大家好，我是悠米。

一個男人的身材好不好，别人首先看的是你的胸肌，然後就是腹肌。

日常練腹動作有很多，像卷腹、舉腿、V字起身等等，這些都是徒手訓練。

在網上經常會看見一個類似滾輪的小器械，用它該怎麼訓練呢？

今天要介紹的是一個新的練腹動作：“健腹輪卷腹”，一起來看看吧。

普通健腹輪

健腹輪是由一根固定軸承橫杆，配合兩片輪毂組成。

常見的是塑料輪毂，現在延伸出很多更高端的健腹輪，但是訓練過程還是一樣的。

通常我們做卷腹動作，采用的是仰卧形式訓練。

而健腹輪則是通過：雙膝跪立→俯身向下→雙手握杆→向前推動、回收健腹輪，使得腹部有了拉伸、收縮的過程，因此這種訓練方式也被稱為：健腹輪卷腹。

健腹輪針對肌肉

作用：通過反複訓練，首先可以刺激到整個腹直肌，同時強化腰腹核心力量，還能練到胸肌、背闊肌和三角肌後束。

健腹輪有跪姿和站姿兩種方法。

因為訓練重點放在腹直肌，需要有一個腹肌收縮過程，因此這裡介紹的是跪姿方法。

跪姿健腹輪卷腹

●準備好一塊軟墊放于地面，雙膝跪立在軟墊上，腳尖撐在地面。

●雙手握住健腹輪，然後将手臂伸直。

●腹部收緊，俯身向下，手臂帶動健腹輪向前滑動。

●直到身體快要接觸到地面時停止，然後再起身回位重複動作。

①動作幅度不夠

錯誤動作：身體下放幅度不夠，隻做了半程

在動作最低位時，健腹輪被推到最前方，此時手臂完全伸直，基本和身體形成一條直線，這樣腹直肌才能得到最大化刺激。

如果隻是用手臂向前推送，下放也不夠低，隻做了半程動作，腹部刺激不夠。

②低位反弓背部

錯誤動作：反弓背部

在向前推動健腹輪時，眼睛看着地面，可以略微屈背。

如果頭部上擡過多，背部就會反弓整個脊椎被強行向後牽引，導緻練完之後會出現腰背酸痛現象。

因此在準備階段，一定要收緊腹部，頭部不要上擡過多，上背部略微上擡即可。

③腹部完全貼地

錯誤動作：腹部完全貼地

身體下放需要低一些，手臂也要盡量向着頭部前方推送。

向前推送太多，這樣腰背部就要承受更大的壓力。如果力量不夠，腹部就會貼地，甚至胸部、面部貼地，那樣就會有一定的危險性。

因此隻需要最大化拉伸腹部即可，在自己的承受範圍内進行操作。

④杠鈴動作

利用杠鈴訓練

如果在健身房訓練，沒有健腹輪的情況下，可以使用杠鈴操作。

操作步驟：

直接裝置杠鈴片，然後在杠鈴兩端放置保險扣。

然後屈膝跪在軟墊上，雙手握着杠鈴，握距與肩同寬。

腹部收緊，俯身向下，順勢向前推送杠鈴，手臂向前伸直後，再起身回位重複動作。

注意：需要使用高一些的杠鈴片，這樣動作更容易一些。因為杠鈴兩端是可以滑動的，所以一定要放置保險扣。身體下放不要太低，不然腰椎就要承擔壓力。

可以放在腹肌訓練的末尾進行，與其他徒手練腹動作相結合。

參考計劃：

卷腹：4組*12次

舉腿：4組*10次

V字起身：3組*10次

健腹輪卷腹：3組*8次

如果是單獨訓練，可以做個5組*10次即可。

具體操作，根據自身能力做上下調整。

健腹輪就是一根杆加輪毂組成，它的整個運動過程：雙膝跪立，俯身向下，雙手握杆，向前推動并回收健腹輪。腹部就有了最大化拉伸，回收時腹部又得到了擠壓收縮。

這樣可以最大化刺激整個腹直肌，強化腰腹核心力量，還能練到胸肌、背闊肌和三角肌後束。

做好這個動作需要注意：身體需要下放的盡可能的低一些，如果身體隻下放一半，利用手臂推動健腹輪，那樣效果就不明顯。眼睛要看着地面，頭部不要上擡過多，一定要收緊腹部。到低位時，不要将腹部完全貼于地面，隻要做到最大化放低即可。

如果沒有健腹輪，可以利用杠鈴去操作，效果也是一樣的。

可以單獨訓練，也可以和其它徒手練腹動作一同訓練，效果還是非常不錯的。

我是“悠米愛健身”，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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