對于健身而言，訓練時的容量和強度是肌肉增長的關鍵。但有不少人往往會出現一種情況：有力使不出。比如當進行深蹲訓練時， 某一個重量你明明可以做5次的反複，卻在第3次反複中蹲不起來。根據我個人的經驗，我認為有兩個原因：第一，動作不标準，肌肉群召集不順利；第二，沒有正确的呼吸技巧。

一般來說，第二個原因的人數居多。因為标準動作不管是書籍還是網絡視頻都有詳細介紹，隻要稍微下點心，總會有所改善。

然而，呼吸技巧卻沒有多少人談，因此造成了大家沒有一個學習對象，隻能像個無頭蒼蠅一樣盲目的飛。

呼吸是維持生命的基礎。在生活中，簡單的一呼一吸可以為機體提供氧氣，維持生命，這也是大多數人的呼吸技巧。更高級的呼吸，不僅可以幫助機體減少壓力，還可以使我們的大腦保持長時間的清醒。

而在健身運動中，聰明的呼吸技巧可以間接性幫助我們增強力量訓練表現，也可以有效避免在有氧運動時上氣不接下氣、很快沒力的情況。

而這，也是這篇文章的重點，教你怎麼呼吸。

力量訓練過程中的動作反複可以分為兩種運動模式：向心收縮和離心收縮。

比如卧推。杠鈴下放的過程叫做離心收縮，此時我們需要對抗杠鈴下落的力，肌纖維會被收縮破壞，是肌肉增長的方法之一。當我們發力将杠鈴往上推時，叫做向心收縮，此時也是能量消耗較多的過程。

我有段時間特意觀察了健身者們的呼吸情況，發現絕大多數人的呼吸節奏都是離心收縮時吸氣，向心收縮時呼氣。

做啞鈴彎舉時，彎舉向上呼氣，彎舉下放吸氣；做深蹲時，蹲下去的過程吸氣，蹲上來時呼吸；做高位下拉時，下拉時吸氣，回收時呼吸……

這樣的呼吸節奏其實很好，可以為肌肉帶來足夠的氧氣和營養。但這種呼吸方式，隻适用于輕重量或自重訓練。

當你做大重量訓練時（3-6RM，隻能做3-6下的重量我定義為大重量），這種呼吸方式會打亂訓練節奏。試着回想一下，背上扛着杠鈴準備深蹲的時候，你是不是會憋氣做完一次反複，然後深呼吸再憋氣？如果你是采用上面的呼吸方法，當你準備上蹲時呼氣，“力”就會突然消失，導緻其他肌群過分借力，最後受傷（常見的是背部代償發力，下背受傷）。

現在試着停下閱讀的腳步，和我來做個實驗：深呼吸，将全部空氣集中在胸部或腹部的任意一點，你會發現什麼？神經緊張，肌肉緊繃對嗎？你可以感覺到源源不斷的力。現在慢慢呼氣，是不是可以感覺到空氣排出的過程中力量也随之消失？

所以，當我們做大重量訓練，或是以力量增長為目标的訓練時，就采用次數之間深呼吸憋氣的技巧。

這裡我同樣以卧推來作為例子：

1. 深呼吸憋氣，控制離心收縮将杠鈴下放至胸部，緊接着向上推起；
2. 換氣，再次深呼吸憋氣，完成下一次反複，直到完成這組訓練。

這種呼吸技巧需要一段時間的練習，在初期你會感覺到頭暈缺氧的情況。建議在較低重量的訓練中磨練這種技巧，等真正掌握時，再運用到大重量訓練中。

跑步、踩單車、橢圓機是一種長時間的有氧運動，随着運動時間的不斷進行，我們會明顯感覺到呼吸急促、力量下降、胸悶等情況。一般來說，這是因為我們吸進去的氧氣不足以滿足機體的需求，造成的“缺氧”現象。

所以解決方法很簡單，給身體足夠的氧氣供它消耗即可。

舉跑步為例。常見的呼吸節奏為兩步一吸或三步一吸，但這種呼吸節奏隻适用于短時間的跑步強度，不适用于需要跑30分鐘以上的人。

我建議這類的人群，可以采用“深吸深呼”的技巧。

1. 跑步之前先深呼吸一下，讓身體熟悉一下這個呼吸節奏；
2. 跑5-10步之間深深地吸氣，另外地5-10步再慢慢地地呼氣。

這種呼吸節奏就可以為機體帶來充足的氧氣，避免缺氧。

你也可以在跑步初期使用你習慣的呼吸節奏，當你發現身體出現氧氣不足的情況時，再采用“深吸深呼”的方法，又或者采用口鼻同時吸氣呼氣法，但這種方法很容易胃痛。

一套完成的訓練過程必然少不少運動後的拉伸。拉伸的呼吸方法不同于力量訓練和有氧運動，它更适合腹式呼吸法。

現在請你躺在床上或坐在椅子上，将手放在腹部位置，呼氣時腹部收縮，吸氣時腹部隆起，這就是腹式呼吸。

一般來說，大家每一個肌肉群的拉伸都是依靠時間來決定的，比如一分鐘拉伸一個肌肉區域。其實這種方法很容易将注意力放在時間上，而忽略了肌肉本身的拉伸感覺。所以我建議大家采用腹式呼吸的節奏來代替時間。

比如拉伸股四頭肌，5次完整的腹式呼吸結束後，再換另一隻腿。這樣你就可以将注意力放在身體肌肉本身，達到更好的拉伸效果。

以上就是力量訓練、有氧運動、拉伸的呼吸技巧。這隻是我個人的經驗，如果你發現這種呼吸技巧不适合你，那麼大可不必勉強采用，畢竟每個人的身體都是不一樣的，找到屬于自己的節奏即可。

那麼以上就是這篇文章的全部内容，感謝大家的閱讀。如果這對你有幫助的話，請關注、點贊和轉發哦~謝謝！

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