跑步，作為一種最為基礎易行的運動項目，既可以強身健體，又有助于塑造維持好身材，因而受到不少小夥伴的青睐！

雖然，跑步乍一看特别簡單，隻要邁開雙腿就能跑；但實際上，要想真正跑得既高效、又健康，其中的學問可不少！不管是新手、還是跑步經驗豐富，也不管是在戶外，還是跑步機上，下面這9個錯誤在平時跑步中尤為常見，輕則削弱運動效果，重則讓你傷病纏身！

01

不顧跑鞋壽命長短

首先，是不是很多小夥伴都認為隻要跑鞋沒有嚴重破損，就能永遠穿下去？但實際上，跑鞋的壽命可是有限的。通常在跑了450-550英裡（720-880公裡）後，就該換了！

在日常跑步過程中，大部分人每跑1英裡（也就是1.6公裡）所需的步數在1000-2000步之間。這裡如果以每英裡2000步計算，跑步10公裡所花的步數超過12000 步。不管小夥伴們是在跑步機上，還是戶外，每跑一步，雙腿關節肌肉都會承受強烈沖擊。而跑鞋的作用就是為膝蓋、雙腿提供緩沖、支撐，盡可能降低傷病風險。但一雙壽命已經到期的跑鞋，可是無法提供這種保護作用的。

因此，千萬不要忽視跑鞋狀态、或貪一時便宜，長期穿着壽命到期的跑鞋運動；否則等到真的受傷了，不僅花費更多錢财精力，還會中斷訓練、影響健康。

02

堅信跑得越多越好

不少小夥伴在日常跑步時，尤其是在新手階段，往往一腔熱情，覺得跑得越多、頻率越高，效果肯定就越好！

但實際上，跟健身訓練必須遵守循序漸進的準則一樣，跑步也需要一步一個腳印地逐漸增加距離、時長或頻率。否則，很可能導緻訓練過度、傷病纏身的問題！

這裡，我們推薦大家遵循10%原則，也就是每周跑步總距離、或總時長增加量，不要超過前一周的10%。由此，可以讓身體循序漸進地充分适應，把傷病風險降到最小化！

03

長期以固定路線跑步

不少長期堅持戶外跑的小夥伴，往往會有自己的一條固定路線，雖然這并不會顯著影響運動效果。

但是為了讓跑步更富趣味，建議大家時常探索發現新的跑步路線；尤其是一直在馬路這種比較堅硬的地表上跑步的小夥伴們，也可以嘗試在路邊的小道泥地上跑，來為膝蓋減減壓，并更好地享受跑步的樂趣！

04

步幅過長

步幅過長這一問題，往往出現在跑步後程、身體比較疲憊的時候。主要表現為腳跟首先着地、落地位置明顯前于身體；這樣的錯誤姿态容易影響力量正常傳輸，導緻小腿受傷、嚴重的甚至會産生骨裂！

為了避免此類問題，小夥伴們在跑步過程中，應始終确保以腳掌中央區域去着地，落地位置垂直位于身體下方。甚至可以想象自己在火熱的煤炭上跑步，由此來盡量保持輕快短小的步伐，以免腳底被燙到！

05

起跑過快

起跑過快，又是一個在新手階段最常見的跑步錯誤；由此往往出現沒跑一會兒，肌肉就格外疲憊的狀況，顯著影響整體訓練表現、效果。

此外，對于那些首次參加長跑馬拉松賽的小夥伴們而言，看着周圍人像離弦之箭般沖出去，确實很難抑制住激動的心情。但此時，卻一定要壓住腳步，牢記這不是一場百米沖刺；用合理均勻的配速完成比賽，才是取得勝利的關鍵！

06

忽視補充水分、能量

在戶外跑步，尤其跑的距離較長時，如果半途突然出現身體缺水、或能量不足的狀況，無疑會給肌肉施加很多不必要的壓力，出現強烈的不适感，幾乎很難短時間恢複、繼續堅持跑，最終難免顯著影響訓練質量、效果。

為了避免此類問題，建議在跑步前1-2小時，合理進食補水，确保能量充足，且有足夠時間消化。此外，在跑步過程中，攜帶适量的能量棒或礦泉水，也是不錯的選擇。當然在跑步結束後，也不要忘記及時給身體補充水分、能量！

07

肩膀姿态過于緊張僵硬

不少小夥伴在跑步時，往往出現上身肌肉格外僵硬，肩膀高聳的錯誤姿态。這不僅會限制身體流暢運動、呼吸，更會浪費很多不必要的額外能量，從而影響綜合表現、以及訓練效果。

如果想要真正流暢、高效地跑步，大家一定要确保雙肩延展下放，上身放松；手肘呈90度角彎屈，随着跑步的節奏搖擺輔助。此外在跑步過程中，大家甚至可以偶爾完全伸直、下放雙臂，随意來回擺動幾下，由此避免上身緊張、肩膀聳起的錯誤。

08

拖着雙腿跑

在平時跑步過程中，大家自然不需要像短跑運動員那樣，把膝蓋高高擡起；但如果想要提升跑步效率、表現的話，一定要有擡起膝蓋向前的意識；而不能總給人一種雙腿格外笨重、拖着跑的感覺！

毫無疑問，這是一個循序漸進、逐步精進跑步技術的過程。而主導這一擡膝動作的肌肉主要為大腿後側的腘繩肌，因此除了跑步以外，大家還可以在健身中，用一些下肢動作對其進行針對強化。

09

缺乏熱身和放松

最後，缺乏跑前熱身、跑後放松，是一個新手老手都容易踩雷的錯誤。這不僅容易影響跑步質量，更會加大傷病風險，影響肌肉恢複。

因此，我們建議大家千萬不要為了省時省事而跳過這2個重要環節。首先，跑前花幾分鐘做些動态拉伸，如果實在不想花時間熱身的話，那麼則建議前1-3公裡放慢速度，逐漸加速來充當熱身環節；千萬不能在毫無熱身準備、肌肉溫度較低的時候，一上來用很快的速度跑。

此外在跑步接近尾聲時，建議額外花幾分鐘慢跑，确保心率穩步下降，且讓肌肉有機會将之前跑步過程中積攢的廢棄毒素代謝出去；由此保障身體肌肉最為快速、高效的恢複。

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