手臂展示

你試過哪些非傳統的、效果好的動作？

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訓練沖擊大重量，手臂訓練也如此，泵感非常強烈，隻是當下的訓練效果相當好，充血狀态過去後，好像臂圍還是一樣。

大重量≠大臂圍，長期使用大重量隻會增加受傷的風險，長臂圍總是一個漫長的過程，巧用重量和了解次數的使用最大化手臂的訓練？别人用半年長的臂圍，一個月就能搞定！

繩索下拉

想擁有飽滿的手臂！不在意是誰，從哪裡來，無論是純粹的健身愛好者還是運動員，但想擁有一雙吸睛的手臂，這些計劃可以盡快達到目标。

舉鐵的不少小夥伴喜歡把手臂練成巨臂，這有一個很大的問題，他們會着重于訓練肱二頭肌。因為肱三頭肌占據了手臂的2/3，肱三頭肌比肱二頭肌大兩倍。

手臂展示

肱三頭肌是上半身很重要的肌肉部位之一。對于舉鐵的小夥伴來說，哪怕骨架小也可以有健碩手臂，通過力量訓練，也可以将手臂圍度加強到40 厘米。

手臂圍度大是因為擁有健碩的肱三頭肌，因為肱三頭肌出彩，照鏡子時更看得出圍度。接下來講講肱三頭肌訓練的基本要素。

雙杠臂屈伸

要真正練好肱三頭肌，必須要做到：

1. 做好推的動作

練就更結實的肱三頭肌，必須每周進行基本的推的訓練，包括杠鈴卧推、坐姿肩推、窄距卧推、上斜卧推、啞鈴卧推等等，其中必須做到的是杠鈴卧推、窄距卧推和肩推。

2. 堅持

為了練就肱三頭肌，必須在做每組訓練時盡可能做好，訓練時間哪怕壓力再大，也不能半途而廢。

反握杠鈴臂屈伸

3. 逐漸增加重量

每個訓練都有訓練次數範圍和需要達到的目标。如果已經達到了，就可以增加負重。想盡快擁有健碩的肱三頭肌，就必須在能力範圍内使用最重的負重多做訓練。

4. 訓練要更有意義

少做無謂的肱三頭肌訓練？特别是輕重量的啞鈴臂屈伸、繩索臂屈伸等，并不是說這些動作不好，而是應該花更多時間在更有效的訓練動作上。

單臂繩索臂屈伸

肱三頭肌的訓練動作，可以分為三個部分：肱三頭肌、胸部、肩膀。對于每一個身體部位來說，列出必須要做到的訓練動作和有效的輔助訓練動作，采用全身訓練或者分化訓練取決于自己，建議這些參考動作加入到日常的訓練動作當中。

舉個例子，對于每一項訓練，這裡列出每一個動作需要做幾組，每組做幾次。在組數和每組所需個數後面，你會發現有一個像這樣被框起來的數字。

窄握卧推

窄距卧推——3組×每組5-10個（25）

括号裡是要達到的目标，當達到這個目标或是3組一共可以做25個，下次再去鍛煉你就可以增加重量了，因此如果做三組窄距卧推可以是這樣的：

第一組：60公斤×10個

第二組：60公斤×8個

第三組：60公斤×8個

這樣就一共做了26個。由于已經達到了目标，還超額完成一個，可以在下一次訓練時增加杠鈴的重量。如果你每組能做超過10個，增加重量吧！如果有一組隻能做不超過5個，這也沒什麼大不了的！不用為完成不了而煩惱，這隻是一個參考。

窄握史密斯卧推

肩推也可以刺激到肱三頭肌

訓練動作 組數 次數 目标次數

必做動作

頸後坐姿杠鈴推舉 3 5-10 25

輔助動作

肩部推舉 3 5-10 25

坐姿阿諾德推舉 3 5-10 25

坐姿啞鈴推舉 3 5-10 25

站姿啞鈴推舉 3 5-10 25

注：你可以用任何一個肩部的站姿/坐姿杠鈴推舉來代替頸後坐姿杠鈴推舉來作為每次訓練中的必做動作。

地闆杠鈴卧推

卧推也可以刺激到肱三頭肌

訓練動作 組數 次數 目标次數

必做胸部訓練項目

杠鈴卧推 3 5-10 25

輔助動作

雙杠臂屈伸 3 5-10 25

上斜杠鈴卧推 3 5-10 25

地闆卧推 3 5-10 25

啞鈴卧推 3 5-10 25

上斜啞鈴卧推 3 5-10 25

仰卧雙臂啞鈴臂屈伸

肱三頭肌訓練

訓練動作 組數 次數 目标次數

窄距卧推 3 5-10 25

負重雙杠臂屈伸 3 5-10 25

彎杆臂屈伸 3 5-10 25

頸後杠鈴臂屈伸 3 5-10 25

啞鈴雙臂臂屈伸 3 5-10 25

手臂展示

不要怪骨架小的基因，用有用的訓練，避免受傷，還能讓訓練效果看得見。突破自己的臂圍瓶頸，就是為了追求更好的自己！

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