你也許常會聽到一些說法：“吃柑橘（或西紅柿、花椰菜，或者某些你體内缺乏的食物）可以幫你降低患癌症的風險！”雖然這聽起來很誘人，但如果你細想一下便知，在這個世界上，沒有任何一種食物可以孤立地發揮它的作用。

如何才能科學地通過食物來降低患癌風險呢？

美國環境工作組織（EWG）總結多個高質量研究結果後，推出了一種“防癌飲食” 方法，幫我們把複雜的營養學研究應用到生活中。通過把多種食材進行一定量的組合，再加上不同的烹調方法，盡可能降低我們的患癌風險。

EWG營養學家還幫助大家制定了一份“科學抗癌食譜”，包括一天中的早、午、晚餐以及零食、飲料。

抗癌早餐

用紅色或橙色蔬菜 (如西紅柿、胡蘿蔔、甜椒) 和切碎的深綠色蔬菜(如菠菜、花椰菜) 炒雞蛋；加上一份水果（如葡萄柚、哈密瓜、黑莓）。

素食主義者：新鮮季果（如蜜桃、蔓越莓）和堅果（如核桃、杏仁） 燕麥片

小貼士：想要增加紅色和橙色蔬菜中類胡蘿蔔素和暗綠色素的吸收，隻需要一茶匙橄榄油或一湯匙奶酪就可以。

抗癌午餐

玉米烤魚薄餅，玉米薄餅，配上烤低汞魚（如鳟魚、鳕魚）和營養沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、蔥或洋蔥）；外加一份水果 （如橙子、西瓜、藍莓）。

素食主義者：營養沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、蔥） 水果。

小貼士：紫甘藍是一種很好的花青素抗氧化劑的來源；和卷心菜、白菜一樣，紫甘藍也是氰酸的豐富來源。

抗癌晚餐

扁豆湯，配洋蔥、芹菜、胡蘿蔔、西紅柿、深綠色蔬菜（如菠菜、紫甘藍），加上黑胡椒以及各種香料；加上一份水果。

小貼士：黑胡椒中的胡椒可幫助提高蔬菜中類胡蘿蔔素的生物利用度。

零食

零食可以“查漏補缺”，幫助補充那些無法通過水果蔬菜獲得的物質。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些優質的脂肪和蛋白質。

下面是部分配對好的零食清單：

. 核桃 李子

. 紅甜椒 鷹嘴豆泥

. 梨 植物黃油

. 黃瓜片 鲑魚

. 純酸奶 漿果

. 小份營養沙拉（包括綠色蔬菜、豆類和一些優質脂肪，如堅果或橄榄油）

飲料

茶和咖啡已被證明有抗癌功效。但有一個重要警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精來搭配茶或咖啡，這兩種東西如果過量攝入可能會增加癌症風險。

一份食譜，幫你遠離癌症，變身健康達人，趕快分享給在乎的人吧！

來源：健康時報

編輯：珠海市場監管團隊

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