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腹肌鍛煉教程

汽車 更新时间:2024-08-31 08:21:54

  1、四肢卷曲運動,取仰卧位,平躺于瑜伽墊上,雙腳并攏向上擡起,與此同時,雙臂伸展蜷曲向上,四肢在空中相遇。雙手盡量貼近雙腳腳踝,該動作重複20秒鐘,然後進入下一個動作練習。

  2、側身上拱運動,單臂着地側卧,一手叉腰,然後以手臂與腳為着力點,利用腰部的力量上拱,到頂點後下壓,接着再上拱。一個方向反複運動20秒,而後進入下一個動作。該動作能有效鍛煉腹部側面肌肉群,塑造腰線。

  3、雙腳錯擺運動,仰卧于瑜伽墊上,雙臂放于身體兩側,雙腿擡起,交叉上下擺動。頭部微微擡起。該動作要點:要靠腹部力量帶動腿部。該動作持續20秒,進入下一組運動。

  4、雙肘對接運動,仰卧位,雙手抱頭,先右腿90度上曲,同時利用腹部力量向上擡左肘,盡量用左肘碰觸右腿膝蓋;然後放下右腿(不要完全着地,與地面保持距離),擡左腿,以右肘碰觸左腿膝蓋。該動作重複20秒後,進入下一組動作。

  5、雙腳左右擺動運動,仰卧位,雙手平伸,雙腳并攏向上擡起,與身體呈90度角,然後利用腹部的力量向左右兩側擺動雙腿。動作重複20秒後,進入下一組運動。

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