一位有社交恐懼症的男人，在妻子的葬禮那天，和200多個參加葬禮的人握了手，在第二天早上，他的孩子去找他的時候，發現他去世了。

這是在克裡斯托夫·安德烈舉辦的一次培訓會上，一個恐懼症治療師講述的他父親的故事。他說：“我本以為是傷心導緻了他的死亡，但其實，他握的200多隻手、看的200多張臉和對哀悼做出的200多次回答也加速了死亡的發生。”

這讓我想到了脫口秀演員鳥鳥講過的一個關于社恐的段子：

“即便我被一隻老虎咬了，都很難立刻喊人來救。”

“因為如果沒有人救，我隻是可能會死，可是一旦有人救，我還得跟他打招呼。”

雖然是一個段子，但足以說明深度社恐的人對人有多恐懼。

幸好，我身邊沒有深度社恐的人，但是輕微社恐的人卻一抓一大把。

一個老同學，我們都已經相處20年了，可是每次來我家，先問我老公在不在，隻要我老公一回來，她就瞬間變啞了，渾身不自在，她不敢看我老公，更不敢跟我老公說話。我理解，上學的時候她每天在班裡都是一言不發，除了在寝室裡偶爾說幾句。

物以類聚，我上學的時候，也隻願意做個小透明，最怕老師上課點到自己的名字，更怕站起來回答問題，有時候僅僅是體育課上的報數也會讓我臉紅心跳。

看《面對的勇氣》裡講到，有些恐懼是天生的，有些恐懼是後天形成的。與其他生理疾病相比，恐懼症發作的責任不在自身，就像過敏和哮喘發作一樣，我們并沒有主動選擇患病，我們深受其害。

對于怎樣應對恐懼心理，與一般的心理研究不同，本書的作者，也是法國認知行為療法的領軍人物克裡斯托夫·安德烈，在《面對的勇氣》裡提出了不追究病因，隻針對病症的認知行為療法，不對病因抽絲剝繭分析，而是直達病竈，“馴服”恐懼。

——1——

我們不是要成為沒有恐懼的人，而是要成為一個不被恐懼支配的人

打開手機，搜索了“社恐”一詞，才發現它都快成了“流行病”了。

一個網友因為在公司不說話被公司辭退，理由是沒有團隊精神、影響公司氛圍，說自己才發現上班不僅僅是讓你幹活這麼簡單。

結果下面的評論燃了起來。

一個網友說每天都不想也不敢出門、更不想上班，想到要面對同事和老闆就難受。

還有一個網友上的師範院校，說自己一見人大腦就會一片空白，記憶力下降，想着自己以後可能要當老師，面對那麼多學生，每天都在擔驚受怕。

一個網友說朋友都覺得自己冷漠，慢慢都疏遠了，可他自己不想這樣，可是好多話說不出來。

這些人都深受恐懼症折磨，他們也不想這樣，更不想被誤解、但是，自己無法應對内心裡的恐懼。面對恐懼，他們隻想盡快逃離，就這樣一步步退讓，讓自己被恐懼控制了。

要知道，每一種恐懼情緒背後都會有一段故事。比如：

1.創傷經曆：曾經面對威脅或危險，并對此留下了無法磨滅的記憶。

2.糟糕且重複的經曆：重複且持久地經受微小的創傷，并無法反抗。

3.基本榜樣模仿的社會性學習：看到其他人的行為，比如父母等。

4.警惕性信息：受到“對某種危險事物一定要多加小心”的教育。

書中有這樣一個事例：

醫生愛德華的一位患者出現了失憶症，每次就診時都認不出這位醫生，所以每次見面，愛德華都要跟這位患者握手并自我介紹。一天醫生在手中藏了圖釘，于是患者的手被紮了，第二天再見面的時候，患者還是不認識醫生，但卻拒絕跟醫生握手。

雖然她失憶了，但他腦杏仁核負責的“身體記憶”并沒有忘記被紮的經曆。

同樣，有的人也許在童年時期被一些人言語打壓過，或是被一直貶低，或者看到父母或他人如何處理社交……這些都有可能影響我們的社交心理，就像那位失憶症患者，雖然忘了這些事情，但大腦有記憶。

于是，當我們處在這樣的場景裡時我們我會害怕，會緊張，因為我們感覺到了危險，想逃避。

正常的恐懼每個人都有，我們的祖先也是因為遇到危險會感到恐懼，恐懼讓大腦預警，然後支配我們逃避或是躲避危險。正是這種保護機制，所以我們才能存活下來。

我們遇到真正的危險，可以有恐懼，但不能讓想象的恐懼牽着鼻子走，成為一個被恐懼支配的人。因為那樣會影響生活質量。

就像網上的一些社恐人群說的那樣，不想上班、不想見人、不想說話，甚至有個網友還說害怕面對老婆和女兒。這樣的症狀，确實會影響生活，自己也會感到非常痛苦。

有恐懼感或恐懼症很正常，但是如果成為一個被恐懼症控制的人，面對恐懼隻想逃避或回避，這樣做隻能隻會讓恐懼變得越來越強。

就像書中所講，研究病因對我們不起作用，我們要做的是知道怎樣克服它。

——2——

認知重建——全方面多角度提升認知

“恐懼症患者不是對恐懼源不感興趣，而是對恐懼源的理解不對，他們的理解過于偏激，過于膚淺。”

最困難的事往往有最簡單的辦法，面對恐懼，認知行為療法教給我們一個常識——面對它。

一個恐高症患者的認知：

當飛機正在勃朗峰上空飛行時，一些乘客紛紛跑到接近勃朗峰的一側觀看，這可把那位恐高症患者吓壞了，他害怕這些聚集在飛機一側的乘客會讓飛機失去平衡，導緻向一側墜落、機毀人亡。

但他不知道，考慮到飛機的重量和飛行速度，這根本不可能發生。

社交恐懼症患者也是一樣，喜歡臆想危險。

在他們眼裡，世界是危險的，陌生人是危險的，他們害怕與人交談，害怕當衆發言，害怕被人關注，害怕别人笑話自己。他們認為别人無時無刻不在關注自己，關注的自己的言行，關注自己的表情，他們活在自己的恐懼裡。

真的有人關注我們是否臉紅嗎？真的有人看到我們心跳加速、大腦一片空白嗎?

克裡斯托夫·安德烈陪社恐患者索菲和艾蒂在地鐵裡大喊大叫時，剛開始，地鐵上的乘客看了一會他們的“表演”，然後很快又低頭繼續閱讀手中的報紙了。

在路上，他們繼續“表演”，路過的行人認為他們是在拍攝什麼搞笑視頻，還詢問攝像頭的隐藏位置呢？

看到了吧！有些恐懼就是我們想象出來的困擾。

在面對恐懼前，關于恐懼的聯想就已經開始在大腦裡上演了，面對恐懼時，我們就開始了自證預言，而當逃離開恐懼環境後，我們還會陷在當時的恐懼、不安中，将脆弱感延續到未來的對抗中。

認知重建，就是讓我們對自己的認知進行反思和分析，我們到底在害怕什麼？面對這個場景到底會發生什麼？會有什麼反應？長期這樣做的後果是什麼?自己的設想真的是正确的嗎？怎樣才能驗證？

紙上得來淺，躬行見真知。隻有親自驗證，多方探尋，才能消除心魔。

行動起來，讓自己一點一點暴露出來，你會看見另一番景象。

——3——

暴露練習——面對恐懼 ，讓真相暴露，讓恐懼屈服

愛德華醫生在手中藏了一顆圖釘，患者的手被紮了，患者不記得醫生，但大腦卻對這次事件有記憶。

同樣，當同樣一件事我們做多了以後，我們就會感覺得心應手，這種得心應手就是面對同樣的事情的時候，大腦給我們的反饋。

暴露練習也是基于此原理。行動能夠通過神經可塑性對大腦突觸進行改造，随着暴露次數的增加，焦慮的強度和持續時間都會減少。

但切記暴露練習也是有原則、有方法的，否則直接讓我們隻身一人置身恐懼源中，那不是治療，而是要命。就像一次跟别人握了200多次的那位重度恐懼症患者一樣，真是“暴露”了，也真是要命了。

訓練守則一：恐懼源拆解成由弱到強幾個階段，分階段練習。

循序漸進地讓患者面對逐漸增強的恐懼源。剛開始可以在治療師的陪同下，先在想象中進行練習。想象把自己置身在恐懼的情境裡，由治療師為患者做好榜樣，先為患者打個稿，做個樣，然後患者再根據治療師的示範練習。

這樣的模仿 練習，就避免了患者在恐懼的情境裡手足無措，陷入裡面心驚膽戰。

然後再在治療師的陪同下，一起到具體場景裡。本書作者就是這帶着桑德裡娜去花鳥市場、領着雅克一起去購物、陪着索菲在地鐵裡大喊大叫、與奧迪爾一起把自己關在廁所裡、與艾洛蒂一起在墓碑之間穿行……

這樣一次次循序漸進地暴露練習，患者接受感更好。

訓練守則二：不間斷地反複練習

暴露練習的目标就是降低患者對恐懼的敏感度，通過反複練習，讓自己置身于類似環境，身體就會産生脫敏反應。

暴露時間要長，這是因為當我們身處危險情境，大腦裡的恐懼指數會持續上升，但當我們置身其中一段時間，大腦會慢慢恢複理性，逐漸适應，激素水平慢慢會降下來，趨于平穩，然後一段時間的持續驗證，大腦發現确實沒有危險後，釋放的危險指數會慢慢降下來。

練習要設置時長，最好超過45分鐘，讓大腦有一個完整體驗周期。

暴露需要重複進行，重複行為，讓自己的情緒腦逐漸相信危險是不存在的，也讓大腦适應這樣的情境。

總之，我們的目标不是成為沒有恐懼的人，而是成為一個不被恐懼支配的人。那些在生活中的社恐或其他恐懼症患者，不是生活的弱者，隻是因為我們對恐懼這件事了解得不夠全面而已。

學會克裡斯托夫·安德烈醫生在《面對的勇氣》裡教我們的認知行為療法，科學地面對恐懼，當我們面對恐懼的時候，不會感到無力。

要知道，變強大的第一步是不再回避。

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