（一）解決水中阻力問題永遠都是第一位

• 越來越多的朋友都開始練習自由泳了，自由泳也叫爬泳，是四種泳姿中速度最快的一種泳姿，而且非常适合長距離的遊進，因為這些優點總是被人們狂熱的追求。但是自由泳和其他泳姿又不太一樣，雖然動作比較簡單，但是換氣是側面時才能進行有效的呼吸，所以既要保持身體的平衡，還有在換氣時不被破壞平衡，這就給很多朋友出了一個很大的困擾了。那麼今天我們就好好說一說如何練好自由泳，如何練好長距離的自由泳。
• 減少阻力是學習自由泳要上的第一課，前面的文章提到減少阻力的訓練方法，我們所有的行為都是讓身體在水中快速的移動，那麼快速的移動離不開水的阻力，減小阻力是必須解決的問題之一。面對水中最大的阻力其實是我們身體的形狀，所以也叫形狀阻 改變身體的形狀很重要 。

• 所以我們就是要改變身體的形狀，把身體上所有的邊都變得圓滑，在水中減小和縮短身體和水面的夾角；遊進的時候，一定要減少或者消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動，這樣才能保持直線的前進。

在水中減小和縮短身體和水面的夾角

身體側卧位阻力最小

• 接下來就是讓身體拉長。遊自由泳時，手入水之後再前伸一點，腋窩下的肌肉會感到拉抻感，向身體後方劃水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手劃水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。

（二）增加阻力才能獲得有效的推動力

• 阻力的問題解決了，接下裡我們就該解決增加阻力了哦，有人會說了，您等會，剛解決減小阻力，您這又增加阻力，您沒事吧？哈哈，别着急，耐心點聽我慢慢道來。這個增加阻力其實就是增加動力，增加前進的推進力，身體是要減小阻力，那麼我們劃臂就像船槳一樣，那就得增加或者增大阻力，這樣我們才能獲得更多的阻力，利用這個阻力把它變成我們的推動力。當我們用力推牆的時候，我們給牆面一個力量，那麼我們會得到牆面給手的一個反作用力對吧，那麼當我們劃水時，同樣的道理，對水施加一個力，那麼水也會給我們一個反作用力。這個反作用力就是我們需要的推進力，就是利用水的阻力獲得前進的推進力。
• 能讓劃臂增大阻力獲得有效的推進力，首先想到就是高肘劃臂動作了，這個動作增大了對水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然後用胸部和背部的肌肉來将身體拉過錨定手的那個點位。遊得時候想象在水中抓住了一根橫杠，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。

錨定手——高肘劃臂動作

• 那麼如何發揮高肘劃臂的最大時效性呢？核心的發動機、動力源在哪呢？這個問題問的好，高肘劃臂增加動力，那麼這個力量來自哪裡呢？高肘劃臂的發力點來自髋部正确的發力，在自由泳遊進時，轉動髋部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀幹的旋轉力量來提供動力。
• 您看棒球投手在以100多公裡的時速将球投出時，您想想主要是哪裡在做功呢？是不是腿、髋部和軀幹在做功吧？遊自由泳的道理也是一樣的。我們希望通過軀幹和髋部的轉動作為推進力的原動力，肩、 臂和手的作用主要是傳遞前進的力量。要想使身體在水中遊得更快，就必須更快地轉動髋部。我們的身體從一側轉向另一側的速度越快，移臂劃手的速度就越快，前進的速度也就越快。

（三）平常加強身體柔韌性練習

• 技術動作解決了，接下來是身體的柔韌性練習了，自由泳或者其他泳姿動用的關節啊，肌肉的力量啊都需要身體較好的柔韌性才行，有了柔韌性練習的保障，在練習的時候才能避免肌肉的疲勞和受傷。
• 柔韌性練習包括拉抻、熱身和放松，今天隻說說拉抻。拉抻能增加關節的可動範圍和強化肌肉的伸縮能力，如果關節可動的範圍比較小，那麼肌肉将會承受很大的負荷。所以拉抻是練習的一部分，通常很多人認為這是一項可有可無的訓練，這真是犯了一個大錯特錯。如果您的關節可動範圍變大，那麼您遊進的效果肯定會比關節可動範圍小的人們要好上幾萬倍。

• 就拿肩關節來說，如果可動範圍變大，手臂就可以伸的很長，等于加長了每一次劃水的移動距離；髋部和腳踝的柔軟度增加，打腿的幅度和力量也會增加。再舉例說一下肩關節的提臂動作，如果肩關節可動範圍小，那麼三角肌的負荷就會增加，如果肩部柔軟度很好的話，那麼每一次的提臂都是非常的輕松。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會大大降低，對遊進速度也會大有幫助的。

流線型伸展拉抻

• 這是常見的一種伸展肩部、背部和上肢的拉伸方法，可以幫助遊泳者在遊進中形成良好的流線型姿勢。練習時，兩手重疊，兩臂伸直夾住耳朵，收腹收緊臀部，腳尖踮起來，形成一個“火箭”的形狀。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次，也可以兩人配合一起做，一人在身後向前推背部，向後拉手腕部，增加拉抻的力度，記住要慢慢加大，不能拉的過猛。

胸前拉肘

• 用來拉抻背部、肩部和大臂。将一側手臂平放在胸前，用另一手拉住其肘部向後拉抻，這時應感覺到背部、肩部（三角肌）和大臂（肱三頭肌）被拉長。每次伸展20-30秒鐘，至少做2-3次。

頭上拉肘

• 主要是用來拉抻肱三頭肌的，将一臂上舉在頭後側，然後用另一隻手拉住肘部往下勻速拉抻。手臂有兩種位置，一種是大臂和小臂形成一個銳角；另一種是使大臂和小臂形成一個直角或者鈍角。

俯背壓肩

• 這項練習主要用來伸展肩部和背部的肌肉。雙手扶牆，向下壓肩部和背部。做動作時應該緩慢下壓，逐漸加大力度，一般壓到一定位置時停留幾秒鐘放松一下再繼續下壓。

壓腳踝練習

• 這項練習是提高自由泳、仰泳、蝶泳打腿所需要的腳踝關節的靈活性。建議采取跪姿，腳背向下，臀部坐在腳掌上，靜止一會，然後還可以增加難度将膝關節擡高，兩手側面支撐，身體稍微往後仰。練習一定要慢一點，不可急于求成。

拉抻軀幹腰背部肌肉

• 這些練習主要針對腰背部的肌肉群的拉抻，對各種泳姿身體軀幹後部的力量非常有好處的，拉抻的原則還是要以慢為主，不可拉抻的過猛，否則會很容易受傷。

（四）加強身體的力量練習

• 遊泳運動所處的水中環境，其密度比空氣高達800多倍。人體在水中運動要克服比空氣大得多的阻力。這就需要在每一次劃水中，參與運動的肌肉群要有足夠的力量産生推進力，從而獲得遊進速度。因此，肌肉力量成為制約遊泳速度的重要因素之一。力量練習可以讓肌肉變粗，同時強化人體的基礎肌肉力量，對身體的平衡非常有好處的。遊進的速度和運動時間的提高取決于肌肉收縮力量的提高。（下面圖片是對各種泳姿針對各個肌肉部位用力大小的分布）

卧推練習

• 訓練的目的是發展胸大肌、肱三頭肌的力量。準備姿勢：仰卧在卧推凳或者長凳上，雙手握住杠鈴，兩手之間的距離要比肩部略寬一些。
• 動作要領：吐氣時将杠鈴上舉，放下時吸氣，要讓手臂與地面保持垂直才有效果哦。做這個練習的時候，集中精神，不要憋氣練習。

站立杠鈴彎舉

• 訓練的目的是發展肱二頭肌的力量，其次是發展小臂的肌肉群。準備姿勢：兩腳開立，兩手握住鈴杆，掌心朝正前方，兩手的距離與肩部同寬，兩臂自然下垂，杠鈴在大腿的位置。
• 動作要領：小臂向内彎曲，将杠鈴彎舉到胸部的位置。然後再由原路線将杠鈴慢慢放下，重複這個動作并完成規定的動作次數。

弓身飛鳥

• 訓練的目的是發展三角肌、斜方肌、背闊肌和肱三頭肌肉群。準備姿勢：兩腳站立，上身前傾與地面平行，兩手分别握啞鈴自然下垂，掌心相對。
• 動作要領：兩臂伸直慢慢的向上成兩臂側平舉，然後再慢慢恢複原狀，反複進行。

引體向上

• 訓練的目的主要發展背闊肌、三角肌、胸大肌、肱二頭肌肉群。準備姿勢：兩手握住單杠的距離比肩部略寬，正握單杠，身體懸空。
• 動作要領：屈臂引體向上，使下巴超過單杠，然後慢慢伸展手臂，恢複原來的姿勢，反複進行。

轉體仰卧起坐

• 訓練的目的是加強腹直肌、腹外斜肌的肌肉群。準備姿勢：身體平躺在地上，雙手扶在腦後，兩腳勾住杠鈴杆，膝蓋彎曲。
• 動作要領：雙手交叉放在腦後，快速向上擡起肩部、頭部、然後順着背的上部、腰椎彎曲，以肘部觸碰到異側膝關節，左右交換進行，上身返回時要緩慢進行。

（五）水中的遊進訓練

• 前面四大練習的理念基本上介紹完了，目的就是打好基礎，才能為長距離自由泳的訓練打下堅實的基礎，水中的練習理念還是遵循循序漸進的原則，先少後多，先短距離後長距離。少量的練習好了才能練習更多的内容，要讓身體逐漸适應，練好了短距離再一點點加大或者加長距離，總之動作盡量做到标準、規範，這樣您遊得即省力又有速度。如果動作不标準、不規範，那麼您浪費體能不說，遊進的時間也會大大增加。

間歇練習方法

• 這個方法強度比較低一些，中間有較短的時間休息（可根據身體的狀态調整休息時間），比如20個15米遊，每3組之間休息60秒鐘。或者20個25米遊，每組休息30秒鐘；或者10個50米，每組休息1分鐘。（動作要規範舒展到位，重要的事情隻重複一次）

持續訓練的方法

• 如果能标準的遊到100米的話，那麼我們就可以一點點的增加距離的，我們可以一個星期增加100-200米，也就是說今天可以遊100米的話，那麼下個星期就要加到200米，在下個星期就是300米，以此類推。積少成多，日積月累會越來越好，前提是動作标準規範。什麼時候積累到了1000-1500米的時候，那麼我就要開始200米為1組的去練習，比如說這個星期是遊1500米，那麼我們需要遊7組200米，每遊完1組可以休息1-2分鐘，如果覺得累的話那就在休息一會，盡可能按照計劃去完成。記住動作一定要舒展，一定要舒展！！
• 等您200米遊得很輕松的時候，那麼我們就該加到300米為1組了，還是1500米，那麼一共就是5組，每組休息的時間可以适當加長到3分鐘。等300米遊得輕松的時候，就可以加到400米為1組了，以此類推。每組休息的時間根據自己當時情況來調整，一定要循序漸進，不要急于求成，一下子加到1500米，這樣的話動作可能會發生變形，體能也會消耗很快，那麼自己的計劃也會打亂，影響了自己的進度。

重複訓練的方法

• 這項練習需要稍微比較大的強度來練習哦，而且可以有較長時間休息時間來完成。比如說遊4個100米，要求我們要用最大的速度去遊，記住是最大的速度啊，就重複一次。每個100米遊完休息5-10分鐘。目的在于提高身體的機能，達到有效的刺激身體，提高遊泳的速度和耐力。不能說我能遊下來就可以了，一定要能在規定的時間裡完成，這樣才能保持一個很好的效果，隻有這樣才能獲得更多的提高。
• 如果您說100米有點難，那好，那我們就從50米或者25米少的距離練習也是可以，每天10-20個50米或者25米都可以，每組休息的時間可以自行調整的，但不能過長就行。這樣降低難度，這樣都在您的掌控範圍内，相信您可以處理好并且遊得更好的。

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