推薦一個姿勢幫你瘦腿，改善小腿肚子粗，小腿外擴。

當當當，隆重介紹瑜伽體式--三角伸展式！

但是不能隻是模仿做動作，這其中的細節要認真體會，啟動正确的肌肉，做到關節正位，不僅矯正腿型，還能避免關節損傷哦！

這個體式的功效多得很，包括矯正腿型、塑臀、擴胸、瘦側腰、延展脖頸等等，關于它的更多細節不過多表述。

今天隻給大家分享，如何正确練習三角伸展式，達到瘦小腿，矯正小腿肚子過大、外擴效果。

首先分析一下，是什麼情況造成了小腿肚子粗而外擴呢？

一、足底不正

比如扁平足，會導緻足底内側塌陷，小腿末端向内傾斜，距骨相對跟骨向内傾斜。

于是走路或站立的時候，小腿外側會承受來自腳底和地面的沖擊力。日複一日，足底越來越斜，小腿外側就越來越粗。

二、髋内旋

如果髋内旋，大腿内側容易緊扣，但是臀肌會無力，膝關節之間扭曲。為了避免膝關節疼痛，以及維持站立和走路雙腿穩定，小腿相對大腿會外旋，并代償臀部肌肉力量，于是小腿外側肌肉越來越粗，并且越來越容易把小腿向外擴。造成小腿外側向外凸，而小腿内側凹陷。

三、膝關節超伸

膝關節超伸的狀态下，踝關節外側向上的延展垂直線會落在髋關節前側，骨盆前移。随着身體重心前移，為了維持身體站姿，小腿後側的肌肉會發力，去控制身體平衡。

久而久之，小腿後側越來越粗，并造成雙腿中間無法并攏，加重小腿外擴。

一個問題的出現，要從多方面看原因。同時這些問題的改善，一個三角伸展式就能幫你改善。隻要你把體式做對！

想瘦腿，看細節

細節一：進入三角伸展式後，在前面伸展的那條腿的髋關節要充分外旋。

如果你找不到這種感覺，可以把腿伸出去後，先屈髋屈膝，腳趾接觸地面，髋外旋，大腿肌肉向外旋，啟動臀肌發力。

再把腿伸直，并啟動大腿前側的肌肉，把膝關節伸直，以及啟動腿後側肌肉，穩定住不要把膝關節過度向下壓，避免膝關節的壓力。

這樣調整前側伸直腿的踝、膝、髋關節位于一條直線，并使關節之間穩定，把腳底和地面的力量向上提到骨盆周圍。

細節二：後側伸展的腿

1、要啟動腿外側肌肉力量，并改善和避免髋内旋。啟動臀肌力量，穩定骨盆。

啟動方法是，要把向外側伸展的那條腿的腳尖向内扣到10-30度角左右，腳底外側壓實地面，伸展腓骨側肌群。

2、腳跟向外，腳尖向内，能夠啟動足底内側肌肉，避免足弓塌陷。尤其保持大腳趾球力量下壓的同時，繼續把腳底外側壓向地面，能建立腳底的穩定性，并改善扁平足。

相反，若腳尖指向外側，很容易使足底更多的力量向内側偏移，這反而加重足弓塌陷，并無法啟動臀肌力量。

3、穩定和調整好足底力量後，腳尖向内，把髋有力外旋，會啟動臀肌發力，改善髋内旋。

因為腳内扣的力量，和髋外旋的力量形成一股擰毛巾的力量，這股力量會集中在腿外側，并在小腿外側出現一股扭轉力，把向外擴的肌肉旋轉到小腿内側，改善小腿外擴。

這樣的話，腳底向下紮根，踝膝髋每個關節之間建立了穩定性與平衡力。

如上圖：向外伸展的腿充分啟動，在前伸直的腿，關節穩定。

如果練習正确，你會發現小腿外側特别酸爽，臀肌也越來越緊緻，想不讓腿瘦都難！小夥伴們，要練起來哦！

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