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腰不好怎麼練卷腹

生活更新时间:2025-12-24 17:26:30

提到練核心，很多人都會選擇卷腹，但如果卷腹發力不正确，很容易造成頸椎和腰椎代償。所以，對初學者來說，想要加強核心，建議選擇更安全有效的練習方法！

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）1

今天給大家推薦一套在椅子上就能練習的核心序列，可以幫助強化深層核心。在練習過程中，建議将意識放在腹部，激活核心肌肉，帶着對身體的覺知去練習！

需要輔具：椅子一把，靠牆固定好，讓它不會移動

動作1

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）2

雙手撐在椅子邊緣，肩膀對齊手腕
身體在一條直線上，收緊核心
吸氣準備，呼氣左手和右腳擡高
吸氣還原，動态練習10次，換邊

動作2

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）3

斜闆式準備，雙手撐在椅子上
身體呈一條斜線，核心、臀部收緊
吸氣準備，呼氣，向下俯卧撐
保持動态練習10-12次

動作3

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）4

右手支撐在椅子上，側闆式準備
左手輕貼後腦勺，右腿有力向下蹬地
吸氣準備，呼氣收緊核心、臀部
左腿向上擡高，吸氣緩慢向下落
配合呼吸動态練習12次，換邊

動作4

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）5

側闆式準備，核心、臀部始終收緊
吸氣延展，呼氣左腿做前後劃圈練習
注意髋部保持穩定，雙肩向下放松
保持動态練習12次後，換反側重複

動作5

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）6

側闆式準備，左手扶後腦勺
吸氣伸直右腿向前，呼氣屈右膝
保持核心和臀部的收緊，右大腿擡高
配合呼吸動态練習12次，換反側

動作6

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）7

側闆式準備，伸直右腿向前
右腿做内收的動作，不要點地
保持核心和臀部的收緊，髋部穩定
配合呼吸動态練習12次，換反側

動作7

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）8

側闆式準備，雙腳腳跟交疊
吸氣準備，呼氣軀幹做上下移動
意識放在腹部區域，核心内收
保持動态練習12次，換邊

動作8

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）9

側闆式準備，雙腳腳跟交疊
吸氣左手向上伸直，身體前側打開
呼氣，屈髋，左手向下找右腳
吸氣還原，動态練習12次，換邊

動作9（靜态拉伸）

腰不好怎麼練卷腹（不練卷腹也能瘦腰）10

雙膝跪立在瑜伽墊，手肘支撐在椅子上
感受整個胸腔、腹部、背部的拉伸
注意腹部内收激活核心，不要塌腰
配合呼吸，靜态停留8-10個呼吸

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