借用一位健身前輩的名言：肩膀對男人的重要性，就如胸部之于女人。

看一個健身者的身材好不好，第一個看他有沒有倒三角，也就是寬肩、闊背、窄腰等，排在第一的就是寬肩。

在健美比賽中，裁判們的眼睛會先落在肩膀寬又漂亮的選手身上，這也是裁判審視選手的起始點。

對于我們的日常生活中，不論你背闊肌練得多寬，背都多厚，手臂多粗，胸肌有多大，腿有多強壯，穿上衣服統統看不出來，唯獨寬肩，是在視覺上能夠直接看出來的。

沒有什麼比寬闊的肩膀更能展示你的陽剛之美了，一切都從肩膀開始，因此，三角肌的重要性不言而喻。

冷風數年前，肩關節韌帶拉傷所做的康複治療。

三角肌的最佳訓練模式

三角肌位于肩部，呈三角形，分别由前束、中束、後束組成，相對來說，都屬于比較小的肌肉，因此三角肌和其他肌肉不太一樣，多反複的訓練方式對三角肌刺激度更好。

三角肌的結構

所以最适合三角肌的訓練模式是15RM-20RM，這是由三角肌的特點決定的。

其實不僅限于三角肌，像腹肌、下背區域肌肉也屬于小肌肉耐力型，它們的訓練模式也是這個規律。

但并不是代表我們練三角肌要一直保持這個模式，如果按月為單位，15RM-20RM應占到總訓練量的70%，剩下安排8RM-12RM的訓練模式。

因此，超級組就特别适合應用到三角肌的訓練上，比如啞鈴側平舉，先用7.5公斤啞鈴做7次，然後不休息，再用5公斤-2.5公斤-空手，各做7個反複，一組下來就是28次反複，三角肌中束就會得到徹底的刺激，一般這樣的超級組要做三組，同樣的方法可以用在後束的訓練上，效果也是極好的，因為推舉的重量都較大，為了安全，一般推舉不推薦用超級組。

啞鈴側平舉

在訓練三角肌的時候，切記不要用過大重量，原因有兩點。

一是三角肌對大重量訓練響應并不好會影響我們的訓練效率。

二是大大增加我們訓練時受傷的風險，肩關節結構複雜，是我們健身者最容易受傷的部位，沒有之一。

關于推舉的訓練要點

本着先複合動作，後孤立動作的健美原則，推舉是放在三角肌訓練的第一種動作，我推薦的是站姿推舉。

不推薦用坐姿來推舉

我發現一般人通常坐着做推舉，背部靠着靠背。如此一來，推舉動作會很穩定，推的重量更大。但是坐姿推舉時，腰椎和肩關節承受壓力比站姿更大，站姿時，膝蓋會本能地微微彎曲，這一點彎曲，就會卸掉腰部和肩部很多不必要的壓力，雖然訓練效果比坐姿差一些，但是換來的是安全，但是對于固定器械的推舉器械，是可以坐着訓練的，因為固定器械的運動軌迹是固定的，已經把安全因素考慮進去了。

推舉訓練還要注意的就是，手肘略微前移，不要放在身體兩側。掌心不要正對前方，微微相對。如圖

從動圖可以看出明顯區别

讀者可以徒手感覺一下把手肘放在身體兩側，手心朝前，前臂和地面保持垂直，這時舉起雙手，會明顯感覺到肩關節壓力變大，如果加上較大的重量，雖然不至于一次就受傷，但是常年累月的訓練，受傷的在所難免的，由此又可以引申出另一個問題，就是頸後推舉，雖然對中束刺激更大，但是這個動作更加的危險，這是開頭提到的，更加極端的一種體态，此動作僅适用于肌肉控制絕佳的大内高手，普通健身愛好者不要嘗試。

頸後推舉屬于負重的肩關節外旋，非常危險的動作。

最後推薦一個推舉的小技巧，就是借力，在保證标準推舉姿勢做到力竭後，可以利用身體下蹲，利用腿部力量，在做幾個不标準的推舉，這種借力的方法，可以進一步榨幹三角肌最後的殘餘能量，做到徹底力竭，大大增加三角肌訓練效果。

關于側平舉的訓練要點

側平舉一般用的重量都不大，但是不代表就沒有安全隐患，錯誤的動作同樣可能讓我們受傷。

最典型的錯誤就是啞鈴擡得過高。

此圖是一種誇張的表現形式

擡得過高，一是對三角肌中束刺激度會減小，斜方肌會參與過多，二是對肩關節不利，産生額外壓力。

正确的高度如下圖所示

這是正确的演示

還有一個錯誤的動作就是肩關節内旋，意思就是舉啞鈴的手，小拇指高于大拇指，同樣是造成額外壓力的方式。

正确的誇張演示

如上圖所示，大拇指應該略高于小拇指，讀者可以自己試一下，那種方式，肩關節更舒服。

另外的技巧就是側平舉過程中身體略微前傾，可以進一步減少肩關節壓力。

還要全程沉肩，夾緊肩胛骨，避免斜方肌發力。

三角肌後束訓練技巧

無論哪種訓練後束的動作，虎口的方向都要指向身體後方，也是減少肩關節壓力的作用。

虎口指向後方

這裡介紹一個極好的動作，既可以訓練後束，又可以加強肩關節穩定性，這個動作就是面拉。

可以說是最好的三角肌後束訓練動作，注意此動作同樣要虎口指向身後

最後回答網友咨詢我的一個關于三角肌的問題

三角肌中間部分凹陷問題

這位網友的三角肌訓練計劃

中間凹陷确實非常明顯

中間凹陷處

三角肌前束大小比例正常

從照片上看，之所以凹陷明顯，是因為三角肌前中後比例失調，前束後束過大，中束過小，導緻的這種視覺差。

之所以産生這種效果，從訓練計劃上就可以看出端倪。

6組坐姿或站推肩，鍛煉前束和中束的動作，由于動作的原因，前束可能比中束刺激更大，

6組前平舉，主要練前束的動作。

6組提拉，如果聳肩，中束練不大，斜方肌會大，從圖上看，網友斜方肌并不小。

6組側平舉，經詢問，網友朋友側平舉會舉得比較高，同樣會練到斜方肌。

6組後擺練後束的。

從計劃分析，前束練得最多，實際上，前束是我們應該練得最少的，甚至像冷風，從來不單練前束，因為刺激前束的動作太多了，練胸都會帶到前束，推舉會練到前束，很多人的前束都過于發達，所以除非極特殊情況，否則沒有必要單練前束。後束安排的動作較少，雖然練背會帶到後束，但是後束肌肉很難練大，所以建議後束可以加三個超級組在強化一下。

以後的重點就是徹底删除前束動作，第一重點加強中束的孤立練習，第二适當加強後束練習。

冷風訓練條件簡陋，背景就抹去了吧。

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