有人說新冠最典型的症狀就是前期嘴硬,這話說的,一點毛病沒有。
前幾天陽了,開始是高燒,兩天後轉為咳嗽。本來以為不就是個咳嗽嘛,按照感冒的經驗,過幾天也就好了。沒想到,一拖就是半個月也不見好轉,而且一咳起來就像是要把肺咳出來,劇烈而長久。
當時我就想,難怪華老栓要去給兒子買人血饅頭治病,這麼個咳法誰看到都難受。
可能是咳的太劇烈造成了肌肉拉傷,後來一咳起來,就感到整個肺部前胸貼後背的疼。
為了減輕痛苦,也吃了不少止咳的藥,說起來總體療效不太明顯。不過久病成醫,後期倒是自己發現了一個小妙招,那就是隻用鼻子呼吸。這樣就能減少對嗓子的刺激,效果竟然出奇的好。
不過當時心裡還多少有點打鼓,光靠鼻子呼吸行不行啊?讓嘴靠邊站到底科學不?
畢竟,這和平時的習慣差距有點大。後來翻了一堆資料後,終于在《呼吸的力量》這本書中找到了答案。隻用鼻子呼吸不但沒有壞處,而且事情本就應該如此。而且,如果配合好合适的節奏和屏息訓練,這麼呼吸對于克服失眠、降低考試前的焦慮都有奇效。
書的作者米凱·馬裡奇是一名意大利醫學博士及帕維亞大學運動學教授。他自幼喜愛遊泳,曾在2004年打破自由潛泳世界紀錄,2007年退役後,開始專職從事呼吸研究與教學工作,緻力于通過呼吸訓練幫助運動員提高成績,幫助普通人減輕焦慮和壓力。至今為止一直與自行車、體操、擊劍、遊泳等多位世界冠軍保持着密切的合作。
在書中,他重新闡釋了正确的呼吸方式,并針對提高免疫力、助眠、運動等方面給出了10種不同的呼吸訓練方法。
呼吸的兩個誤區對于大多數人來說,呼吸是最普通不過的事情了,但往往普通中的真理更容易被忽視。呼吸方式就存在着兩個誤區。
第一個誤區是,呼吸時口鼻不分主次。
很多人都是用嘴巴呼吸,也覺得這樣比較正常,是從小養成的習慣。但是,你有沒有想過,如果用嘴呼吸是正常的,那大自然為什麼還要給我們進化出一個鼻子呢?
事實上,鼻子才是呼吸的主要器官。對于吸入的空氣,鼻子其實是空氣到達肺泡的最佳途徑,而且在這個過程中,鼻子還會對空氣完成過濾、加濕和加熱的工作,以便減輕對咽喉和肺部的刺激,這也是它能夠減輕咳嗽症狀的原因。
至于嘴巴,雖然它也能用來呼吸,卻隻是個後備器官而已。
因為生命每一秒都需要呼吸,為了防止萬一鼻腔被堵住,我們才進化出口腔也能呼吸。也就是說,隻有在極端情況下才需要用口腔呼吸,而在正常情況下使用後備器官當然是不理智的。
雖然用嘴呼吸不能算是病,但卻會降低呼吸的效率。如果你不理解,那反過來想一下就明白了,用口腔呼吸就等同于用鼻腔進食一樣不正常。
另一個誤區是,呼吸時呼和吸不分主次。
很少有人會對呼和吸的重要性進行區分,可問題恰恰出在這裡。生活經驗告訴我們,吸入空氣比較重要,吸不到氧氣我們就會因窒息而死。可是,為了利用好氧氣,其實我們更應該重視呼。
為什麼呢?這就得從呼吸的作用說起了。為了生存,有機體需要消耗氧氣并産生二氧化碳。在這個過程中,氧氣被利用吸收,二氧化碳需要被排出,但如果二氧化碳沒有被排出并積累起來就會對身體産生傷害,并影響下一次的氧氣吸入。
簡單來說,隻有呼出的空氣越多,吸入的空氣才能越多。因為生命時刻需要氧氣,所以人們都會不自覺努力吸入空氣,然而等到呼出時,大部分人卻并沒有像想象中那樣将二氧化碳徹底呼出。
自我檢查一下,如果你會不自覺的歎氣,這其實就是大自然在強迫我們将多餘的空氣驅除體内。
綜上,在呼吸時,養成良好的呼氣意識,更值得我們重視。
知道了這兩個誤區,就會明白,呼吸是鼻子的事情。而且,在開始任何一項工作之前,要先呼氣,盡量延長呼氣的時間。
為了科學地掌握呼吸,作者馬裡奇在書中給出了一個最基本的訓練方法——三角呼吸法。
首先,我們可以平躺在地上,下肢放松,手臂沿體側伸展,腳外撇,手心朝上。
然後,專注于你的呼吸方式,注意隻用鼻子呼吸。這個姿勢很容易讓你體會到腹式呼吸。想象一下把空氣吸入肚臍,像聞花香一樣感受空氣進入你的腹部,體會腹部慢慢膨脹起來。最後,讓空氣進入胸腔。
接下來,速度緩慢地用鼻腔呼出空氣。并放松身體,重複幾次這個動作。
最後,重點來了。之所以叫做三角呼吸法是因為呼和吸都要有時間的要求。具體為:
吸氣時默念數字1,呼氣時默念2和3。也就是說,呼氣的時長應該是吸氣時長的兩倍。
當然,随着你對這一方法的熟練,吸氣時長也可以變為3秒,相對應的呼氣時長變為6秒。不用懷疑他的可操作性,事實上,優秀的運動員能夠達到吸氣5秒,呼氣10秒的程度。
三角呼吸法有利于放松整個身體,能夠為大腦充氧、降低血壓、減緩心跳、提高注意力,且有助于睡眠。
如果你能夠在通勤、考試前、烹饪時,甚至是生活中的每一個時刻都采用這種呼吸方式,你會發現,你的身體會發生翻天覆地的變化。
如果明天有一場重要的考試、一場重要的比賽或者是一次重要的工作彙報,你還能夠像往常一樣在今晚早早入睡嗎?
事實上,有84%的人承認,在極其重要的日子前至少有過一次失眠。而且,這次疫情大家肯定有所感觸,缺乏睡眠或睡眠不足還會導緻免疫力下降,在面臨流感、傷風及傳染病時,我們會更加脆弱。
那麼,怎樣才能在壓力下依然順利入睡呢?《呼吸的力量》為我們推薦了分段呼吸法。
用作者馬裡奇的話說,分段呼吸法具有一定的鎮靜作用,有助于快速入睡和睡得更好,同時也可以幫助人體恢複體力。
具體的做法如下:
(1)進行綿長且不間斷的吸氣,依次填滿腹部、胸部及鎖骨上部,然後繼續。
(2)分段呼氣:以相反的方式排出空氣,從鎖骨上部朝腹部進行,持續2秒,然後停下來屏住呼吸2秒,接着重新呼氣2秒,之後再次屏住呼吸2秒,直到完全排空肺部。不要刻意用力。
注意:屏住呼吸就是停止呼氣,也就是處于屏息狀态2秒,這是呼吸的“保持階段”。
這個方法我試了一下。開始時有些不自然,5天左右就能熟練,确實能幫助入睡。
不過任何一種練習,無論是身體上的還是精神上的,都需要時間,理解的時間、掌握方法的時間,以及變成無意識行為的時間。想要克服失眠還是要摒棄一蹴而就的想法。
除了這兩種方法外,書中還有其他8種訓練方法。如果你掌握了腹式呼吸可以挑戰一下橫膈膜呼吸;掌握了三角、四角呼吸,還可以感受下軍人的戰術呼吸。書并不厚,才200頁,純方法論,很好讀。重點想介紹給有孩子的家長讀讀,畢竟如果從小就養成正确的呼吸習慣,長大能少走很多彎路。
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