要減肥怎麼吃？這是很多人糾結的問題！

小編今天給大家分享完整的

一周實用減肥食譜，早中晚不重樣！

據說這是一份可以讓你瘦8斤的一周減肥食譜哦。

并附上一周實用每日運動健身教程，

你能堅持一周嗎？

早餐：水煮雞蛋（60g） 脫脂牛奶（150ml） 蒸玉米（200g）

中餐：番茄蝦仁意面（番茄300g 鮮蝦仁80g 意面45g）

晚餐：彩椒雞丁（柿子椒300g 雞胸肉50g） 蒸紫薯（150g）

早餐：水煮雞蛋（60g） 小米粥（150g） 猕猴桃（200g）

中餐：番茄龍利魚 蒸香芋（番茄300g 龍利魚80g 香芋150g）

晚餐：滑蛋蝦仁 菠菜 雜糧飯（雞蛋50g 鮮蝦仁80g 菠菜300g 雜糧45g）

早餐：太陽蛋（60g） 醋溜白菜（150g） 蒸胡蘿蔔（100g）

中餐：番茄雞蛋 香煎雞胸肉 燕麥米飯（番茄150g 雞蛋60g 雞胸肉50g 大米燕麥45g）

晚餐：雞丁蘑菇炒意面 菠菜豆腐湯（雞肉50g 意面45g 菠菜200g 嫩豆腐100g）

早餐：水煮雞蛋（60g） 小米粥（150g） 猕猴桃（200g）

中餐：番茄龍利魚 證香芋（番茄300g 龍利魚80g 香芋150g）

晚餐：滑蛋蝦仁 菠菜 雜糧飯（雞蛋50g 鮮蝦仁80g 菠菜300g 雜糧45g）

早餐：雞蛋（60g） 西紅柿（150g） 蒸紅薯（100g）

中餐：苦瓜炒蛋 雞肉丸子 藜麥黑米飯（苦瓜150g 雞蛋60g 雞胸肉50g 藜麥黑米45g）

晚餐：青椒牛柳意面 菌菇湯（青椒150g 牛肉50g 意面45g 菌菇90g）

早餐：太陽蛋（60g） 清炒蘆筍（150g） 蒸紫薯（100g）

中餐：鮮蝦意面 小蔥豆腐（鮮蝦仁80g 西藍花90g 意面45g 嫩豆腐50g）

晚餐：什錦蝦仁 雜糧飯（蔬菜丁300g 鮮蝦仁80g 雜糧45g）

早餐：雞蛋蔬菜沙拉（雞蛋60g 蔬菜沙拉150g） 蒸紅薯（100g）

中餐：煎牛排 胡蘿蔔西藍花 黑米飯（牛肉50g 西藍花90g 胡蘿蔔60g 大米黑米45g）

晚餐：海帶胡蘿蔔絲 鹵牛肉 雜糧飯（海帶60g 胡蘿蔔60g 牛肉50g 雜糧45g）

細嚼慢咽

吃飯時長保持在20分鐘以上，最好可以超過20分鐘，多咀嚼食物有助于腸胃消化，而且會增加飽腹感

保證每天的飲水量

早上起床空腹喝一杯水，補充晚上睡覺時，人體水分會通過皮膚和呼吸丢失的水分，提高機體代謝。

健康作息

每天保證7小時睡眠

少鹽少油少糖

多做運動，走路代替坐車

加速新陳代謝

周一：跑步 力量鍛煉

這是最常規的鍛煉方法。跑步是為了讓脂肪在身體内燃燒，從根本達到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；力量鍛煉是為了更好的鍛煉肌肉，這樣會讓你的身材看上去更好。

推薦4個動作：

1、深蹲x15

動作路線：上下直線運動（也就是從上往下蹲的時候是在垂直面上做動作，而不是斜的）

動作要點：雙腳分開略大于肩一點，同時腳尖也要和膝蓋一樣的方向（腳、膝蓋、髋部在同一條直線上），腳趾抓地，均勻地受力。

收腹，骨盆要在中立位，臀部收緊，首先要屈髋，然後再屈膝。

2、俯卧撐x 15（男/女）

身體向下至大臂與身體平行後擡起，保持自然呼吸；保持腹部收緊，腰背挺直；雙臂打開大于肩寬，雙手支撐身體；雙腿伸直，前腳尖點地。

3、平闆支撐x 30s

動作要領：腦袋不要上揚，手肘垂直地面，頭、臀、腳踝處于一條直線。

腰背挺直，腹部收緊；雙腳張開，與肩同寬；自然呼吸，鼻吸口呼。

4、單車式卷腹x 15

雙腿交替騎自行車)，保持腰背貼緊地面，循環完成；仰卧于墊上，雙手叉腰，肩胛離開地面，保持卷腹狀态；保持腹部收緊，自然呼吸，鼻吸口呼。

每個動作之間休息15-20秒，重複1-3組。

周二：減肥操

有時候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用減肥操來代替。比如說T20極速燃脂操，它就兼備了舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度還有訓練課的塑型效果。抽20分鐘跳一跳，感覺整個人都健康了不少呢。

周三、周日：休息　

所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強度較小的運動，如快走、競走之類的休閑娛樂活動。或者也可以在家裡或者是健身房做一些簡單的瑜伽動作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。

周四：動感單車

動感單車是急劇消耗能量的有氧運動之一，其主要的特點在于氣氛活躍，配合動感的音樂能讓人在健身時不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運動項目中始終都是最受歡迎的運動之一。

周五：瑜珈 慢跑　　

瑜珈是比較受廣大女士歡迎的運動之一，但是局限性比較大，運動強度也适中；做了一節課瑜珈後，或許你的運動量還沒達到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機上進行一些慢跑練習，加速身體内的脂肪燃燒速度。

周六：遊泳　

遊泳也是最有效的有氧減肥運動之一，且在周末進行這樣的減肥鍛煉相信的每個減肥者的最喜歡的方式吧。

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