愛美之心人人有之。隻不過方式方法不同而已。

有人在追求穿衣打扮，有人在追求修飾體形

如果是第二種，你的身材一定不會差到哪裡去。因為有目标就會有動力，有追求就會有行動。

那麼對于自己的身形，最為關心的那麼幾個部位無非就是翹臀、美腿、纖細的手臂和平坦的腹部。而在這幾個當中，平坦結實的腹部有着強大的吸引力。

但是，想要肚子變小，腹部贅肉消失，露出馬甲線，變成小腰精也并不是那麼容易的事情。除非你是天生的瘦子。

但對我們大多數人來講，需要怎麼做呢？

不要因為肚子大就總是想着如何去減肚子，如何全身性的肥胖哪有肚子不胖的道理，減肥減脂是一個全身性的過程，并不存在局部減肥。想要露出腹肌，擁有美麗的馬甲線，那麼先把體脂降下來。

• 飲食方面。吃在維持體重方面起着決定性的作用，雖然不能一口吃個胖子，但大多數胖子卻是一口口吃出來的。所以在保證營養均衡的前提下多吃富含膳食纖維的食物，多喝水；可以把碳水化合物的量減半，也可以粗糧代替，盡量不吃垃圾食品。
• 除了吃以外，還需要做的就是運動，每周3.4次40分鐘的溫和有氧會讓你消耗掉多餘的脂肪，而起到瘦身的目的。
• 保證充足的睡眠，每天隻睡5~6個小時的成年人中有35%的是胖子，健康飲食、有規律的鍛煉對于消除壓力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能導緻壓力，随之而來的就是腹部脂肪的增加。
• 做适當的力量訓練，減腹部脂肪的效果是隻做有氧運動的減肥者的4倍多。有氧運動如快走、慢跑等确實對燃燒腹部脂肪有益，但規律系統的力量訓練更有利于鍛煉和結實腰腹肌肉。

不要以為擁有馬甲線隻要體脂夠低就好了，當然如果體脂率低到一定的程度，馬甲線自然就會顯露，但是瘦出來的馬甲線和練出來的馬甲線是不一樣的，練出來的馬甲線輪廓更清晰，形态更漂亮，整個腹部更緊緻結實。

所以想要腹肌更漂亮，還需要鍛煉來增加腹部肌肉的厚度，具體怎麼練，可以參考以下動作來做：

動作一：腹肌激活30秒

激活腹部肌肉，為了下面的動作做的更好，更有效。

• 注意全程都要收緊腹部肌肉，保持均勻呼吸

動作二：屈膝收腹20次

鍛煉整個腹直肌。

• 上半身與雙腿同時收縮，擠壓腹部，雙腿運動時，臀部一起跟着前後卷動
• 卷曲時呼氣還原時吸氣

動作三：仰卧交替擡腿60秒

鍛煉腹直肌下側

• 保持下背部用力貼緊地面，雙腿伸直，勾起腳尖
• 雙腿交替在與地面呈45°角和70°角的區間内擡起落下
• 保持均勻呼吸

動作四：俄羅斯轉體20次

鍛煉腹斜肌

• 如果覺得難度過低，可以把雙腳離地，通過身體不穩定的方式來加大難度

動作五：仰卧風車

腹肌的上部、下部、側面全都會參與發力。

• 雙臂打開貼緊地面固定上半身，雙腿離地，扭轉向一側，雙腿盡量繃緊伸直，勾起腳尖，左右來回旋轉擺動
• 這個動作過程中很容易産生慣性，所以要盡量避免，要把雙腿繃緊，注意力集中在骨盆的轉動上，感受整個腹肌不停收縮、伸展的感覺，适當把動作放慢。

動作六：前伸卷腹20次

鍛煉腹直肌上側

• 動作過程中注意時刻保持腰背部不要離地，充分感受腹部肌肉的發力。

動作七：仰卧單車30次

鍛煉腹斜肌以及臀腿

• 用腹肌的力量将肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身将手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開固定
• 用力提膝，将膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面

動作八：仰卧擺腿（20次，換邊）

鍛煉腹直肌下側

• 預備姿勢：仰卧，雙腿并攏擡起至與地面45度角
• 腹部發力旋轉雙腿
• 盡量保持上半身的穩定，如果有困難，降低雙腿旋轉的幅度。

動作一;

整個腹部有牽拉感

腹部貼近地面，手肘微屈與軀幹垂直。全程保持均勻呼吸

腹部的訓練一周做個4次就夠了，因為肌肉也需要休息下

每個動作在15-25次之間（具體次數要根據自己情況來決定），動作之間休息25-30秒，做兩組。

在每次的訓練當中，首先要做到動作的标準性，再去追求次數，這樣可以把效果做到最大

累了就休息下，不要勉強完成。

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