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怎麼練出來的身材

汽車更新时间:2024-11-14 08:15:36

　　1、深蹲

　　這個動作主要是作用于臀大肌，幫助拉伸久坐僵硬的肌肉，矯正盆骨，達到訓練臀部的效果。

　　練習方法如下：

　　雙腳與肩同寬站立好，（如果沒有球可以不需要球）注：這個動作不要刻意盆骨前傾

　　緩緩蹲下停頓3秒後，緩緩起身，起身時用後腳跟的力量完成這個動作，蹲起為一次，每15個為一組，重複2~3組。

　　2、跪式後擡腿

　　這個動作可以同時作用于大腿前側、大腿内側、臀大肌以及腰部的肌肉。通過左右的肌肉的拉伸從而達到重塑外形的效果。

　　練習方法如下：

　　準備一個瑜伽墊平鋪，雙手與肩同寬貼于瑜伽墊上，雙腿呈90度，與肩同寬跪立在瑜伽墊上。

　　左腿擡高至最大限度，向右後方方向畫個圓輕點地面再向左側方畫圓輕點地面，如此反複15個為一組，右腿同理。左右各做2~3組。同時需注意期間不得塌腰，全程要保持上半身的穩定狀态。

　　3、側跨式深蹲

　　這個動作牽動了大腿小腿内側肌肉以及臀部側方肌肉，在鍛煉臀部的同時腿部的肌肉線條也要跟上。

　　練習方法如下：

　　雙手交握，雙腿打開至比肩寬五指

　　身體向左側平行移動做蹲下姿勢，右腳不得屈膝，身體要保持穩定不晃動後向右側做相同的動作，左右深蹲為一次動作，每20個為一組，重複2~3組。

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