少年腿訓練教學-tft每日頭條

少年腿訓練教學

生活更新时间:2024-08-13 05:50:36

訓練名稱：“筷子腿”訓練

适宜人群：零基礎或有經驗的腿部塑形需求者

訓練目的：通過為期12節的“筷子腿”課程掌握自主鍛煉方法，增加腿部線條感；

課程建議：

1、穿着運動衣鞋，攜帶毛巾水杯；

2、注意安全遵守動作規範，刻苦練習熟練掌握動作要領；

3、注意營養均衡，補充體液；

4、注意睡眠及壓力管理，保持心情愉悅、不熬夜；

運動計劃

訓練目标——腿部
2~3組/動作，≥12次/組，休息間隔≤30″，60—70%1RM強度；保持每周150分鐘以上中等強度有氧訓練
參數課時	熱身	激活	訓練動作	冷身
第1節課	臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、闊筋膜張肌、腓腸肌、胫骨前肌、足底筋膜松解	死蟲式，鳥狗式，平闆支撐，側闆支撐、臀橋、蚌式、螃蟹步	蚌式123，深蹲123；靜态拉伸筋膜放松有氧訓練
第2節課			坐姿勾腿123，坐姿提踵123；彈力帶内收腿123；阻力腿彎舉123；
第3節課			蚌式153，深蹲153；硬拉153，站姿提踵153；
第4節課			坐姿勾腿153，坐姿提踵153；彈力帶内收腿153；阻力腿彎舉153；
第5節課			負重深蹲153，負重硬拉153；負重提踵153，負重内收腿153；
第6節課			負重箭步蹲153，負重仆步蹲153；負重腿彎舉153，負重臀橋153；
第7節課			負重深蹲203，負重硬拉203；負重提踵203，負重内收腿203；
第8節課			負重箭步蹲203，負重仆步蹲203；負重腿彎舉203，負重臀橋203；
第9節課			阻力側擡腿123，阻力内收腿203；阻力勾腿203，阻力提踵203；
第10節課			負重單腿硬拉203，相撲蹲203；阻力腿彎舉203，負重深蹲提踵203；
第11節課			阻力側擡腿203，阻力内收腿203；阻力勾腿203，阻力提踵203；
第12節課			負重單腿硬拉203，相撲蹲203；阻力腿彎舉203，負重深蹲提踵203；

少年腿訓練教學（筷子腿塑形訓練教案）1

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