每年初夏都會迎來一場浩浩蕩蕩的“減肥季”，最近關曉彤直播時吃的“蔬菜三明治”真的是實火，不得不說正主的好身材為這個減脂餐實力證明！ 我身邊也有很多小仙女開始copy這道減脂餐，但有很多人搞不懂關曉彤在直播中用的到底是哪種生菜，甚至有些小美女竟然用包菜，但其實是一種叫做“球生菜”的生菜，也叫“圓生菜”。

減脂餐可以有很多做法，我們對于低脂食材的選擇遠遠比你想象的還要豐富！一頓操作猛如虎的高強度減脂運動已經讓我們身心俱疲了。一餐既營養又好吃，還低脂的“減脂餐”便是對努力的最好獎勵！拒絕單一的蘿蔔青菜，黃瓜西紅柿，多種“減脂餐”做法，讓你連吃一周都不重複！

點擊每道菜的标題都可以看到更為詳細的制作圖解哦~

第一次做這道沙拉，驚奇的發現橙肉和蝦肉竟然這麼般配，拌着橙汁的蝦肉更加鮮甜，西芹也特别爽口，整道菜的感覺就是鮮甜爽口，蝦仁盡量用冰鮮蝦，口感更有彈性。

食材：橙子3個（盡量挑甜的），蝦仁150克（冰鮮蝦去殼稱重），西芹100克，沙拉醬50克，鹽适量，黑胡椒适量，球生菜葉适量。

烹饪步驟：

1.西芹洗淨後切成薄片，要想口感更好，可以把西芹表面的筋削掉。

2.鍋中倒入足量水，燒開後，将西芹和洗淨的蝦仁焯熟備用。

3.橙子挖出果肉，将果肉切成小塊，橙子甜不甜也很關鍵哦。

4.準備好丘比沙拉醬和處理好的所有食材。

5.将橙肉，蝦仁，西芹全部倒進一個大碗中。

6.倒入沙拉醬和少許的黑胡椒，充分拌勻。嘗一下鹹淡，覺得淡了可以再放少許的鹽調味，不喜歡黑胡椒也可以不放。

7.洗幹淨兩三片生菜葉子鋪在沙拉碗底。

8.将拌勻的沙拉倒在鋪好的生菜葉子上，這道好吃又好做的香橙甜蝦沙拉就做好了。

【小貼士】 做完這道菜後，我覺得再放一些熟腰果一定也不錯，沒有西芹可以用黃瓜代替，但西芹切薄片拌沙拉真的超好吃。

特别适合當夜宵的小菜，雞胸肉配黃瓜，低脂且爽口，減脂中奮戰的妹子忍不住吃兩口也沒什麼負擔。

食材：黃瓜1根，雞胸肉1塊，蒜2瓣，幹辣椒2個，姜3片，料酒10克，生抽15克，香醋15克，細砂糖10克，鹽1克，雞精1克，熟白芝麻适量。烹饪步驟：1.鍋中倒入水，雞胸肉冷水入鍋，再放入3片姜，料酒。開火煮熟，有浮沫的話要撇去。雞胸肉煮到用筷子能插透就可以出鍋了。2.雞胸肉晾涼後撕成雞絲。3.整根黃瓜擦絲備用。4.把雞絲和黃瓜絲堆在一起。5.接着做調味汁，小碗中倒入生抽，細砂糖，鹽，雞精，攪拌均勻後備用。6.鍋中倒入适量油，燒熱後倒入拍碎的蒜和切成短段的幹辣椒爆香。7.爆香後的蒜和幹辣椒，趁熱倒入調味汁的小碗中，再倒入香醋攪拌均勻，放涼後再用。10.晾涼的調味汁，倒入雞絲黃瓜中拌勻，倒入适量熟白芝麻拌勻這道菜就做好了。【小貼士】雖然做法很簡單，但味道卻很好吃，當下酒菜也是很不錯的。吃不了辣也可以不放幹辣椒，口味是酸甜的。

我做過最簡單的“營養早餐”，刷着牙早餐就做好了，絕對的懶人專屬！這道早餐，做法非常簡單，部分食材可提前一晚準備，烘烤的時候還不耽誤你的洗漱時間，但前提條件是你要有一台烤箱。全程沒有加糖，甜度全靠香蕉撐，非常适合正在減脂前線奮力拼殺的戰士們。

食材：香蕉一根，雞蛋1~2個（視香蕉大小增減），免煮燕麥40克，牛奶120毫升，果幹（堅果碎）若幹

烹饪步驟：1.将免煮燕麥片和牛奶倒入烤盤中，混合均勻。裹上保鮮膜，可在睡前于冰箱冷藏放置一夜（至少需要提前一小時）2.香蕉切片，整齊的擺在泡好的燕麥片上。3.倒入攪好的雞蛋液，如果香蕉切厚了，一個雞蛋不夠，就需要多加一個雞蛋。4.烤箱預熱180℃，中層烘烤30分鐘左右，時間并不是固定的，如果你的香蕉切的厚了，蛋液倒的多了就要适當延長時間，考好的标準是蛋液全部凝固，邊緣上色即可，如圖上的焦糖色。烤好後，我撒了蔓越莓幹，大杏仁片和椰蓉。家中有任何果幹，堅果碎，都可以撒，看你們自由發揮了。【小貼士】因為全程沒有放糖，甜度全靠香蕉，口感是淡口的，喜甜的朋友可以在牛奶中加入糖，煉乳；不在乎卡路裡，想要口感更香，可以用淡奶油等量代替部分牛奶，但建議不要超過牛奶的50%，相信口感上會有一個顯著的升級。

雞胸肉一直是減脂期的首選，因為他是整隻雞中熱量和脂肪含量最低的部位，同時它還有個非常重要的特點就是碳水化合物含量為0%，很驚人吧！大家都知道減脂的第一道關卡就是碳水化合物，所以面包，米飯各種糕點都要少碰。雞胸肉能夠提供低熱量高蛋白，還有很強的飽腹感，如果我們還把它做好吃了，那這條減脂之路就會更容易堅持下去！ 非減脂人群也可以吃哦，味道不錯的！

食材：

挂面（荞麥面）20克，熟雞胸肉100克，熟玉米粒20克，紅薯30克，胡蘿蔔20克。

腌制雞胸肉的調料：料酒适量，鹽适量，黑胡椒粉适量。

炒菜的調料：料酒一小勺，生抽一小勺，蔥10克，蒜5克，黑胡椒1撮鹽适量。

烹饪步驟：

1.因為需要的是100克的熟雞胸肉，所以做之前我們先把一整塊生雞胸肉處理一下。雞胸肉洗淨，先給肉切幾刀，不用太深，因為正反都要切，這樣腌制時好讓它入味。

2.倒适量的料酒淋在上面，不用太多，雞肉上都淋到就可以了。雞胸肉正反兩面都撒上少許的鹽和胡椒粉，你這裡撒鹽多了，後面炒的時候就要注意放調料之前一定要嘗一下鹹淡。胡椒粉如圖上薄薄一層就可以了。 要想讓它充分入味至少腌個30分鐘。

3.腌好的雞肉不用洗直接放到一個幹淨的平盤裡，蒸鍋裡燒開水，上鍋蒸熟。雞肉是很好熟的，蒸熟的标準就是拿筷子戳肉最厚的地方，能輕松的戳透就是熟透了。然後用手把蒸熟的雞胸肉撕成雞蓉。

4.胡蘿蔔，紅薯都切成玉米粒大小的丁，蒜，蔥都切碎。

5.20克挂面稱好，這個是減脂期吃的量，最好是荞麥面，碳水化合物含量更低。如果不需要減重的話，就按平時的飯量就好。

6.另起鍋開始煮面，水開後下面條，大火滾開，調成小火，開始炒菜，煮面條和炒菜可同步進行。

7.不粘炒鍋中倒入3克橄榄油，中火燒熱後放蔥花和蒜末炒香。

8.放胡蘿蔔丁，紅薯丁，熟玉米粒翻炒均勻。炒熟胡蘿蔔丁和紅薯丁後，放入雞蓉翻炒均勻。

9.倒入黑胡椒粉，料酒，生抽翻炒均勻，黑胡椒粉放多少要看你對黑胡椒的喜愛程度了，想味道濃些就多放點，放調料的時候都是要嘗一下的，因為各家的調料食材的甜鹹都不可能完全一樣。

10.翻炒均勻後就可以放煮好的面了，面條煮至九成熟即可，因為你還要炒。煮好的面條放冷水中過一下。過好冷水的面條倒入炒鍋中炒好的雞蓉中。

11.翻拌均勻即可關火出鍋。出鍋前嘗一下鹹淡，太淡可再加适量鹽或者生抽。

【小貼士】盡量用不粘鍋炒，因為用的油很少，我用鐵鍋炒時雞蓉就很容易粘鍋。我的挂面用的是張爺爺挂面，上過舌尖上的中國，很筋道，耐煮。但減脂期還是推薦荞麥面！！

最近一直在減脂前線拼搏着，除了積極的運動，還會發掘一些低脂的菜譜，一道美味的低脂【爽口涼拌三絲】也是你減脂路上的好幫手哦~

食材：莴筍100克，紅彩椒100克，金針菇100克，香菜适量，香油1湯勺，鹽半茶匙，雞精1茶匙，花椒油少許。

烹饪步驟：1.将莴筍，紅彩椒洗淨切細絲，金針菇去根洗淨。2.莴筍放半茶勺鹽腌制10分鐘。腌好後控掉水分。3.将雞精加小半碗水溶解拌勻。倒入香油和少許花椒油做成調味汁。花椒油用量非常少就能很出味了，所以倒的時候按滴算。不喜花椒香的可以不放。4.鍋中燒開水，将金針菇焯熟。5.将調味汁與莴筍，金針菇，紅彩椒還有少許香菜拌勻即可。【小貼士】香菜可根據個人喜好添加。還可以拌一些白芝麻也很好吃哦。

我減肥路上最大的阻力就是給家裡的爺倆做飯，一個上小學，學校就在家對面；一個上班騎車15分鐘就能到公司，所以一家三口，每天三頓飯全在家吃，給他們每回做飯都盡量豐盛美味，但想減肥就不能跟他們一起吃，需要單獨給自己做低脂餐，所以就開始了日常琢磨雞胸肉的做法，這道“燕麥雞肉丸”還真是不錯，有飽腹的燕麥還有高蛋白低脂肪的雞胸肉，關鍵還好吃，做多了還可以凍起來随時享用，何樂而不為呢~

食材：雞胸肉一塊，香菇30克，胡蘿蔔40克，梨60克，玉米粒40克，蛋清半個，姜少許，白胡椒粉，少許，鹽1茶匙，五香粉1/2茶匙，即食燕麥片适量。

烹饪步驟：1.準備好所需的食材，雞胸肉切小塊，梨，胡蘿蔔，香菇切小丁。

2.料理機中倒入雞胸肉，再倒入半個雞蛋的蛋清。倒入少許的姜末去腥，少許的白胡椒粉。

3.用料理機或者破壁機打成雞肉泥。如果是用破壁機建議低速攪打。

4.将打好的雞肉泥和胡蘿蔔，香菇，梨，玉米粒混合在一起。倒入1茶匙鹽。倒入1/2茶匙五香粉。順着一個方向，将肉餡攪打均勻。

5.将肉餡團成乒乓球大小的球。

6.在燕麥片上滾一滾。讓肉球均勻的裹上燕麥片。我用的即食燕麥片裡含有黑燕麥和奇亞籽，所以顔色會深一些，但更營養。

7.蒸鍋中倒入足量水，大火燒開，放入雞肉丸蓋鍋蓋，轉中小火蒸20分鐘。

8.蒸好後如圖，口感松軟好吃，清淡不油膩，非常适合減脂期食用，還可以搭配千島醬，番茄醬，辣椒醬食用，别有一番風味。

【小貼士】丸子裡面的菜可以換成你喜歡的蔬菜，DIY的空間很大，口味上也可以做調整，放入你喜歡的調料又是别樣風味。

這道快手營養早餐，怎麼搭配并不是固定的，家中有什麼素菜都可以試一試的，因為裡面有蔬菜，雞蛋，蝦，牛奶，營養搭配均衡，口味偏清淡，給寶貝餐當早餐，甚至是減脂餐都是不錯的選擇。

食材：蝦仁50克 ，雞蛋3個，蘆筍6—9根， 白玉菇一小把，牛奶：50ML，鹽：适量（鹹淡依個人口味調控），黑胡椒：适量（寶貝餐可不加）

烹饪步驟：1.所有食材洗淨，蘆筍隻取頭部，蝦仁挑蝦線，牛奶可用液體奶也可用沖泡好的奶粉，甜味奶粉也行，有點甜味并不影響最後的口感，寶貝餐用配方奶也不錯。2.雞蛋裡加入牛奶和适量鹽打散，攪拌均勻後備用。3.鍋中燒開水，蘆筍和和白玉菇焯水斷生，因為後面煎雞蛋餅不能翻面，要确保你的食材好熟，夾生的可不好吃。4.準備一個平底不粘鍋，冷鍋放油燒熱。中小火，先下蝦仁炒熟，蝦很好熟，随便翻幾下就熟了。5.下蘆筍和白玉菇，放少許胡椒粉和适量鹽翻炒片刻。6.開小火，蘆筍，白玉菇，蝦仁用筷子擺好，盡量不要疊在一起，疊在一起的地方易夾生。然後順鍋邊慢慢倒入雞蛋牛奶液，略微晃動平底鍋，使蛋液鋪滿整個鍋底。7.蓋上鍋蓋悶一下，小火慢煎到蛋液基本凝固，此時控制一下你的小手千萬不能翻面哦！從倒入蛋液開始小火慢煎下面是不會糊的。8.蛋液基本凝固時，可以撒上焯水熟透的玉米粒，碗豆或者胡蘿蔔丁點綴，不撒也關系，再悶半分鐘，關火完成。裝盤後可以在上面撒一些芝麻，研磨黑胡椒粉或者芝士粉，沒有就不撒，對最後成品味道沒有影響。【小貼士】倒入的牛奶蛋液時，剛剛漫過蝦仁，但蝦仁還能看到就可以了。建議盡量用不沾鍋，特别是第一次做，會讓你成功率大幅提升。

自己做的蝦滑，真的是比外面賣的好吃太多了，不隻是做湯，下到火鍋裡，炸着吃都超好吃，當寶貝的輔食和減脂餐也是很不錯的哦~。

食材：鮮蝦300克，蛋清半個，姜少量，白胡椒粉少量，鹽1/2小勺，娃娃菜一顆，内酯豆腐半塊。

烹饪步驟：

1.準備好所需食材，鮮蝦提前洗淨剝殼，去蝦腸。蝦肉切成小塊。

2.内酯豆腐切成小塊。娃娃菜一片一片掰開，洗淨。

3.将切好的蝦肉放入料理機中，放入少量姜末去腥。

4.倒入半個雞蛋的蛋清，1/2小勺的鹽，少許白胡椒粉，如果是給小寶寶吃的話，可以不放鹽和胡椒粉。用料理機打成細膩的蝦泥。

5.打好的蝦泥中倒入一小勺澱粉。順着一個方向攪拌均勻，蝦滑就做好了。

6.另起鍋，鍋中倒入小半鍋水。煮沸後下娃娃菜。我喜歡煮的軟爛的白菜，所以讓它多煮了一會兒，大家可以根據自己喜好的口感調整煮的時間。

7.開中小火開始往鍋裡下蝦滑，可以用一個不鏽鋼小勺子團個球，在鍋邊敲一敲就下去了。這樣就不用粘手了。蝦滑煮熟後會比下進去前大兩倍，所以你的蝦球團出來有多大，煮熟後就是兩倍大。

8.蝦滑全部下到鍋裡後，不用等可以直接下豆腐，然後放入适量的鹽或者雞精，先少放些調料嘗一下鹹淡哦，中火煮開後就可以關火了。

【小貼士】一次可以多做些蝦滑，可以分裝放入冰箱冷凍儲存。

不管是減脂，健身，養生，還是頻繁大餐後的刮油清腸，這道菜都非常适合，好吃，好做，更兼具營養和低脂哦~

食材：牛油果1個，芒果1個，千禧小番茄200克，猕猴桃1個，洋蔥碎40克，檸檬半個，黑胡椒适量，鹽适量，橄榄油15毫升。

烹饪步驟：

1.準備好所需的蔬果。猕猴桃切片，小番茄對半切開，洋蔥切丁，芒果和牛油果切塊。

2.所有切好的蔬果全部倒在一起，半個檸檬擠汁進去。倒入橄榄油。

3.撒入适量的黑胡椒和鹽，可以先各放半茶匙的量，拌勻後嘗下鹹淡再決定要不要再放。記得要溫柔的~攪拌均勻哦。

4.裝盤後擺上一片檸檬撒上少許黑胡椒做裝飾即可。

【小貼士】這個量是兩個人的量，除了牛油果和芒果不建議替換，其他水果都可以換成自己喜歡的，放點甜蝦也是不錯的。

老豆腐又叫北豆腐，也叫鹵水豆腐，相對嫩豆腐來說顔色發黃，質地更緊密，口感更紮實一些，因為不易碎，所以适合炒制。而茼蒿有清血、養心、潤肺的功效，兩者結合清淡爽口，安心氣。

食材：茼蒿200克，老豆腐400克，鮮蝦2隻，蔥花适量，姜适量，鹽1茶匙，雞精1/2茶匙。

烹饪步驟：

1.準備好所需食材，茼蒿去掉根部，隻留嫩莖和葉子，所需的200克，是摘洗幹淨後稱重的。

2.茼蒿洗淨切碎。豆腐用勺子碾碎，但不用太碎。蔥切大段，姜切片。

3.海蝦去殼，去蝦線，蝦殼蝦頭備用。本來想用白蝦或者青蝦的，但吃完了，就用了僅存的紅蝦。隻要是海蝦就行，越新鮮越好。

4.鍋中倒入适量油，燒至八成熱，放入姜片蔥段，蝦殼煸炒出香味。待蔥，姜顔色變深，蝦殼變焦脆後一起撈出扔掉。我的紅蝦買來就是沒有蝦頭的，要是有蝦頭，炝鍋時用更好，蝦頭裡的蝦油也會留在裡面。

5.倒入豆腐和海蝦，大火翻炒。待蝦肉變微紅時，放入茼蒿，繼續翻炒。此時可以倒入少量的清水，翻炒均勻後放入鹽和雞精。

6.茼蒿炒熟即可關火出鍋。

【小貼士】如果能吃辣，在吃的時候，可以在菜裡加入辣椒絲點綴一下，再滴少許辣椒油，味道會更香。

一說到金針菇，大家可能想到的最常見的吃法就是涮火鍋或者涼調，但它似乎永遠都是那個配菜。這道“剁椒蒸金針菇”用蒸的方法加以剁椒調味為其增色增香，讓金針同學妥妥當了一回主角，且做法簡單，味道鮮辣可口，蒸制後的金針菇出奇的軟嫩，口感甚好哦！

食材：淨去根金針菇200克，剁椒10克，食鹽2克，水澱粉10毫升。

烹饪步驟：

1.準備好所需食材，我用的剁椒是超市裡賣的現成的，一罐一罐的那種。

2.蒸鍋中燒開水，将洗淨的金針菇鋪在蒸盤上放入蒸鍋中蒸10分鐘至熟透。蒸熟後的金針菇放在一旁待用。

3.炒鍋中倒入适量油，中火燒熱後倒入剁椒炒勻炒出香味。

4.接着倒入水澱粉，轉中小火，炒勻。倒入鹽充分炒勻。

5.此時的剁椒調味汁會有些黏稠，需要倒入少許的清水調勻。大概一湯勺的量即可。

6.調味汁調勻後就可以關火了。剁椒調味汁趁熱均勻的澆在蒸好的金針菇上，這道菜就做好了，記得吃的時候要稍微拌一下哦。

這裡所有的菜譜和圖片全部是我寫過的原創菜譜，所以不管是從味道還是烹饪過程我都很清楚明白，在這裡算是做了一下彙總，切墩級别的難度，很好上手，每一道低脂餐的味道也是很不錯的，有什麼疑問可以留言給我，看到後會一一解答的。點擊每道菜的标題都可以看到更為詳細的制作圖解哦~為了你們我很用心的！

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