當大家又重回上班工作的節奏，春節假期之後的“長假病”也如約而至——人上班了，精神還想休假；假期飄走了，脂肪卻留下了。

　　那麼，如何才能盡快走出這種“長假病”呢，特别是在“陽康”之後不宜過早上量的情況下？

　　美國著名AP體能訓練中心的資深專家馬克·威斯特根，經過長期實踐研究出了一套包含5種有效訓練的“處方”，幫助上班族們能夠盡快從假期結束後的疲乏中恢複。

　　“長假病”不可忽視

　　所謂的“長假病”，并非隻是玩笑中的虛構詞語，它在醫學界被稱之為“節後綜合征”，這是長假之後人們通常會出現的一種生理和心理的表現。

　　據國内媒體報道，往年春節假期之後，不少剛上班的人就會因胃腸道不适去看病，而不少年輕人出現這種“節後綜合征”的原因，主要是因為每年在節日期間的飲酒或飲食不規律，導緻急性胰腺炎、消化道出血或者胃潰瘍的患者增加。

　　在資深專家馬克·威斯特根看來，運動是最有效也是最健康的“喚醒”身體的方式。

　　不過，相比于以往，這個春節假期過後，有不少人還處在“陽康”後不久的階段，運動還不能着急“上量”，隻能循序漸進。

　　再加上全國大部分地區依舊處在低溫的環境，如果運動不當，很容易引發心悸和胸悶。

　　正因如此，馬克·威斯特根教練的這套“運動處方”就很适合那些“陽康”後不久，又遭遇了“長假病”的上班族們。

　　方法一：慢跑喚醒身體

　　如果在假期裡沒能堅持運動，那麼重新開始跑步前，最好先從慢跑開始。

　　最初三天或是一周，慢跑不宜超過40分鐘，速度以呼吸順暢為基準；如果常年堅持跑步可以降低配速30秒至60秒，最高強度為脈搏不超過160次/分鐘。

　　對于“陽康”還不到一個月内的人來說，在沒有咳嗽、咽痛、鼻塞和腹瀉的情況下，可以嘗試逐漸恢複慢跑，而慢跑3次的強度和時間基本上都隻能是平常跑步配速和時間的一半。

　　如果身體沒有出現不良反應，則可以嘗試将強度和時間恢複到原先的75%。

　　方法二：簡單的家庭鍛煉

　　第一，如果客廳空間允許，可以跳跳繩，跳兩分鐘休息1分鐘，重複4次，能消耗111千卡熱量。對于“陽康”後的訓練者，跳繩的強度可以減少到原來的一半。

　　第二，高擡腿，跳躍時單腿向高處擡起再放下，每條腿做10次，可以消耗42千卡熱量。

　　第三，原地小跑，1分鐘就能消耗30千卡熱量。

　　第四，距離電視前1.5米處站立，弓步壓腿5分鐘，耗熱37千卡。

　　第五，在沙發上，雙腿高舉并快速蹬腿1分鐘，像蹬自行車一樣，可以消耗30千卡的熱量。

　　方法三：每天超過一萬步

　　運動者可以選擇記錄每天的步行數據，如果晚飯後45分鐘，還沒有完成10000步，不妨嘗試用快走補完缺口。

　　如果天氣條件不佳，爬樓梯也是一個不錯的補充。一般來說如果不參與其他運動，每日步行數需要完成12000至15000步。

　　方法四：肌肉靜力訓練

　　所謂“靜力訓練”也叫靜力性等長收縮訓練，是指身體固定、肢體環節固定、肌肉長度不變，改變張力克服阻力的訓練方法。

　　由于肌肉存在運動記憶，因此在尋找身體的運動狀态時，靜力訓練可以簡單有效地增加肌肉耐力以及力量。

　　如平闆支撐、腹橋支撐、紮馬步、靠牆半蹲等動作都能讓身體找到感覺。

　　最初的訓練量和強度大約為平時的60%，然後逐漸恢複到原本的80%。

　　方法五：用運動度過周末

　　如果你是一名有訓練習慣的跑者，而且已經“陽康”達到了一個月以上，并且沒有其他不良症狀，那麼在一周的恢複訓練後，周末不妨來一次長距離慢跑，當然跑量和速度也是以往慣例的70%-80%。

　　此外，可以在周末和家人、好友就近登山或遠足。在威斯特根教練看來，一次10公裡的中速騎行也是一個不錯的選擇。

　　節後運動小貼士：

　　鍛煉時注意補水與保暖

　　節後運動宜選擇低強度到中高強度的有氧運動，但無論是遊泳、羽毛球還是跑步都需要循序漸進，讓身體逐步找回運動的感覺。

　　由于假期缺少運動，加上“陽康”對于心肺功能帶來的影響，運動時更要注意補水；運動前後進行拉伸，避免疲勞和傷病。

　　注意保證睡眠，睡前3小時不運動。

　　春節後由于溫差較大，運動時應注意保暖，避免感冒以及引起心血管方面的疾病。

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