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15分鐘瑜伽初學者必練

生活更新时间:2024-11-28 15:38:27

很多瑜伽初學者經常會跟小編說：能不能發一些适合初學者在家練習的瑜伽動作。

小編建議，如果你是0基礎或者接觸瑜伽時間不長，應該先在瑜伽館接受專業老師的指導練習一段時間，先對體式最起碼的正位、發力有所了解，才能自己在家練習。

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）1

今天分享的這套瑜伽序列，都是簡單的瑜伽動作，但特别适合初學者練習，練瑜伽一定要記得根據自己實際情況，循序漸進，千萬不要做超過自己能力範圍以外的動作哦！

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）2

從金剛座進入大拜式
調整3-5分鐘

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）3

從大拜式退出，進入四足支撐
呼氣，收緊核心，含胸弓背向上
吸氣，骨盆向前轉動，擡頭提胸腔
脊柱逐節延展，重複練習10-15次

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）4

從貓牛式退出，進入下犬式
注意雙肩放松，脊柱延展
腋窩伸展，停留5-8個呼吸

04-06

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）5

吸氣，右腿向後向上伸直
進入單腿下犬式，髋部中正
左腳踮高，停留3-5個呼吸

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）6

呼氣，收核心，右腿屈膝邁向前
左膝、腳背落地，髋部擺正
吸氣，脊柱延展，雙手向上伸直
進入新月式，停留3-5個呼吸

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）7

呼氣，雙手撐地，撤右腿向後
進入斜闆式，停留3-5個呼吸後
移重心向後，回到下犬式

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）8

從下犬式退出，進入戰士二式
左腿屈膝，左髋外旋
雙手側平舉，吸氣脊柱延展
呼氣，收核心，身體向右側屈
左手伸展過頭，停留3-5個呼吸

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）9

吸氣，左腿伸直，脊柱向左側延展
呼氣，收緊核心，右手向上伸直
進入三角伸展式，停留3-5個呼吸
動作4-8換反側練習

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）10

從上一動作退出，俯卧于地面
吸氣，雙手推地，脊柱延展
呼氣，收緊核心，雙手微屈肘
進入眼鏡蛇式，停留3-5個呼吸

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）11

吸氣，小腿向後屈膝腳跟找臀部
雙肩向後繞動，雙手向後抓住腳背
大腿上擡，胸腔、鎖骨展開
核心收緊，停留3-5個呼吸

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）12

從上一動作退出，進入鴿子式
吸氣，右髋外旋，右側坐骨落地
左腿向後伸直，保持雙側髋部穩定
停留5-8個呼吸，交換另外一側

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）13

仰卧，雙腿屈膝，腳掌落地
呼氣，收核心，卷尾骨，擡臀向上
脊柱逐節延展，進入橋式
肩頭下壓，停留5-8個呼吸

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）14

仰卧位，雙腿并攏伸直
呼氣，收核心，左腿屈膝靠近腹部
雙手環抱左膝，身體左右擺動
停留10-12個呼吸，換另外一側

15分鐘瑜伽初學者必練（一套适合初學者的）15

仰卧，雙腿屈膝并緊，髋部轉向右側
頭頸轉向左側，注意核心啟動
停留2-3分鐘後，交換另外一側

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