對于健身而言,訓練時的容量和強度是肌肉增長的關鍵。但有不少人往往會出現一種情況:有力使不出。比如當進行深蹲訓練時, 某一個重量你明明可以做5次的反複,卻在第3次反複中蹲不起來。根據我個人的經驗,我認為有兩個原因:第一,動作不标準,肌肉群召集不順利;第二,沒有正确的呼吸技巧。
一般來說,第二個原因的人數居多。因為标準動作不管是書籍還是網絡視頻都有詳細介紹,隻要稍微下點心,總會有所改善。
然而,呼吸技巧卻沒有多少人談,因此造成了大家沒有一個學習對象,隻能像個無頭蒼蠅一樣盲目的飛。
呼吸是維持生命的基礎。在生活中,簡單的一呼一吸可以為機體提供氧氣,維持生命,這也是大多數人的呼吸技巧。更高級的呼吸,不僅可以幫助機體減少壓力,還可以使我們的大腦保持長時間的清醒。
而在健身運動中,聰明的呼吸技巧可以間接性幫助我們增強力量訓練表現,也可以有效避免在有氧運動時上氣不接下氣、很快沒力的情況。
而這,也是這篇文章的重點,教你怎麼呼吸。
力量訓練過程中的動作反複可以分為兩種運動模式:向心收縮和離心收縮。
比如卧推。杠鈴下放的過程叫做離心收縮,此時我們需要對抗杠鈴下落的力,肌纖維會被收縮破壞,是肌肉增長的方法之一。當我們發力将杠鈴往上推時,叫做向心收縮,此時也是能量消耗較多的過程。
我有段時間特意觀察了健身者們的呼吸情況,發現絕大多數人的呼吸節奏都是離心收縮時吸氣,向心收縮時呼氣。
做啞鈴彎舉時,彎舉向上呼氣,彎舉下放吸氣;做深蹲時,蹲下去的過程吸氣,蹲上來時呼吸;做高位下拉時,下拉時吸氣,回收時呼吸……
這樣的呼吸節奏其實很好,可以為肌肉帶來足夠的氧氣和營養。但這種呼吸方式,隻适用于輕重量或自重訓練。
當你做大重量訓練時(3-6RM,隻能做3-6下的重量我定義為大重量),這種呼吸方式會打亂訓練節奏。試着回想一下,背上扛着杠鈴準備深蹲的時候,你是不是會憋氣做完一次反複,然後深呼吸再憋氣?如果你是采用上面的呼吸方法,當你準備上蹲時呼氣,“力”就會突然消失,導緻其他肌群過分借力,最後受傷(常見的是背部代償發力,下背受傷)。
現在試着停下閱讀的腳步,和我來做個實驗:深呼吸,将全部空氣集中在胸部或腹部的任意一點,你會發現什麼?神經緊張,肌肉緊繃對嗎?你可以感覺到源源不斷的力。現在慢慢呼氣,是不是可以感覺到空氣排出的過程中力量也随之消失?
所以,當我們做大重量訓練,或是以力量增長為目标的訓練時,就采用次數之間深呼吸憋氣的技巧。
這裡我同樣以卧推來作為例子:
這種呼吸技巧需要一段時間的練習,在初期你會感覺到頭暈缺氧的情況。建議在較低重量的訓練中磨練這種技巧,等真正掌握時,再運用到大重量訓練中。
跑步、踩單車、橢圓機是一種長時間的有氧運動,随着運動時間的不斷進行,我們會明顯感覺到呼吸急促、力量下降、胸悶等情況。一般來說,這是因為我們吸進去的氧氣不足以滿足機體的需求,造成的“缺氧”現象。
所以解決方法很簡單,給身體足夠的氧氣供它消耗即可。
舉跑步為例。常見的呼吸節奏為兩步一吸或三步一吸,但這種呼吸節奏隻适用于短時間的跑步強度,不适用于需要跑30分鐘以上的人。
我建議這類的人群,可以采用“深吸深呼”的技巧。
這種呼吸節奏就可以為機體帶來充足的氧氣,避免缺氧。
你也可以在跑步初期使用你習慣的呼吸節奏,當你發現身體出現氧氣不足的情況時,再采用“深吸深呼”的方法,又或者采用口鼻同時吸氣呼氣法,但這種方法很容易胃痛。
拉伸時怎麼呼吸?一套完成的訓練過程必然少不少運動後的拉伸。拉伸的呼吸方法不同于力量訓練和有氧運動,它更适合腹式呼吸法。
現在請你躺在床上或坐在椅子上,将手放在腹部位置,呼氣時腹部收縮,吸氣時腹部隆起,這就是腹式呼吸。
一般來說,大家每一個肌肉群的拉伸都是依靠時間來決定的,比如一分鐘拉伸一個肌肉區域。其實這種方法很容易将注意力放在時間上,而忽略了肌肉本身的拉伸感覺。所以我建議大家采用腹式呼吸的節奏來代替時間。
比如拉伸股四頭肌,5次完整的腹式呼吸結束後,再換另一隻腿。這樣你就可以将注意力放在身體肌肉本身,達到更好的拉伸效果。
最後以上就是力量訓練、有氧運動、拉伸的呼吸技巧。這隻是我個人的經驗,如果你發現這種呼吸技巧不适合你,那麼大可不必勉強采用,畢竟每個人的身體都是不一樣的,找到屬于自己的節奏即可。
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