1、啞鈴彎舉。
雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；
掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。
雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。
可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向卷曲。
做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。
2、雙手啞鈴彎舉。
雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；
将啞鈴向上彎舉至頂峰狀态，收緊肱二頭肌。
在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目标肌肉，肌肉會産生膨脹的感覺。
這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個标志。
3、坐姿啞鈴彎舉。
雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；
彎舉到頂峰狀态，稍停2—3秒。
4、坐姿啞鈴單臂彎舉。
坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿内側的三分之一處；
将前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1—2s。
5、啞鈴俯身臂屈伸。
俯身，将一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；
肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。
6、啞鈴頸後單臂屈伸。
單手持啞鈴一端于頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。
7、啞鈴仰卧上舉。
仰卧于地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放于頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；
雙手持啞鈴慢慢将前臂彎曲，直到雙臂伸直于胸前，停頓1~2s。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
