堅持不吃晚飯，減肥效果如何？南方醫科大學的研究團隊用一年時間，通過對139名肥胖人群的追蹤實驗揭開了真相。

這項研究對139名身體質量指數（BMI）在 28-45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實踐，他們隻需要改變飲食習慣，不需要改變運動習慣。研究結果刊發在2022年4月的《新英格蘭醫學雜志》上。

《限制熱量聯合限時飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

研究中所有人被分為兩組，其中一組下午4時後不再攝入任何熱量飲食。

▶ 限時及限熱量：我國文化裡有“過午不食”的說法，因此實驗中限制飲食的時間選在了8:00-16:00。8小時限時飲食期外，隻允許飲用無熱量飲料。

▶ 不限時間限熱量：該組不限制任何進食時間，但均接受與上一組相同的能量限制。

具體來說，限制能量後，他們的熱量攝入約占幹預前每日熱量攝入量的75%。其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天，維持碳水化合物供能占比40-55%，蛋白質15-20%，脂肪20-30%的均衡膳食模式。

在這1年内，不要求他們改變運動習慣或活動水平。

兩組飲食幹預的區别

一年後，80%以上的人完全堅持了下來，而且都達到了顯著的減重效果！

總的來說，1年時間内他們都瘦了6-8千克。

▶ 限時及限熱量組：較基線平均體重減輕8.0千克，肥胖患者腰圍減少了8.6厘米；

▶ 不限時間限熱量組：較基線平均體重減輕6.3千克，腰圍減少了7.2厘米。①

該研究的通訊作者南方醫科大學南方醫院内分泌代謝科張惠傑教授介紹，從統計學意義來看，兩組的結果沒有顯著差異，“可以說是效果相同，都同樣有效”。②

張惠傑教授強調，該項研究成果在國際上首次明确了時間限制性節食的肥胖治療模式主要得益于能量限制，“有些研究發現，限時飲食會影響生物鐘、能量代謝變化，但我們這個研究發現，還是攝入能量的減少更重要”。②

也就是說，減肥的關鍵，還是在于攝入熱量的限制。

研究中有營養師全程為參與者提供飲食指導，包括提供食譜、食物搭配選擇等。但對于普通人來說，往往缺乏專業的飲食知識。而且，對于不少人來說，不吃晚餐，很容易出現饑餓感，堅持不下去。

中日友好醫院營養科營養師于永超2018年在健康時報刊文談到，不吃晚飯，相當于一種減少餐次的節食行為，這樣做，短期内（1個月左右）體重的數值确實可能降下去，但這種快速減掉的體重，實際上主要是肌肉和水分，脂肪反而減得不多。而一旦再恢複吃晚飯，不僅會反彈，甚至反彈得更多。不僅不利于減肥，反而會導緻越減越肥、力量變差、精神萎靡、免疫力下降等問題。③

此外，内蒙古營養健康促進會副會長、營養師王思露2019年在健康時報刊文談到，經常不吃晚飯，難免會産生饑餓感，導緻心情也容易有一些不愉悅，甚至影響夜間的正常睡眠。另外，晚飯不進食，胃裡的胃液沒有食物需要消化，那麼胃酸就可能會損傷自己的胃黏膜，從而就會導緻胃部出現一些不适的反應，時間一長，甚至會出現胃炎、胃潰瘍等問題。而且，如果在夜間餓得堅持不住，很容易導緻食用夜宵。④

其實，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會吃。有些食物可以說是“減肥利器”，或熱量不高，或又能飽腹。

1. 水多的食物

一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，幹貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對低。

此外，要學會給食物主動“注水”。營養師侯玮2019年在健康時報刊文介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會變低了。⑥

2. 飽腹的，膳食纖維多的食物

蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，衆多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。

全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧後，要相應減少精米白面的攝入。不習慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。⑦

3. 清淡的，不過多刺激味蕾

選炖、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養很豐富并且好吸收，又不會過度刺激味覺，造成過量進食。⑥

4. 少脂的，蛋白食物選低脂的

營養師徐敏潔2019年在健康時報刊文談到，豆制品的脂肪含量相對比動物來源的低，蛋白類食物選蛋白質含量相對較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉（牛羊豬），晚上吃植物蛋白或白肉。⑦

編輯：任璇

審稿：楊小明

本文綜合自：

① Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss, New England Journal of Medicine (2022). DOI: 10.1056/NEJMoa2114833

② 2022-04-22 南方PLUS《下午4點後不再進食，這種減肥法靠譜嗎？醫生研究證實：靠譜》

③ 2018-09-11 健康時報《不吃晚餐越減越肥》

④ 2019-10-11 健康時報《不吃晚餐并不好》

⑤ 2019-03-19 健康時報《挑出低熱量食物》

⑥ 2019-09-27 健康時報《我的控體晚餐》

⑦ 2019-07-26 健康時報《我有個晚餐減肥公式》

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