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啞鈴彎舉怎麼做是最好的

生活更新时间:2024-07-08 16:15:41

啞鈴彎舉誰還沒練過，不就是練肱二頭肌的那個動作嗎？是時候重新“上車”了。

啞鈴彎舉怎麼做是最好的（啞鈴彎舉訓練要點來了）1

啞鈴、杠鈴彎舉都是很好的肱二頭肌訓練動作，而啞鈴彎舉更是不去健身房一族的肱二頭肌訓練“救命稻草”。雖然反握引體向上等等動作也能訓練到肱二頭肌，但畢竟不是主要刺激部位。不負重，肱二頭肌還真不好發展，所以啞鈴彎舉理所當然，幾乎成了國民肱二頭肌訓練必備動作！

啞鈴彎舉怎麼做是最好的（啞鈴彎舉訓練要點來了）2

依稀還記得第一次摸啞鈴就是裝模作樣的彎舉了一下試試，當然動作自然不得要點（那個時候還不知啥叫健身）！相信很多健身小夥伴第一次玩啞鈴，可能不由得就做出了彎舉的動作。可能是因為把一個重物彎舉起來是那樣的自然吧，所以我們不由自主的做出了啞鈴彎舉的動作，也可能是相對來說這個動作較為簡單。

往往越簡單的動作越容易疏忽大意，因為你覺得它太簡單了，所以就由着自己的性子訓練，這并不是說我們的肱二頭肌啞鈴彎舉訓練沒有效果，隻是說如果按照要點來練，可能效果會好那麼一點點，刺激更充分一些。

當然啞鈴彎舉主要是用來訓練肱二頭肌的，上面已經提到了好多次了，同時也能刺激到肱肌、肱桡肌、前臂肌群和三角肌前束。

啞鈴彎舉怎麼做是最好的（啞鈴彎舉訓練要點來了）3

動作步驟：

1.手臂伸直于體側，抓住一對啞鈴，拇指向前；

2.每次單臂進行，朝着肩部彎舉啞鈴，旋轉手直到掌心朝上，最大位置稍作停留；

3.将啞鈴有控制的放下，換另一隻手臂重複以上步驟。

啞鈴彎舉怎麼做是最好的（啞鈴彎舉訓練要點來了）4

重點來了，說說動作要點：

1.這個動作可以使肱二頭肌産生兩種運動：屈肘和前臂外旋，為了使肱二頭肌收縮最大化，舉啞鈴的同時手臂應該同時外旋90度；

2.不要握住啞鈴杆的中部，應該是将手掌向上滑動，從而使拇指頂住啞鈴片的内側。這種變換的握法在動作外旋時，可以增大肱二頭肌的負荷，旋轉啞鈴時激活更多的肌纖維；

3.在肘部應該采用最大的動作範圍；

4.脊柱保持挺直，彎曲軀幹被認為是借力。

啞鈴彎舉怎麼做是最好的（啞鈴彎舉訓練要點來了）5

身體微微前傾，可以使得彎舉開始階段更容易一些。身體微微後傾，有助于完成重複動作的最後階段。

參考資料：[美]尼克·埃文斯著《健身解剖指南》93頁

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