1、找出你的體脂肪率。一般而言，當體脂肪率下降至13%(男性)或17%(女性)時，你将開始看見六塊腹肌。當然總會有些例外狀況。但對大多數人來說，想要練出明顯的六塊腹肌，就必須降低體脂肪率。确定身體成分的方法很多，最簡單的是使用健身房裡的人體成分分析儀。你也可以在網上尋找其它方法計算自己的身體成分。
2、進行針對腹肌的運動。每周鍛煉腹肌5天。每項運動應進行3或4組，每組運動盡量多重複。如果每組重複次數超過30，你可以增加重量(例如使用健身球)，讓它們更具挑戰性，每組運動的重複次數也會因此減少。你應該：躺在健身凳上，伸直及擡高雙腿。這個運動鍛煉下腹肌肉。躺在地上，擡起雙腳(也可以放在健身球或闆凳上)，然後進行仰卧起坐。這個運動鍛煉上腹肌肉。平躺在地上，屈膝，其中一隻腳疊放在另一隻腳上，上半身保持不動，以鍛煉斜紋肌。
3、進行高強度間歇訓練。高強度間歇訓練包括所有有氧運動。大部分人認為隻要多做仰卧起坐，就能練出六塊腹肌。但是事實上，你需要減掉大量身體脂肪，才能得到夢寐以求的六塊腹肌。因此，你需要高強度間歇訓練。跑步、騎自行車和遊泳都是出一身汗的好方法。高強度間歇訓練例子如下：
全速奔跑100米，然後步行100米，重複10次。這意味着你必須全速奔跑100米，然後快步走回起點。重複這個過程10次，整個運動曆時約30分鐘，目的是讓心跳持續加速30分鐘。你可以每周進行5次間歇訓練，再配合針對腹肌的鍛煉。
4、多喝水。在進行高強度鍛煉期間，身體必須保持水分充足。此外，喝水也幫助防止腹脹。脫水時，身體會保留水分，導緻腹脹。全天候多喝新鮮冷水，保持身體水分充足、健康及避免腹脹。
5、備注：想要一個月内出現腹肌不僅僅是合理的鍛煉和飲食，最關鍵的是動力，制定了一個計劃就要每天的堅持去執行，這樣一個月後你就可以去炫耀你的腹肌了。
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