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跑後拉伸動作8分鐘

生活更新时间:2025-01-09 02:13:22

跑後拉伸動作8分鐘（跑後拉伸怎樣做）1

甯可少跑10分鐘，也要做好跑後拉伸！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

接觸跑步一段時間後，我們就會逐漸明白如果跑前不做熱身，就會影響跑步訓練效果；而跑後不做拉伸，就會影響身體的恢複導緻傷病。

充分的跑後拉伸可以增加血液循環，排除體内代謝産物，幫助恢複；增加肌肉彈性，增加關節的靈活性和活動度；增加身體的協調性和平衡感；甚至對放松心情，緩解運動壓力，都有積極作用。

而長期跑步不拉伸，會導緻肌肉緊張僵硬，彈性下降，會使得身體局部壓力增高，導緻代謝物無法及時排出，這會讓我們的疲勞恢複變慢；

僵硬的肌肉還會影響跑步發力效果，以及跑步動作的舒展性和靈活性，使跑姿笨重；進而會讓關節受到更大的沖擊力，時間一長引發損傷和疼痛。

因此有經驗的跑友，甯可少跑10分鐘，也要做好跑後拉伸！

那麼跑後拉伸應該怎樣做呢？

跑後拉伸一般分為動态拉伸和靜态拉伸兩部分。

動态拉伸，最主要的作用是讓我們跑後心率逐漸地平息下來，等心率降到大概120左右，再開始靜态拉伸。

跑後動态拉伸，給大家介紹14個動作，可以有選擇其中幾個，在跑後做上3分鐘左右，待心率平複，再進行靜态拉伸。

1. 向前轉髋；2. 向後轉髋；

3. 從内向外轉髋；4. 從外向内轉髋

5. 抱膝上提；6. 抱踝上提；

7. 前踢腿；8. 後踢腿；

9. 彈腿；10. 腘繩肌動态拉伸；

11. 擴胸振臂；12. 交叉振臂；

13. 轉體；14. 行進間體前屈。

具體動作來看石春健老師的視頻示範：

跑後靜态拉伸的動作比較多，涉及到身體各大部位的肌肉，比如大腿、小腿、臀部、髋部、肩背、髂胫束等，一定要拉伸放松到位。

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