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仰卧起坐正确方法

汽車更新时间:2024-06-12 16:54:55

　　1、起始姿勢：平卧床上或地上。兩膝彎屈，擡起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

　　2、動作過程：在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上擡很高。

　　3、呼吸方法：向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點：向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

　　4、雙腳：雙腳分開與臀同寬平放在地面上，注意不要用腳鈎住任何東西來穩定身體，因為這樣會降低腹肌的訓練效果。

　　5、腹部：注意體會腹肌收縮的感覺。在整個動作過程中保持腹肌的持續收縮，這樣可以鍛煉橫腹肌，橫腹肌是一橫穿腹部的薄層肌肉。強健的橫腹肌能幫助你獲得腹部緊收的外形。

　　6、頭部：頭部與軀幹保持正直。（如果将頭部轉向兩側，會使頸部肌肉疲勞并且增加受傷的危險。）目視上前方，如果你在動作過程中始終盯住膝蓋，那麼頭部就向前探出太多了。

　　7、手部：雙手不要在頸後交叉，否則容易使脖子受到牽拉而引起不适感。手握空拳放在耳後，或者雙手交叉放在胸前。

　　8、嘴：正常呼吸即可。起身時呼氣，下放時吸氣。起身時用力呼氣會影響動作的力度，應該徐徐呼出。

　　9、肩部：很多人都習慣在做動作的時候含胸，雖然這樣能使動作做起來容易一些，但同時也增加了上背和頸部的受力，降低腹肌鍛煉的效果。在動作過程中應該着力使胸腔靠近骨盆，并且始終保持肩部和上背部自然舒展的姿勢。

　　10、下背：尾椎和下背部在動作的始終都應該與地闆相接觸。如果下背部離開地闆，就意味着并非在單獨鍛煉腹肌。

　　11、背部：上身擡起的角度不要超過450，否則就會有臀部和腿部肌肉等腹肌以外的肌肉參與運動。

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