預備勢

動作分解

動作1雙腳并攏站立，雙臂自然垂于體側，身體直立；目視前方。

動作2松腰沉髋，身體重心随之移至右腿，左腿向左側開步，腳尖朝前，雙腳距離約與肩同寬；目視前方。

動作3兩臂内旋，雙掌分别向兩側擺起，約與髋同高，掌心向後；目視前方。

動作4兩臂繼續上起，兩膝稍屈，兩臂随即外旋，向前合抱于腹前呈圓弧形，約與臍同高，掌心向内，指尖相對，兩掌距離約10厘米；目視前方。

習練口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，

頭正身直腰松腹，兩膝微屈對足尖，

雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

凝神調息垂雙目，靜默呼吸守丹田。

習練提示

● 頭向上頂，下颌略内收，舌抵上腭，雙唇微閉；上體端正，沉肩墜肘，胸部寬舒，收髋斂臀。

● 徐徐呼吸，氣沉丹田，調息6～9次。

● 習練時，保持全身肌肉、關節、韌帶和内髒處于自然、舒展的狀态。

● 外旋時，雙臂動作呈抱球狀，肩、肘、腕成圓弧狀。

錯誤動作

錯誤1　站立時，塌腰、八字腳。

正确練法　雙腳平行站立，約與肩同寬，收髋斂臀，膝關節不超過腳尖。

錯誤2　雙手呈抱球狀時，拇指上翹，雙腿呈“跪”狀。

正确練法　拇指放平，指尖相對，雙膝微屈。

健身功效

動作簡單，具有凝神靜心、調理五髒的功效，為後面的習練做準備。

第一式　雙手托天理三焦

動作分解

動作1接預備勢。雙臂外旋微下落，雙手五指分開、交叉于腹前，掌心向上；目視前方。

動作2兩腿緩緩挺膝伸直，兩掌随之上托至胸前，此時，雙臂内旋向上托起，掌心向上；擡頭；目視雙手手背。

動作3雙臂繼續上托，肘關節伸直，不聳肩，同時頭擺正，下颌内收，動作略停；目視前方。

動作4身體重心慢慢下降，兩膝微屈，十指分開，兩臂分别向體側下落，兩掌捧于腹前，掌心向上；目視前方。

習練注意：本式托舉、下落為1遍，共做6遍。

習練口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，

左右分掌撥雲式，雙手捧抱式還原，

式随氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，

呼氣盡時停片刻，随氣而成要自然。

錯誤動作

錯誤　兩掌上托時，擡頭不夠，且肘關節易彎曲。

正确練法　胸部擴展，腰腹伸張，仰頭、目視手背，兩臂舉至頭頂時，盡量伸直。

健身功效

兩手交叉上托，緩慢用力拉伸，可上調心肺，中調脾胃，下調肝腎，使習練者的髒腑器官得到舒展，并可調和氣血運行；而拉長軀幹與上肢各關節周圍的肌肉、韌帶及關節軟組織，可防治肩部疾病、預防頸椎病。

第二式　左右開弓似射雕

動作分解

動作1接上式。身體重心右移，左腳向左側橫開一步，兩腿伸直，同時雙手向上交叉于胸前，手心向内，左手在外，右手在内；目視前方。

動作2緩緩屈膝，身體下蹲成騎馬步，右手屈指成爪，拉至肩前，同時左手成八字掌，左臂内旋，向左推出，約與肩同高，立腕，手心向左，整個動作就像拉弓射箭一般，稍停；目視左掌上方。

動作3上體稍起，重心右移，同時右手五指展開成掌，向上、向右劃弧至約與肩同高，指尖向上，掌心斜向前，左手指也展開成掌，掌心斜向後；目視右掌。

動作4身體重心繼續右移，左腳随即收回右腳内側，并步站立，同時雙掌分别由兩側下落，掌心向上，指尖相對，捧于腹前；目視前方。

動作5身體重心左移，右腳向右側橫開一步，兩腿伸直，同時雙手向上交叉于胸前，手心向内，右手在外，左手在内；目視前方。

動作6緩緩屈膝，身體下蹲成騎馬步，左手屈指成爪，拉至肩前，同時右手成八字掌，右臂内旋，向右推出，約與肩同高，立腕，手心向右，整個動作就像拉弓射箭一般，稍停；目視右掌上方。

動作7上體稍起，重心左移，同時左手五指展開成掌，向上、向左劃弧至約與肩同高，指尖向上，掌心斜向前，右手指也展開成掌，掌心斜向後；目視左掌。

動作8身體重心繼續左移，右腳随即收回左腳内側，并步站立，同時雙掌分别由兩側下落，掌心向上，指尖相對，捧于腹前；目視前方。

習練注意：此動作一左一右為1遍，共做3遍。

習練口訣

馬步下蹲要穩健，雙手交叉左胸前，

左推右拉似射箭，左手食指指朝天，

勢随腰轉換右式，雙手交叉右胸前，

右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

習練提示

● 側拉之手應五指并攏，臂約與肩平。

● 推出手成“八字掌”時，切記沉肩墜肘，屈腕豎指。

● 年老或體弱者可自行調整馬步的高度，忌苛求完美。

錯誤動作

錯誤1　兩手交叉于胸前時，常會犯端肩、弓腰、八字腳的錯誤。

正确練法　肩要沉、肘要墜；上體保持直立，不能前傾或後仰；兩腳腳跟向外撐。

錯誤2　在做側拉的動作時，身體前傾、兩肩上聳。

正确練法　身體保持直立、放松，重心落于雙腳；沉肩墜肘，打開胸腔。

健身功效

展肩擴胸，可刺激督脈和背部俞穴，堅持習練，可有效增加手臂和手部的肌肉力量，提高手腕及手指的靈活性。利于矯正不良姿勢，比如駝背及肩内收等，對于肩頸疾病也有很好的治療效果。

第三式　調理脾胃須單舉

動作分解

動作1接上式。兩腿慢慢挺膝伸直，左掌随之上托，左臂經面前外旋上穿，随之内旋上舉到頭左上方，肘微屈，掌指向右，掌心向上，力達掌根，同時右掌微微上托，右臂随之内旋下按至右髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力達掌根，稍停；目視前方。

動作2松腰沉髋，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時左臂屈肘外旋，左掌随之經面前下落于腹前，掌心向上，右臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對，距離約為10厘米；目視前方。

動作3兩腿慢慢挺膝伸直，右掌随之上托，右臂經面前外旋上穿，随之内旋上舉到頭右上方，肘微屈，掌指向左，掌心向上，力達掌根，同時左掌微微上托，左臂随之内旋下按至左髋旁，肘微屈，掌指向前，掌心向下，力達掌根，稍停；目視前方。

動作4松腰沉髋，重心緩緩下移，兩腿微屈，同時右臂屈肘外旋，右掌随之經面前下落于腹前，掌心向上，左臂外旋，并向上捧于腹前，兩掌掌心向上，指尖相對，距離約為10厘米；目視前方。

習練注意：一左一右為1遍，共做3遍。

動作5以上三遍結束後，兩腿微屈，同時右臂屈肘，右掌随之下按在右髋旁，掌指向前，掌心向下；目視前方。

習練口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，

右掌旋臂托天去，左掌翻轉至脾關，

雙掌均沿胃經走，換臂托按一循環，

呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。

習練提示

● 手掌上托時，力在掌根，舒胸展體，拔長腰脊。

● 雙手争力時吸氣，雙手下落時呼氣；手上舉時吸氣，手下沉時呼氣。

● 肩周炎患者做這套動作時要緩慢，不可急速。

錯誤動作

錯誤1　左手上托、右手下按時，手臂僵硬，掌指方向不正确。

正确練法　習練時，身體挺拔拉長，舒展胸廓，以肩力帶動雙手上舉或下按，同時肘關節保持自然彎曲，左掌掌心向上，掌指向右；右掌掌心向下，掌指朝前。

錯誤2　雙手捧于腹前時，手指間距過大或過小。

正确練法　雙手落于腹前，手指尖的距離約為10厘米。

健身功效

通過上肢的一松一緊、一上一下的對拉，可刺激腹、胸等部位的相關經絡及穴位，達到調理脾胃、肝髒的作用。此外，還可鍛煉脊柱内各椎骨間小關節及小肌肉，從而增強脊柱的靈活和穩定性，起到預防肩頸疾病的功效。

第四式　五勞七傷往後瞧

動作分解

動作1接上式。兩腿緩緩挺膝伸直，同時雙臂向兩側伸展，掌心向後，接着，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向左後轉，稍停；目視左斜後方。

動作2松腰沉髋，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩臂内旋兩掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

動作3兩腿緩緩挺膝伸直，同時雙臂向兩側伸展，掌心向後，接着，兩臂充分外旋，掌心向外，頭向右後轉，稍停；目視右斜後方。

動作4松腰沉髋，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩臂内旋兩掌按于髋旁，掌心向下，指尖向前；目視前方。

習練注意：本式動作一左一右為1遍，共做3遍。

動作53遍結束後，兩腿微屈，兩掌随之捧于腹前，掌心向上，指尖相對；目視前方。

習練口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂内旋，

頭應随手向左轉，引氣向下至湧泉，

呼氣盡時平松靜，雙臂收回掌朝天，

繼續運轉成右式，收式提氣回丹田。

習練提示

● 頭向上頂，肩向下沉，轉頭不轉體。

● 配合呼吸法，頭向後轉時吸氣，還原時呼氣。

● 患有頸椎病者，做這一式時要循序漸進，轉頭動作不宜過快、幅度過大，如果病情較嚴重，慎做。

錯誤動作

錯誤1　雙臂外旋時，上體前傾或後仰，且轉頭速度太快。

正确練法　雙臂外旋時，足趾抓地，上體中正，頭部均勻轉動。

錯誤2　雙掌下按時，手臂僵直，且掌指方向不對。

正确練法　雙掌下按時，臂稍内旋，撐圓按于髋旁，掌心向下，指尖向前。

健身功效

上肢伸直、外旋、扭轉的運動，可擴張牽拉胸腔、腹腔内髒，同時，“瞧”的轉頭動作可刺激頸部大椎穴，增加頸部及肩關節的運動幅度，可預防眼肌疲勞，防治肩、頸、背等部位疾病，還可改善血液循環，解除神經疲勞。

養生課堂

大椎穴：後正中線上，第7頸椎棘突下凹陷中。

五勞七傷：五勞，即五髒勞損，指心、肝、脾、肺、腎；七傷，即七情傷害，指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思。

第五式　搖頭擺尾去心火

動作分解

動作1接上式。身體重心左移，右腳随之向右橫邁一步，兩腿膝關節自然伸直，兩掌上托約與胸同高；目視前方。

動作2兩臂内旋，兩掌繼續上托至頭上方，肘微屈，掌心向上，指尖相對；目視前方。

動作3兩腿慢慢屈膝并半蹲成馬步，同時兩臂向兩側下落，兩掌扶于大腿上方，肘微屈，小指側向前；目視前方。

動作4身體重心稍上提，再慢慢右移，上半身先向右傾，随之俯身；目視右腳。

動作5身體重心從右移向左，同時身體由右向前、向左旋轉；目視右腳。

動作6重心右移，同時頭向後搖擺，上體盡量保持直立，下颌微收；目視前方。

動作7身體重心稍上提，再慢慢左移，上半身先向左傾，随之俯身；目視左腳。

動作8身體重心從左移向右，同時身體由左向前、向右旋轉；目視左腳。

動作9身體重心從右移向左，蹲成馬步，同時上體直立，頭向後搖，下颌微收；目視前方。

習練注意：動作7～9與動作4～6相同，唯方向相反；一左一右為1遍，共做3遍。

動作10做完3遍後，身體重心再向左移，右腳收回，雙腳成開立步，距離約與肩同寬；同時兩掌向外經兩側上舉，掌心相對；目視前方。

動作11松腰沉胯，重心緩慢下移，兩腿微屈，兩掌經面前下按至腹前，掌心向下，指尖相對；目視前方。

習練口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，

頭随呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，

吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，

如此往返随氣練，氣不可浮意要專。

習練提示

● 蹲馬步時，忌上體前傾、塌腰、低頭、翹臀，重心在兩腿之間。

● 搖轉時，腰部力量引導上體進行移動，且脖頸和尾闾對拉伸長。

● 配合呼吸法，頭身向左後方（或右後方）搖時吸氣；從後方向前搖時呼氣。

錯誤動作

錯誤1　頭部搖轉時，脖頸僵硬，上體前傾幅度過大。

正确練法　頸部拉長、肌肉放松；如果身體以腰為軸俯身時，那麼上體的前傾幅度與腿看似在一條直線上即可。

錯誤2　頭部搖轉時，膝直、塌腰、撅臀。

正确練法　如果是偏左弓步搖轉頭部時，左膝不超過腳尖，右膝保持自然彎曲，頭部低于水平，頸部肌肉放松，從胸到腹都要有一種緊張感。

錯誤3　頭向後搖擺時，往往頭、尾不能同時規正。

正确練法　頸部後旋，尾闾前旋，頸部後旋的速度稍慢于尾闾前旋的速度即可。

健身功效

雙腿下蹲，擺動尾闾，可刺激脊柱、督脈，利于疏經瀉熱、祛除心火。此外，搖頭擺尾的動作還可加強頸、腰、髋等關節的靈活性和力量性。

養生課堂

尾闾：位于尾骨端與肛門之間。

第六式　兩手攀足固腎腰

動作分解

動作1接上式。兩腿挺膝站立，同時兩臂向前上方舉起，掌心向前，肘關節伸直；目視前方。

動作2兩臂外旋至掌心相對，慢慢屈肘，兩掌下按至胸前，掌心朝下，指尖相對；目視前方。

動作3兩臂外旋至兩掌心朝上，然後兩手順腋下往後插，至背部停；目視前方。

動作4兩掌由内沿脊柱兩側朝下摩運至臀部，上體随之前俯，兩掌繼續沿腿後向下摩運， 過腳兩側置于腳面，擡頭，稍停；目視前下方。

側面圖

動作5兩掌沿地面前伸，手臂随之帶動上體起立，兩臂伸直向上舉，掌心向前；目視前方。

習練注意：本式一上一下為1遍，做6遍。

動作66遍結束後，松腰沉髋，重心緩慢下移，兩膝微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前；目視前方。

習練口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，

平分左右向後轉，吸氣藏腰撐腰間，

式随氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，

手勢引導勿用力，松腰收腹守湧泉。

習練提示

● 兩臂外旋，兩手随之後插腋下時，動作要緩慢、全身放松。

● 反複摩運的動作要适當用力，到足面時切記松腰沉肩，兩膝挺直。

● 配合呼吸法，即手上舉時吸氣，身體前俯、握足時呼氣；直腰後仰頭時吸氣，再直腰時呼氣。

● 年老體弱或患病者，要根據自身情況靈活調整習練幅度，不可強求。

錯誤動作

錯誤1　兩手往腋下後插時，容易塌腰撅臀、八字腳。

正确練法　身體自然直立，雙腳腳尖朝前，腳跟稍外撇。

錯誤2　反穿摩運的動作中，易低頭、屈膝。

正确練法　頭自然擡起；兩膝挺直，如覺挺膝情況下摩運至足背難度較大，也可将雙手懸空着完成後面的動作。

錯誤3　起身時，身先動，臂後跟。

正确練法　向上起身時要以臂帶身。

健身功效

通過雙臂的前屈後伸，可刺激脊柱、督脈及命門穴等，堅持習練，有助于防治泌尿生殖系統慢性病，達到固腎壯腰的作用。另外，對于腎、腎上腺及輸尿管也有很好的刺激改善作用。

第七式　攢拳怒目增力氣

動作分解

動作1接上式。身體重心右移，左腳向左側橫跨一步，雙腿屈膝、半蹲成馬步，同時雙手握拳，拳眼向上；目視前方。

動作2左拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視左拳擊出方向。

動作3左臂内旋，左拳随之變為掌，虎口朝下；目視左掌。

動作4左臂外旋，肘屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上後握拳；目視左拳。

動作5屈肘，左拳回收、内旋至腰際，拳眼朝上；目視前方。

動作6右拳緩緩用力向前方擊出，約與肩同高，拳眼朝上；瞪目，目視右拳擊出方向。

動作7右臂内旋，右拳随之變為掌，虎口朝下；目視右掌。

動作8右臂外旋，肘屈，同時右掌向右纏繞，變掌心向上後握拳；目視右拳。

動作9屈肘，右拳回收、内旋至腰際，拳眼朝上；目視前方。

習練注意：一左一右為1遍，共做3遍。

動作103遍結束後，身體重心右移，左腳随之收回，雙腳并步站立，同時兩拳變掌，雙手自然垂于體側；目視前方。

習練口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，

拳引内氣随腰轉，前打後拉兩臂旋，

吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，

兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。

習練提示

● 拳出擊時，要氣發丹田、沉肩墜肘、力達拳面、怒目圓睜，目視拳頭；拳收回時，要旋腕，五指用力抓握。

● 馬步的高低可根據自身情況靈活掌握，尤其是年老體弱者或患病者。

● 配合呼吸法，左手出擊時先吸氣再呼氣；左手收回右手出擊時再吸氣、呼氣；收拳複原時要緩緩呼氣。

錯誤動作

錯誤1　出拳時，上體前傾、端肩、掀肘。

正确練法　身體保持自然直立，沉肩屈肘，前臂貼肋向前送出，力達拳面。

錯誤2　拳回收時，抓握無力，旋腕不明顯。

正确練法　保持精神集中，五指伸直，充分旋腕，再屈指用力握固。

健身功效

中醫認為，“肝主筋，開竅于目”，而本式中的“怒目瞪圓”可刺激肝經，調理肝血，進而強健筋骨；兩腿下蹲，雙手攢拳、抓握、旋腕等動作可刺激手足經脈及穴位，長期習練，可使全身肌肉結實，氣力增加。

第八式　背後七颠把病消

動作分解

動作1接上式。雙腳腳後跟向上提起，頭上頂，動作稍停；目視前方。

動作2雙腳腳跟向下落地，輕震地面；目視前方。

習練注意：一起一落為1遍，共做7遍。

習練口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，

呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，

如此反複共七遍，全身氣走回丹田，

全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。

習練提示

● 腳跟提起時，兩腿并攏，腳趾抓地，提肛收腹，沉肩墜肘。

● 腳跟下落時，咬牙，顫動身體，動作從容，落地後身體直立，垂臂收功。最好不要在地面太硬的地方習練，否則腳跟下落時容易震痛。

● 配合呼吸法，即腳跟提起時吸氣，腳跟下落時呼氣。

錯誤動作

錯誤1　腳跟上提時，易端肩且身體僵硬。

正确練法　兩腿并攏，足趾抓地，提肛收腹，肩向下沉，百會上領。

錯誤2　腳跟落地時，牙開口張。

正确練法　松肩沉臂，雙膝微屈，身體下落，上下牙齒咬合。

健身功效

足趾抓地，刺激足部經脈，可調節髒腑功能；颠足，刺激脊柱與督脈，暢通全身髒腑氣血；颠足而後立，可鍛煉小腿肌肉力量，提高人體平衡能力；落地震足，可刺激下肢及脊柱各關節，利于全身肌肉放松，緩解緊張。

收勢

動作分解

動作1接上式。雙臂内旋，朝兩側擺起，約與髋同高，掌心向後；目視前方。

動作2兩臂屈肘，兩掌相疊于丹田處（男左手在内，女右手在内）；目視前方。

動作3兩臂自然下垂，兩掌輕貼腿外側；目視前方。

習練口訣

氣息歸元守丹田，靜養一會再還原。

習練提示

● 身體放松，呼吸自然，體态安詳。

● 雙臂内旋側擺時，約與髋同高，掌心向後。

錯誤動作

錯誤　收功後心浮氣躁，急于走動。

正确練法　收功時應心平氣和，适當做一些調理活動，比如搓手、浴面、甩手等小動作。

健身功效

氣息歸元，肢體肌肉放松，保持心情愉悅輕松，從而進一步強化練功效果。

推薦：HIIT高強度間歇性訓練.

推薦：八段錦（超萌版），值得收藏！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!