踮腳尖，實際是用前腳掌撐起整個身體，而腳後跟懸空。

如果是持續的動态訓練，有上下起伏的過程，這就是力量訓練當中的“提踵訓練”。

如果始終保持腳後跟上擡的姿勢，這屬于雙腳的靜态力量訓練，常常被劃入養生類别，類似于穿着高跟鞋的狀态。

那麼經常踮腳尖，會帶來哪些好處呢？

現代人往往都有久坐的習慣，不僅僅會産生腰背酸痛感，而且整個下肢肌肉始終處于放松狀态。

長久下去，會造成雙腿肌肉減少，小腿會變細，走路時腳踝的壓力增加，稍微不注意就會扭傷腳踝。

在踮腳尖時，采用站姿方法，可以充分收縮小腿腓腸肌；采用坐姿方法，可以充分鍛煉小腿比目魚肌，如此便能強化小腿肌肉力量。

還可以通過增加負重的方式進行訓練。

雙手持啞鈴、站姿方法做踮腳尖動作，這就是站姿踮腳尖。

在坐姿狀态下、将杠鈴或者啞鈴置于大腿前側做動作，這就是坐姿踮腳尖。

這兩個動作可以進一步強化小腿肌肉圍度，提升小腿的厚度，還能增加小腿線條感，更适合力量訓練者。

在芭蕾舞和民族舞當中，會有各種旋轉動作，此時需要更多的腳尖力量撐起身體。

對于普通人群而言，盡管我們平時不會去跳舞，但是每天都要站立和行走，需要雙腳來穩定身體的重心。

在日常行走時，通常腳後跟會先着地，接着會過度到前腳掌。

即便到了跑步訓練時，不少訓練者也采用的這種方式，因為腳後跟落地方式最省力、最輕松。

但是這種落地方式有很大的缺點：長期使用腳後跟先落地，膝蓋會承擔更多的壓力。

如果平時又很少訓練，下肢肌肉都很薄弱，同樣會對下肢關節産生磨損，尤其到了跑步時更為明顯。

訓練踮腳尖動作，可以讓你适應使用前腳掌落地的方式，進一步強化前腳掌的抓地力，如此在站立和行走時，就不會出現“拖地行走”的現象，還能減少膝蓋和腳踝受傷的風險。

一些訓練者在做深蹲動作時，很容易出現下蹲困難、腳後跟上擡、身體過度前傾等問題。

除了與腿部力量不足的原因有關，更重要的還是腳踝活動度不足。如果你還是扁平足，整個腳底是平整的，足弓不能支撐身體，這種問題會更加明顯。

強行做下蹲動作，要麼整個背部彎曲，要麼被杠鈴壓倒，而且腳踝還容易扭傷。

此時在坐姿狀态下訓練踮腳尖動作，可以先對小腿進行熱身，讓腳踝上下活動，不但會有頂部小腿收縮的過程，回位過程中也能拉伸小腿。

再配合一些腿部拉伸動作，便能強化腳踝的靈活性，如此便能增加下蹲幅度，從半蹲可以做到全蹲，俯身屈髋角度也能維持在正常角度，整個腳掌都能支撐于地面。

參考訓練計劃：

踮腳尖實際就是提踵訓練，隻不過分為動态訓練和靜态訓練，通常會選擇動态訓練。

對于長期久坐的人群，可以選擇徒手動作，站姿踮腳尖做4組*15次，坐姿踮腳尖做4組*16次。

對于力量訓練者，可以選擇負重動作，啞鈴踮腳尖做5組*12次，坐姿踮腳尖做5組*15次。

提升腳踝活動度，同樣選擇徒手動作，坐姿踮腳尖做4組*20次即可。

如果你想跳舞或者養生，那麼就選擇靜态訓練，站姿踮腳尖做10組*40秒。

建議隔天訓練1次即可，每次練完後要通過勾腳尖動作拉伸小腿肌肉。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身

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