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沒有器材怎麼練腹肌

健康更新时间:2024-07-05 05:03:12

1、鍛煉部位反向卷腹主要鍛煉的是腹肌的下部，當然它還可以提高下背部、臀部的穩定性。

2、訓練次數一般建議将反向卷腹和其他的腹肌鍛煉動作結合起來做，組數的話3-4組，每組15-20次就夠，當然反向卷腹難度會大些，如果做不了15個，可以嘗試每組10個或12個。

3、動作要領。1、躺在一個平闆墊子上，雙手握住把手或者拉住凳子底下以做支撐。如果沒有可以支撐的東西，也可以像自然平躺一樣将雙手放在身體兩側，然後掌心朝下撐住。2、彎曲膝蓋，腳靠近的臀部，之後将膝蓋擡起，讓的腿盡可能的靠近的臉部。注意，這個時候的骨盆還沒有擡起離開凳面，這隻是準備工作，還沒有開始練習。3、以這個姿勢開始，将膝蓋盡可能的拉向的臉部，可以擡起臀部，将背部彎曲作出一種類似蜷縮”的樣子。4、在擡到最高點時停頓1、2秒，緊縮的腹肌得到充分的刺激。5、之後有控制的，緩慢的下放臀部，直到臀部靠在凳面上後，再次向上擡起臀部做蜷縮狀”，如此反複。

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