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紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋

生活更新时间:2025-03-10 08:09:05

很多醫生建議膝關節炎患者通過蹲馬步改善症狀

馬步真的有用嗎？

我為什麼越練越疼？

今天告訴你，馬步真的有用，而且是治療膝關節退變問題的最有效的方法。

那為什麼有些人的練習效果不好，甚至是越練越痛？

----很遺憾，可-能-你-練-錯-了！

不說廢話，直接上圖

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）1

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）2

動作要領：

雙腳分開與肩同寬或稍寬
雙足尖沖前或輕度外旋（15°）
身體挺直，雙眼平視，雙臂前伸
屈膝下蹲，上半身不要前後左右位移
保持膝關節在足尖方向，雙小腿盡量平行
雙膝關節向内虛拟夾球
蹲多低，要看你的條件，前提就是沒有疼痛
站2分鐘，休息20秒。當然開始時可能你堅持不了2分鐘

“保持膝關節在足尖方向，雙小腿盡量平行”----是說在下蹲過程中膝關節的運動方向是順足尖方向，如果從髌骨放一個重錘的話，重心線不能在足内側。

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）3

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）4

通過髌骨的中心線落在足内側，這樣的姿勢是錯誤的

“雙膝關節向内虛拟夾球”----這一點非常重要！

就是想象雙膝關節夾着一個球體，用力内收擠壓，但不能有内收的動作。此時會感到雙大腿内側很用力，肌肉緊張，負重點也從足外側緣轉移到足内側。也可以内夾健身球練習。

沒找到合适的圖片。就這個意思，相信大家能明白。

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）5

溫馨提示

如果你在練習中感到疼痛，一定不要勉強，說明你不适合這個訓練。可以用卧位夾球替代。還是多次強調的：康複訓練要在無痛的前提下進行，除非你的醫生要求你堅持。

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）6

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）7

屈膝90°，膝關節受力約為5~8倍體重！

對于膝關節退變的人來說（就是所謂的骨關節炎），

髌股關節是最早退變的部位，也就是常說的“髌骨軟化”。實際上是髌骨及相對應的股骨滑車軟骨磨損，表現就是上下樓梯痛，蹲起疼痛。任何增加髌骨受力的動作都會加重髌股關節損傷。

因此，

對于膝關節已經退變的人，我不推薦大家練習貼牆站

紮馬步是鍛煉膝蓋還是毀膝蓋（膝關節痛站馬步沒效果）8

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