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随着現代慢性病的發展和人們健康意識的不斷提高，越來越多的人意識到粗糧的重要性，“五谷為養”，粗雜糧中富含鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮等微量元素，是現代人膳食中最缺少的食物之一。

粗糧吃對了，确實有益健康，如果吃不對，不僅浪費了營養，還會對身體造成傷害，那麼粗糧究竟該怎麼吃？

粗糧雖好，不宜過量

粗糧大緻分為三類：谷物類（玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高梁等）；豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、青豆、芸豆等）；塊莖類（紅薯、山藥、紫薯等）。

《中國居民膳食指南》建議：粗雜糧占全部主食的1/3-1/2，每天攝入全谷物和雜豆類50-150g，薯類 50-100g。粗糧雖好，卻并非吃得越多越好，吃多了可能會對身體産生不良影響。

1、影響藥物吸收

過多的膳食纖維具有幹擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

2、導緻營養不良

影響人體對蛋白質以及其他微量元素的吸收，而且粗糧不能帶來葷菜給人體提供的營養；長期隻吃粗糧的話還容易造成營養不良，特别是認為吃粗糧能養生的老人們，更不能隻吃粗糧不吃肉類食物。

3、損傷食管黏膜

粗糧食用過多，會降低胃排空的速度，可能導緻食物積存，這些食物就可能帶着胃裡的胃酸，反流到食管裡，對食管黏膜産生損壞。

4、影響消化

粗糧裡面含有較多的纖維素成分，纖維素吃的太多的話，容易引起胃脹、造成腸胃不适，在極端情況下還會導緻腸道阻塞、脫水等症狀。

哪些人不适合吃粗糧

1、老人和小孩

老人消化功能減弱，小孩子消化功能尚未發育完全，所以他們的消化功能都比較弱，過多的膳食纖維會加重腸胃負擔，影響消化，還會阻礙其他營養物質的吸收利用。

2、消化不良的人

粗糧隻是簡單加工或者未加工，比較粗糙，會跟胃腸道發生物理摩擦，胃潰瘍、食管靜脈曲張、十二指腸潰瘍等患者吃粗糧可能引起傷口疼痛，甚至出血。建議有腸胃疾病的人别吃太多荞麥類粗糧，同時也要斟酌吃大豆類，避免脹氣。

3、貧血的人

粗糧普遍草酸含量比較高，會抑制鈣和鐵元素的吸收，所以本身就缺鈣和貧血的人，如果真的是很喜歡吃粗糧，可以把粗糧搭配牛羊肉一起煮粥喝，最大程度保證鐵元素的攝入量。

4、腎病患者

粗糧中的鉀、磷含量偏高，如果把粗糧當成主食大量食用，容易引起高血鉀症和高血磷症。

另外，粗糧中所含的蛋白質大都屬于非優質蛋白質，人體的吸收利用率較低，食用過多會加重腎髒負擔，損害腎髒功能。腎病患者每天限量吃50g左右的粗糧為宜。

生活中的“僞粗糧”

1

部分“粗糧餅幹”

市場上有些“粗糧餅幹”，号稱含有豐富的膳食纖維，打着天然健康的名号。但事實上，純膳食纖維的粗糧餅幹口感都不會太好，因此有的廠家為了讓它更好吃，會加入大量糖和脂肪來酥化纖維，提升口感。

可能一塊餅幹中有三分之一都是油脂，所以在食用前一定要學會看食物配料表或營養成分表，攝入的時候也一定要控制好量。

2

久煮的粗糧粥

一般粗糧口感比較粗糙，很多人在煮粗糧粥時喜歡煮久一點，這樣長時間加熱的粗糧也會變成“僞粗糧”，這是因為粗糧的成分中，除了有膳食纖維，還有澱粉。澱粉在50-60度時就會糊化。這樣雖然口感變好了，但是攝入後也容易使人體的血糖升高。

【小提示】在煮粥前，先将粗糧提前浸泡一晚；在煮開後，慢炖20-30分鐘即可熄火。

3

部分“雜糧饅頭”

如今市面上有些“雜糧饅頭”，松軟光亮，賣相極好，但真正的粗糧饅頭，口感粗糙，賣相也不好。一些松軟光亮的“粗糧饅頭”，使用的其實還是精麥粉，這種雜糧面粉去掉了谷胚、種皮，和普通面粉已沒有太大的差别，不能再被稱為粗糧，要說唯一的區别，可能就是價格更貴吧。

4

個别 “全麥面包”

真正的全麥面包，含有麸皮的全麥面粉含量要大于百分之五十，口感極其粗糙，難以下咽，有的商家為了改善口感，會用精細的小麥粉作為主要原料，有的時候全麥粉的含量可能遠遠不到一半。為了提升賣相，還會添加焦糖和糖漿，讓面包呈現出棕褐色，實際熱量并不比普通面包低。

5

部分麥片

市面上麥片種類五花八門，水果麥片、即食麥片、酸奶麥片，類型頻出令人眼花缭亂，但其在熟制的過程中可能已經損失了很多營養，更别提為了符合大衆口味，添加的奶精、糖精、植脂末等。

【小提示】

粗加工的麥片（生燕麥片、燕麥粒）是我們的首選，它保留着大部分的營養成分，即食燕麥本身就是熟的，購買時要認真對比營養成分表，選擇種類添加劑少的。

如何正确吃粗糧

與粗糧相比，部分精制米面可損失超過一半的B族維生素、90%的維生素E和幾乎所有的膳食纖維。那麼應該如何科學食用粗糧呢？

1、合理搭配

粗細搭配，将不同種類的粗糧搭配到三餐中，剛開始吃粗糧的人可先按照7:3的搭配進食，即70%細糧、30%粗糧（包括10%豆類）。然後開始慢慢加量，給自己的消化系統一個适應的時間。

健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合适。但可以根據個人情況适當調整。荞麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道内礦物質的代謝平衡，所以吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。

2、蒸食更健康

吃粗糧最好是用蒸的方法，粗糧健康就在于它富含多種保健成分和膳食纖維，脂肪很少，如果用油炸的方法烹調，就會引入大量脂肪，造成營養成分的大量流失。

3、多喝水

粗糧中的維生素需要用充足的水來溶解，如果不攝入充足的水就會導緻攝入的維生素無法良好吸收。搭配粗糧，就要注意多飲水，每天需飲用1500~3000毫升白開水，能更好地促進粗糧中的維生素的吸收，幫助膳食纖維發揮作用。

4、控制攝入量

粗糧中也含有不少碳水化合物，如果不控制食量，還是會增加血糖的代謝負擔。三高、便秘的患者以及長期坐位的白領等可适當增加粗糧的攝入量。

粗糧可以每天吃，但是一定要控制食用的量。一般人每天食用的粗糧最好不要超過150克；且粗糧最好在晚餐食用，利于人體更好地利用粗糧中的膳食纖維來消除體内的“垃圾”，幫助降低血脂。

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（來源：健康圈）

主編：劉倩

本期編輯：王逸群（實習）

本期校對：牛慧穎

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