近日，台灣一男子因做仰卧起坐險些全身癱瘓。仰卧起坐這一再常見不過的運動項目，真的存在那麼大的風險？

“規不規範、能力允不允許，都是出現運動損傷的潛在因素。”北京體育大學教學實驗中心、專注于體質學研究的單威博士稱，因做仰卧起坐險些全身癱瘓的那位台灣男子隻是個例，可是在日常生活中，确實存在不少誤區。

誤區一：手和頸助“一臂之力”

生活中經常見到一些人做仰卧起坐時，雙手夾頭，胳膊用勁兒，憋得面紅耳赤，這種方法并不科學。一些人因為腹部力量不足，做仰卧起坐比較吃力，就想全身用力，尤其用頸部和手部力量。殊不知，這樣會給頸椎的血管帶來強大壓迫，增加運動風險。還有的人甚至在做仰卧起坐時，幹脆不抱頭，反而加上擺臂動作，如此一來，其他部位肌肉會代替腹部肌肉發力，達不到預期效果。

大家鍛煉時，雙手應該輕放于耳根處或者抱頭但手不用力，仰卧起坐應是腹部和背部靠近臀部的幾塊肌肉主要發力，其他部位盡量放松。

誤區二：起幅越大，效果越好

傳統的仰卧起坐要求鍛煉者雙手抱頭，将整個上半身彎曲至膝蓋，起幅約為90度，其實，動作的後半程基本鍛煉不到腹肌。還有不少練習者認為起幅越大，效果越好，這都是錯誤的觀點，事倍功半的同時會弄巧成拙。

嘗試改良版的“仰卧起身”：運動者盤腿仰卧，雙手抱頭，下颚緊貼脖子，将頭部和上身離開地闆30度到40度即可。

誤區三：着急練出腹肌

仰卧起坐主要鍛煉的是腹部及背部的肌肉，有的鍛煉者希望快速看到腹肌，于是急于求成，一下子做了很多個。可事實上，這樣不僅不能達到鍛煉的效果，反而容易出現運動損傷。高密度高強度的仰卧起坐，容易使肌肉過于疲勞而導緻肌肉拉傷。

專家提醒，“運動愛好者應該先從少次數、多組數慢慢做起，給自己一個适應運動強度的過程”，要依照自己的身體情況“量力而行”，一般15~30個為一組，一天2~4組即可。

仰卧起坐對腰椎的壓力比較大。用傳統的并腿屈膝的方法做，會使髂腰肌參與發力（髂腰肌_百度百科），而且動作後半程（下背部離開地面），會讓壓力集中壓迫腰椎。

第一 動作解析

如下圖，對腳尖進行施壓，使髂腰肌參與發力，這樣“更加好做”。

正确的仰卧起坐

一切仰卧起坐的動作，都不應該将手抱在腦後勺對頸椎施加壓力。

動作一：雙腿彎曲打開，借助雙手擺動帶動身體。

動作二：使用仰卧團身動作——肩胛骨擡起，下背部留在墊子上。

實際上我更推薦用懸挂舉腿、平闆式支撐、平闆登山等非仰卧位的動作來訓練腹肌。同時不是孤立訓練腹肌，把其他肌肉帶進來一起訓練。最好的核心肌群訓練動作，不是核心肌群的孤立發力動作，而是能真正發其作用（穩定身體，傳導力量）的動作。

囚徒健身，我們的努力隻為每一個平凡的你。

我們所想的是，讓每一個人從零開始。

來這裡，一起努力。

更多健身小知識，盡在囚徒健身。

囚徒健身微信号：qiutujs

用失傳的技藝練就強大的生存實力

這将是一場健身革命

‍

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!