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一提起皮質醇，可能很多的小夥伴都會與肥胖、焦慮以及肌肉分解等很多對于身體健康産生負面影響的因素聯系起來，甚至有很多朋友會認為皮質醇對于人體來說就是"壞的激素"，并無任何積極的意義。但是，事實并非如此，存在即合理。皮質醇作為調控人體代謝最為重要的激素之一，有着提高人體應激功能以及維持正常生命活動等作用。今天的話題就來說說皮質醇到底是好還是壞，以及如何平衡皮質醇與運動的關系，最終使得我們增肌減脂更高效。

閱讀完本文，您會收獲以下三方面的信息：

• 皮質醇到底是好還是壞？
• 皮質醇與運動的關系？
• 如何平衡皮質醇？

當我們的身體或者生理上受到壓力時，無論這種壓力是急性的(如運動、創傷或者饑餓)還是慢性的(工作壓力、人際關系或經濟生活壓力)，我們的身體就會釋放一種叫皮質醇的激素，這種激素與壓力有關，也被稱為壓力激素。你可能認為每天的行走，呼吸空氣或者喝水吃飯并不是什麼有壓力的事情，不能與戰鬥或者失業相比較，但是對于大腦來說，壓力就是壓力，隻是輕重緩急不同而已。當壓力産生時，身體就會分泌皮質醇來調控，皮質醇會告訴我們的身體如何産生與利用能量，調節葡萄糖的代謝，減少身體炎症并調節血壓等。

當我們的身體或心理受到壓力時，我們需要确保大腦、肌肉和其他組織有足夠的葡萄糖能量供應。如與人搏鬥或正在台上演講，我們的大腦就需要葡萄糖時刻保持頭腦清醒，同樣我們的肌肉組織也需要能量來維持我們的身體競技狀态。而這個事情正是皮質醇的主要功能之一，刺激肝髒産生葡萄糖，從而增加血糖水平并維持目标組織的能量供應，同時減少不必要的能量消耗，如消化與生殖系統。當戰鬥或演講結束，壓力源也就一并消失，身體裡的皮質醇也就恢複了先前的水平。皮質醇的存在給了你一個能夠堅持戰鬥或者逃跑的額外動力源，通過提高血糖水平，為人體提供了抵抗創傷，疾病，恐懼，流血等引起的壓力所需的能量。注意一點，這裡所說的壓力，都是急性的壓力，來得快去的快。

而随着社會的發展，加班熬夜、生活奔波以及錯綜複雜的各種關系的處理，都會使得我們身體産生壓力激素皮質醇，但是我們的身體并沒有進化的那麼快。我們身體習慣處于急性的壓力，對于慢性的壓力卻束手無策。因此，慢性壓力不斷的告訴我們的大腦，我們正在遭受攻擊。這種長期的慢性壓力使得皮質醇分泌過量，人體就産生諸如疲勞、情緒低落、失眠、腹部脂肪增加，糖尿病以及心血管疾病等一系列的身體問題，嚴重的還會威脅到生命健康。

因此，我們所說的皮質醇到底是"好"還是"壞"，這完全取決于皮質醇的釋放是急性的(即短暫和不頻繁的)還是慢性的(即持續的)釋放。

皮質醇與運動的關系還是很複雜。

一般來說，運動都屬于一種急性的壓力，可以暫時的使得皮質醇水平升高。運動過程中，皮質醇被大量釋放然後刺激肌肉中的蛋白質分解，促使甘油三酸酯分解為脂肪酸和甘油，最終在肝髒中轉化為葡萄糖釋放到血液中從而進一步為目标肌肉組織提供能量。同時還抑制胰島素的分泌，确保血糖可以保持較高水平；刺激腎髒對鈉和水的吸收，從而增加血容量和血壓，以及皮質醇的增加還刺激了與肌肉組織生長有關的急性炎症反應。從短期來看，這是有助于修複訓練産生的損傷的。

這一系列的所有反應其目的都是為了應對當下的急性壓力。運動後，皮質醇會很快回落到正常水平。當然，這也取決于自身的恢複與營養水平。隻要确保皮質醇水平不會随着時間而長期升高，皮質醇對于身體的積極因素還是更多的。

我們在急性的訓練與運動中，皮質醇的分泌多少取決于以下幾個因素：運動強度、持續時間、以及訓練時間等。

運動強度

一般來說，運動強度越大皮質醇分泌量越多，特别是短跑、高強度訓練、力量訓練或者是最大攝氧量大于80%以上的心肺運動會導緻皮質醇的明顯增加。不運動不增加，但隻要運動皮質醇就會分泌，隻是量多少的問題。

持續時間

無論是低中高強度的訓練，訓練時間越長，分泌的皮質醇的量就會越大，當然高強度訓練注定了你的運動時間并不會長。一般來說，耐力運動員如果身體恢複不足，皮質醇水平過量的風險會更大。這也就是為什麼通過有氧減脂要比抗阻訓練更容易反彈的原因之一。

時間訓練段

我們身體裡的皮質醇是全天都在分泌，随着晝夜節律全天進行起伏波動。一般來說，早晨醒來時皮質醇全天水平最高，下午傍晚時全白天最低。因此，這也是為什麼建議下午傍晚訓練的原因之一，主要是更低的皮質醇水平更有利于運動表現。當然，皮質醇分泌也是因人而異，取決于每個人不同的生物鐘。

除此之外，短期訓練皮質醇的分泌也與訓練經驗、每組間歇、動作選擇、訓練前後營養補充、睡眠質量以及當下的身體狀态都有關系。

與此同時，訓練後恢複不足、營養補充不到位以及睡眠質量差，從長時間來看，就會對身體形成一種慢性壓力，這就是我們所說的訓練過度。皮質醇說到底是一種分解代謝激素，如果無法平衡，那麼最終的結果還是肌肉組織分解，形成向心性的肥胖。這并不是我們增肌減脂過程中想要看到的。同時皮質醇的持續分泌也會抑制我們的免疫系統，很多小夥伴當訓練量增加時或者長時間訓練得不到合理恢複時，就更容易感冒，其中的原因就是長期的慢性壓力所導緻。

生活中的皮質醇(慢性) 運動中的皮質醇(慢性) = "壓力山大" = 肌肉分解 = 脂肪增加

通過上面的分析來看，皮質醇不能說好，也不能說壞，更多的是看我們如何平衡。可以通過以下幾個方法平衡體内的皮質醇。

飲食

訓練前後要有意識的進行營養補充，碳水化合物與蛋白質的組合，不僅能夠修複受損的肌纖維，重啟肌肉蛋白質合成代謝，更能夠平衡運動後身體内的皮質醇，減少不利于身體恢複的因素。同時注意優質脂肪的補充，不飽和脂肪酸，特别是歐米伽3具有降低皮質醇水平降低身體壓力的作用。但需要注意一點的是，個人并不建議在運動前後，有明顯脂肪的攝入。

而新鮮的蔬菜與水果，不僅能夠補充維生素與礦物質，而且能夠有效降低身體炎症，減緩皮質醇的負面效用。特别是運動後補充一些維生素c，可以使皮質醇水平大幅度下降。

除此之外，盡量避免深加工産品，精制碳水化合物、油炸食品、含糖飲料，煙酒與刺激性飲品以及含有反式脂肪酸等不健康的食品，這些食品大多都會讓身體産生慢性炎症，加重身體的壓力反應。同時避免節食等減脂行為。

運動

中高強度的運動是為了刺激機體産生更大的适應性，因為一定的壓力必不可少，但運動中也要注意以下幾點，也算是平時運動中的一些最佳建議吧，當然也會因人而異。

• 如果是高強度訓練盡量短時間内完成後迅速補充營養；
• 無論什麼類型的運動，盡量把運動時間控制在1小時之内；
• 确保運動時身體的狀态是完全恢複好的且有足夠的精力來面對中高強度的訓練；
• 盡量把訓練時間安排在自己相對舒适的時間段；
• 訓練後的拉伸放松必不可少，有利于讓緊張的情緒舒緩下來，甚至可以把很多的身心運動加入到訓練中來；
• 把休息日與主動性恢複訓練納入到訓練計劃中，休息也是訓練計劃中不可分割的一部分。

睡眠

高質量且規律的睡眠可以幫助皮質醇水平恢複到正常水平，睡眠不足則會導緻皮質醇水平的正常分泌，每晚确保7~9個小時的睡眠，以減少壓力和皮質醇的釋放。睡前可以進行輕度瑜伽、拉伸、冥想等身心運動，同時避免大強度的訓練與睡眠間隔太近，從而影響睡眠質量。

盡管長期皮質醇濃度代表着負面分解代謝效應，但短期來看，皮質醇的能夠幫助肌肉再生與維持血糖水平的。皮質醇并沒有是非，更多的是我們不正确的生活方式與訓練方法。增強皮質醇有益效果并避免其有害影響的最好方法就是維持生活方式的平衡。把健康飲食、科學訓練、規律作息以及情緒管理都結合起來，才是最有利于身心狀态的提升。懂得的運動科學知識越多，也才越有利于自身目标的實現。大家加油，共勉。

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