文末點贊，是對智慧跑步最大的支持，謝謝！

你想跑快一些嗎？

好多人都有一顆競速之心，

嘴上說要慢慢跑，

可是看到别人跑的快的時候，

還是忍不住提升一下自己的速度，

每次PB,

内心都會無比興奮！

這或許就是跑步速度帶來的魅力，

讓一些跑友無法自拔！

如何在不違背健康的原則下，有效提高速度？這是一個跑友中争論不休的話題，有人說提升步頻，才能不受傷提速度，也有人說擴大步幅，才能真正地提高速度……

速度=步頻*步幅，毋庸置疑速度快慢和步頻、步幅成正比，無論提高哪個變量，速度都能得到相應的提升。不知道你是否仔細研究過自己的跑步數據，快跑和慢跑，步頻和步幅到底哪個變化大？

縱觀所有長跑愛好者，當然短跑運動員除外，不同運動員和跑步愛好者的步頻差别不是太大，大部分人的步頻都會在180的黃金步頻左右，具體說應該在（160到200之間）當然這裡要排除一些個别現象。

有人說提升速度不容易受傷的方式，就是提高步頻，确實如此，把自己的節奏調快，有利于速度的提升，但在長跑運動步頻的加快是有一定的限制範圍。比如蘇炳添百米沖刺的時候蘇炳添288步/分，我們長跑運動是不可能達到這個步頻，就算百米沖刺也不可能!

基普喬格在參賽時候的步頻保持在185左右，而這個世界頂尖高手的跑步步頻，我們普通愛好者都可以達到的一個數值。但我們和基普喬格的速度差别如此之大！原因就在步幅這裡，基普喬格的步幅可以達到1米9左右，而我們好多業餘愛好者的跑步步幅隻在一米左右，這就是區别！

綜上所述，提高跑步速度，提高步幅才是最有效的方式！那麼如何提高步幅？有人會說，個子高大長腿步幅自然就大，個子低的人步幅自然就小，這隻是一個方面而已。比如一個170和180的個頭，180的個頭比170個頭的腿長也就是長出5厘米左右，正常跑步，大個子和小個子步幅差别并不是太明顯，而為什麼基普喬格身高隻有170，但步幅可以達到1米90？而我們比他高的愛好者，無論如何也達不到這個步幅！

身高腿長隻是步幅的一個方面，其實真正起到關鍵作用的還有，身體的核心力量、腿部力量、足弓力量、身體柔韌性、協調性等多種方面。如果想在不受傷的情況下提高步幅，需要針對以下幾個方面，循序漸進地練習，增加騰空的高度，而不是在跑步過程中腳往前伸，刻意增加步幅，如果這樣受傷的人一定是你！

我們需要：

1、提升核心力量。核心力量主要有腰腹力量和臀部力量，各式各樣的卷腹動作，都可以提升腹部的核心力量，對跑步起到一定的積極作用。臀部力量的練習可以增加一些負重深蹲，腰部力量的訓練可以選擇一些羅馬椅背部拉伸等。

2、提升腿部力量。腿部力量的提升訓練動作也非常多，其中對跑步運動比較有效的動作就是弓箭步，大家可以做一些弓箭步的訓練。

3、足弓力量的訓練。擴大步頻重點在于蹬地效果，讓身體的騰空高度，而不是邁腿的幅度，讓蹬地效果更加高效，就需要增加一下足弓力量的訓練，足弓訓練最好的辦法就是，負重提踵。

4、提高步幅其他方面的訓練：在訓練過程中可以增加一些跨步跑，高擡腿、蛙跳等方面的組别訓練，同時可以增加一些髋關節的柔韌度，下面視頻的五個動作非常有助于提升步幅。

5、提高步幅在跑步中還要注意提膝，而不是向前伸腳；要注意後腿的蹬地，提高騰空的高度；要注意向前松胯……

親愛的朋友，如何才能在不違背健康的原則，讓跑步更高效，不妨留言說一下自己的看法，或許你的留言更精彩！

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跑步前一定要熱身！（附動圖詳解）

跑步後一定要拉伸！（附動圖詳解）

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