如果你的臀肌有足夠的力量，你可以輕易做到以下5個動作，如果你做不到，或者感受不到肌肉本身在收縮，那你需要立即認識到臀肌的重要性并開始鍛煉臀部肌肉了。

　　也許你要問，為什麼我們要在乎這件事？

　　我想告訴你，臀肌原本的設計，就應該是全身中最強壯的肌肉。可諷刺的是，大部分情況下我們的臀肌是最弱的，因為我們沒有有效地訓練臀肌。深蹲和硬舉都沒有起到足夠的作用，因為這是同一平面的動作，你隻能鍛煉到矢狀面。而臀肌作用于三個平面，因此我們需要設置專門的動作來有效刺激臀部每一塊肌肉。

　　當臀肌無力時，容易産生盆骨前傾的現象，也會影響深蹲和硬舉的效果，因為你在做這個動作的時候，臀肌沒有辦法充分發揮它的作用；當你長跑或者短跑時，你很難突破力量和速度這兩個瓶頸。臀肌是你力量的來源，所以請把注意力剛在你的盆骨這一塊吧！

　　1，撐地單腿擡舉

　　請緩慢擡起一條腿，感受臀肌收縮的覺知力

　　兩個手掌和雙膝觸地，擡起一側大腿，感受臀肌收縮，如果臀肌沒有感覺，大腿很難長時間和地面保持平行，就說明你的臀肌太弱了。

　　2，臀橋/單腿臀橋

　　單腿臀橋有效檢測臀部和大腿後側覺知力

　　首先平躺在地面，屈膝，腿後跟發力把髋部往上頂。如果能夠保持身體一條直線，請挑戰擡起一條腿，這時候若你發現自己臀部往下掉，臀肌麻木，甚至腿後跟疼痛，這就說明您的臀肌很弱需要馬上鍛煉了！

　　3，單腿箭步深蹲

　　臀肌保持我們活動的平衡

　　手握啞鈴雙腿前後分開下蹲，注意不要讓前面一條腿的膝蓋超過腳尖。如果您無法保持平衡，說明臀肌不夠強大。

　　4，腰椎間盤突出

　　臀肌力量薄弱也會造成背部疼痛

　　臀肌和背部肌群是大部分普通人甚至是健身愛好者會忽略的兩大肌群，這兩塊肌群因為長時間辦公室久坐或宅家躺卧姿勢不正确，會變得越來越虛弱，以緻無法保護我們的脊椎，這時候容易造成腰椎間盤突出。

　　5，龍旗

　　龍旗是測試一個人腰腹背臀和大腿等覺知力和力量感非常好的動作之一（圖為李小龍演示龍旗）

　　該動作需要一定的力量訓練基礎方可做得标準，經常健身或鍛煉的人不妨把它作為檢驗自己身體哪塊肌肉薄弱的測試，從而查缺補漏。大多數情況下我們的腹肌強于臀肌，因此身體容易塌陷，可以花一定的時間強壯臀肌，你将會發現讓整個身體保持筆直變得很容易。

　　我最後說一遍，臀肌是整個身體力量的來源，也是最容易被忽視的肌群。之後我會給大家分享一期我怎麼練臀的以及練臀的心得體會。臀部肌群真的值得好好開發！

　　注：本文前四張圖片版權歸作者所有 攝影：@JiaStyle

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