1、屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,擡頭挺胸。
2、把重量放到盡量地低,掌向身體将重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂将啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。
3、起始姿勢,屈膝,上體前傾,兩臂直垂握杠,應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。
4、動作過程,收縮背闊肌,将上臂上拉,把杠鈴盡量拉高,靜止一秒鐘,讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。
5、呼吸方法,上拉杠鈴時吸氣,放下時呼氣。
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