每一位熱愛遊泳運動的朋友都希望自己的遊泳水平能夠不斷獲得提升，如何學（練）好遊泳，讓自己能夠遊得更快或者更輕松，這是所有人都在追求又無從下手的難題。

​請教練授課當然是最優選擇，但是遊泳教練教學水平的參差不齊、上課時間的不确定性、私教價格的接受度都極大影響了遊泳愛好者對此的選擇。

自學提高遊泳水平并非不可，但是你需要懂得學習的步驟和練習的主次。

不要把大量的時間和精力放在錯誤的學習步驟中，這會導緻你進步緩慢，難以掌握正确的遊泳技術動作。

不要把大量的時間和精力放在次要的動作中而忽略了需要重點練習的部分，做好一件事抓住重點往往可以讓你事半功倍。

想要穩步提升遊泳水平，你應該在每一次練習中隻專注一項具體的技術動作學習或者糾正，貪多隻會讓你一無所得。

想要學好遊泳的要領在于正确的學習步驟、分清主次的練習重點、做好每一步具體技術細節。

遊泳技術是複雜的，了解的越深入越會覺得自己還有很多不足，它就像一幅雕刻作品，你越是留意細節，雕刻好每一個細節，作品才會越好。

今天我們來聊聊遊泳的學習步驟、練習主次，希望可以幫助自學的泳友們得到一些啟發。

01呼吸方式

重要度：★★★★★

耗時精力：★★

遊泳的呼吸方式與我們日常陸地上的呼吸方式有所不同，遊泳時鼻子要避免吸氣動作。

如果在最初你不能習慣正确的遊泳呼吸方式，那麼在之後的四項泳姿換氣時，你會進入到瓶頸。

在水中要學會均勻的吐氣，并保障吐出絕大部分氣體，出水換氣時才可以更好的銜接吸氣動作。

水中吐氣

02頭部位置

重要度：★★★★

耗時精力：★★

遊泳需要流線型，而頭部的位置至關重要。

過高或者過低的頭部位置都是錯誤的，不僅會破壞流線型影響換氣動作，也會導緻呼吸不順暢。

在四項泳姿中，我們都應該學會頭頂對水，而不是腦門或者後腦。

穩定的頭部

03打腿

重要度：★★★★

耗時精力：★★★★★

除了蛙泳外，其他三項泳姿腿部動作産生的推進力小于手臂動作，但也不是你忽略練習的理由。

打腿的作用不止是提供推進力，它對身體的升力和平衡都起到關鍵性的作用。

自由泳手腿配合

蝶泳更是需要兩次腿來配合劃手動作形成身體波浪，沒有打腿就沒有協調性。

蝶泳手腿配合

04肩部與軀幹的轉動

重要度：★★★★★

耗時精力：★★★

在自由泳和仰泳中，沒有轉肩就無法完成正确的劃手動作。

轉肩可以很好的帶動身體的轉動，但是身體的轉動想要帶動轉肩則相對較難。

仰泳大幅度轉肩

我們需要連接手臂的肩部進行靈活的轉動來完成移臂、前伸、抱劃和推水，如果肩部靜止不動，你的手臂就不能在到達正确的劃水範圍。

05空中移臂

重要度：★★★

耗時精力：★★★★

所有泳姿的移臂就是兩個關鍵詞：輕松、快速。

移臂動作本身不産生推進力，所以不要耗費體能在此部分中，放松的移臂可以讓手臂肌肉得到短暫的緩解。

除了蛙泳以外，移臂動作都是在水面以上進行，空氣的阻力很小，快速的移臂可以幫助我們節省時間更快的進入到下一個水下劃水動作中去。

蝶泳移臂

蛙泳的移臂也應該盡可能的減少水下形狀阻力，在水面上移臂前沖不僅阻力更小速度更快，配合核心發力還能讓我們做出前撲的姿态增加遊泳速度。

蛙泳移臂

06水下劃水

重要度：★★★★★

耗時精力：★★★★★

水下的劃水動作是産生推進力的部分，隻有做好水下劃水你才能遊的更快。

自由泳水下劃手

我們應該付出更多的時間和精力在水下劃水的練習部分，注意每一個細節的動作和角度，增加更多推進力。

07核心力量與穩定

重要度：★★★

耗時精力：★★★

核心力量保障你身體的流線型與控制能力。

很多人遊起來身體會出現上下浮動或者左右扭動，這都是核心力量的缺失。

核心力量有兩個方面：發力動作與發力穩定。

蛙泳核心輔助發力前沖

蝶泳和蛙泳需要核心發力幫助身體波浪和拉起前沖，自由泳和仰泳則需要核心發力來穩定靜止，避免身體扭動。

08靜止滑行

重要度：★★

耗時精力：★

并非隻有蛙泳需要滑行動作，其他三項泳姿想要遊的更遠也同樣需要滑行。

自由泳和仰泳在手臂入水時需要短暫的滑行幫助前伸和下探，蝶泳則是手臂入水後短暫滑行幫助身體伸展與胸部下壓。

自由泳短暫前伸滑行

沒有滑行，動作周期會連貫緊湊，在短距離快沖時這沒有問題，但是想要遊的更遠更輕松，滑行是不可缺少的部分。

09身體流線型

重要度：★★★★

耗時精力：★★

當你的技術動作完善之後，我們就要開始重點關注身體在遊進時的流線型。

在水中身體需要保持緊繃，不要松松垮垮，我們需要像快艇一樣的身體而不是竹筏。

尖頭尖腳流線型

讓身體變得更窄、更直、更長，才能減少水的阻力。

10滾翻轉身

重要度：★★★

耗時精力：★★★★

好的到邊銜接動作可以讓你的100m成績快上2s。

蛙泳和蝶泳的轉身，自由泳和仰泳的滾翻都是你需要開始學習與練習的。

自由泳滾翻

不要瞧不起這變快的2s，如果你的滾翻轉身不對或者完全不會，那麼100m成績會慢上3s。

11水下蝶泳腿和蛙泳長劃臂

重要度：★★★

耗時精力：★★★

滾翻轉身後的銜接動作也非常重要。

水下蝶泳腿被譽為第五種泳姿，速度可以媲美自由泳，除蛙泳外，其他三項泳姿轉身後都需要銜接水下蝶泳腿，好的水下蝶泳腿可以讓你赢在起跑線上。

水下蝶泳腿

蛙泳轉身後的水下長劃臂可以允許在水下完成一次蛙泳大劃手和一次蹬腿，大劃手動作劃水路程很長，推進力極大，可以幫助你取得領先優勢。

蛙泳長劃臂

12起跳出發

重要度：★★★

耗時精力：★★★★★

起跳出發的優勢是蹬邊出發不能比的。

起跳出發速度更快，爆發力更強，蹬跳讓你的起始點更遠，慣性可以幫助你在水中更快的向前沖進。

起跳出發

學習跳發需要注意自身安全性和他人安全性，很多遊泳場館不允許跳水。

練習跳水的過程是痛苦的，拍胸、拍肚皮，學會跳水的優勢是巨大的，可以讓你的遊泳速度快上2～4s。

13不同的訓練方案

重要度：★★★

耗時精力：★★★★

完成遊泳學習階段後就要開始進入到訓練的階段。

為了提高遊泳成績，我們需要通過不同的訓練方法來加強體能與心肺功能。

間歇遊、包幹遊、階梯遊都是不錯的訓練方法。

做好每一次的訓練計劃，合理安排訓練量，不要白白浪費一兩個小時泡在水中。

14耐力訓練

重要度：★★★

耗時精力：★★★

長距離訓練也是不可缺少的一部分。

很多人經常會在遊程的後半段拉閘，呼吸急促、肌肉酸脹、動作變形，這都是耐力缺乏的表現。

充分的有氧訓練和長距離耐力遊可以幫助你提高後程能力，突破體能極限才能得到提升。

幾個200m或者400m自由泳巡航遊是不錯的選擇，也可以嘗試極限的800m或者1000m連續遊。

自由泳是長遊的首選，蛙泳強度不夠，仰泳容易撞人，蝶泳難以完成距離。

15陸上力量訓練

重要度：★★★★

耗時精力：★★★

遊泳的力量訓練大部分需要通過陸上練習來提升。

蛙泳拉力器訓練

水中單獨的力量針對性訓練隻是戴上腳蹼或劃水掌來增強腿部和手臂的肌肉能力。

陸上的力量訓練可以幫助我們更全面的增強肌肉能力，拉力器練手臂、核心訓練練腰腹背肌、收蹬腿高擡腿練腿部肌肉，還可以選擇其他各種陸上力量訓練，都可以幫助遊泳提高成績。

16體能分配控制

重要度：★★★

耗時精力：★★★★

技術動作和體能都不斷進步之後，我們要學會動腦控制遊。

體能分配同樣也是職業運動員必須學習與練習的項目，尤其是長距離項目的運動員，隻有做好體能的分配和控制，才能保障全程均速，最後還有力氣去沖刺。

很多業餘愛好者在參加業餘比賽中都出現過開始有勁用力遊，後面沒勁胳膊都擡不起來了，100m自由泳前50m35s，後50m能遊一分鐘！

這就是體能分配的缺失。

階梯遊是最好的訓練方式，6～10個50m自由泳，從最慢開始設定：第一個遊45s，之後要求每一個比上一次快2s。

難度很大，需要你對自己遊泳速度精準把控，說遊多少就要知道什麼樣的頻率可以做到。

結語

以上就是遊泳學習的步驟和練習重度，遊泳是一個可以玩到老的項目，并不是簡簡單單能遊就好。

如果你真的把遊泳當作要堅持到老的愛好，就該按照步驟一點一點推進，每一個高手之所以成為高手，都因為比别人付出的更多，堅持的更久，研究的更透徹。

學習步驟很重要，精力時間的主次分配可以讓你練習的性價比更高，完美每一個細節的動作是學習遊泳的精髓，不可貪多貪快。

希望自學的遊泳愛好者也可以成為遊泳高手，時間、精力、用心都不會被辜負！

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