歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【“健身食課”第162篇文章】

前言：有沒有人為“肩膀僵硬很難受”、“去做理療店的時間和金錢太浪費”而煩惱呢？在桌面工作容易導緻運動不足的現代，為肩膀僵硬而煩惱的人相當多。

如此多的人所抱有的肩酸的煩惱，主要的原因是“斜方肌”。面向這樣的人，這次介紹了斜方肌的知識和伸展的優點，在家裡可以簡單地進行，為了消除肩酸的“斜方肌伸展6種常見的方法”。

解說斜方肌的伸展方法。在家裡簡單地消除肩酸吧！#健康真相館#

一 什麼是斜方肌？

下面說明斜方肌到底是什麼樣的肌肉。

斜方肌是與肩胛骨的活動和姿勢維持相關的肌肉，是日常生活中經常使用的肌肉，是容易積累疲勞、容易酸痛的部位。

斜方肌分為以下幾種：斜方肌上部，斜方肌中部，斜方肌下部。如上所述，斜方肌是上部、中部、下部的3構成，各自具有不同的作用。

讓我們來說明一下各自的作用。

• 1 斜方肌上部

上部主要用于将肩胛骨向後下降的動作和向上擡起的動作。另外，鎖骨的動作也被使用，這是斜方肌上部的特征。

• 2 斜方肌中部

中部，和上部一樣，用于将肩胛骨向後下降的動作和向上擡起的動作.另外，也用于肩胛骨的内轉動作(向内側收縮的動作)和向斜上方向的提升動作。

• 3 斜方肌下部

下部，與上部、中部一樣，用于将肩胛骨向後降低的動作和向上擡起的動作。另外，用于向肩胛骨下方的旋轉動作。

如上所述，由于斜方肌用于很多動作，所以被認為是身體中重要的肌肉之一。

伸展斜方肌的好處

接下來，請允許我介紹一下伸展斜方肌帶來的好處。

• 1 改善血流消除肩酸

第一個是，通過改善血流來消除肩周炎，通過進行斜方肌的伸展，使肩胛骨周圍的血流變好，可以流出成為肩酸原因的疲勞物質。通過這個，可以改善酸痛。

• 2 姿勢和風格的改善

第二個是通過伸展斜方肌來改善姿勢和風格。把斜方肌做好伸展運動，姿勢會變好，不容易産生多餘的脂肪。減肥也有效果，這可以說是一種好處。

消除肩酸的“斜方肌伸展6種常見的方法

斜方肌在上部、中部、下部的伸展方法各不相同，因此為您介紹适合部位的伸展方法。

• 第一種：斜方肌上部

這種伸展運動，可以伸展斜方肌上部和頸背的肌肉

伸展運動的方法

①把背靠在椅子上，直坐

②把手放在後腦勺，兩肘朝前

③從這個狀态開始，慢慢地把上半身往前傾斜吧

④讓我們保持20秒，意識到你的肌肉在增長。

⑤慢慢地把它放回原來的位置吧

⑥做兩次“3→5”的動作吧

需要注意的要點

• ·保持呼吸順暢。
• ·注意不要弓起背來

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• 第二種：斜方肌上部

每天伸展！有助于消除斜方肌編、肩酸脖子酸痛的伸展運動，這個伸展運動，可以伸展斜方肌上部和脖子的肌肉。

伸展運動的方法

①讓我們挺直背脊，在椅子上坐得很淺。

②左手繞到腰後，抓住椅背上的魚叉

③把右手固定在左腿的位置

④在這種狀态下，慢慢地向右斜前傾吧

⑤讓我們一邊意識到斜方肌在伸展，一邊維持20秒。

⑥慢慢地把它放回原來的位置吧

⑦“2→6”的動作對面也同樣進行吧

需要注意的要點

• ·保持呼吸順暢。
• ·在不會産生疼痛的範圍内做伸展運動吧
• ·注意不要弓起背來

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• 第三種：斜方肌中部的伸展

這種伸展運動，從斜方肌中部到肩關節的肌肉等，可以平衡地伸展上肢的肌肉。

伸展運動的方法

①我們直立在地闆上

②讓雙手和地闆平行

③從那裡開始，就像從肩膀伸出手一樣筆直地把手伸到前面去吧

④卷起後背，把手伸到不會疼痛的範圍内，維持10秒吧

⑤慢慢地回到原來的位置吧

⑥接下來把雙手放在身體後面，牽着手維持在肩胛骨前10秒

⑦慢慢地把它放回原來的位置吧

⑧将“3→7”的動作作為一組，全部進行2組。

需要注意的要點

• ·保持呼吸順暢。
• ·在不會産生疼痛的範圍内做伸展運動吧
• ·把手從肩膀上緊緊地伸出來吧
• ·伸出手的時候，請意識到要打開肩胛骨

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第四種：斜方肌中部的伸展

這種伸展運動可以同時伸展斜方肌中部、腘繩肌和臀肌等下半身的肌肉。

伸展運動的方法

①我們要直立坐在椅子上

②雙腳自然下放在地闆上

③把雙手伸到身體後面，牽起你的手

④伸開胳膊肘，關閉肩胛骨

⑤從那裡開始，慢慢地把上半身往前倒

⑥前倒到極限的話就維持20秒

⑦慢慢地把它放回原來的位置

⑧将“5→7”的動作作為1組，全部進行2次。

需要注意的要點

• 保持呼吸順暢。
• ·在不會産生疼痛的範圍内做伸展運動吧
• ·背部筆直，從腰上折起來倒下去吧
• ·動作要慢慢進行
• 第五種：斜方肌下部的伸展

“消除肩周炎”皮拉提斯肩胛骨伸展這種伸展運動，可以從斜方肌下部延伸到豎脊肌在像伸展墊子一樣柔軟的地方進行吧。

伸展運動的方法

①在鋪有伸展墊等的地闆上，四腳朝下爬

②左手穿過右手和右腳，慢慢地把上半身放倒

③在左肩和左耳貼着地闆的狀态下維持20秒

④慢慢地回到原來的位置，另一邊也同樣進行

需要注意的要點

• 保持呼吸順暢。
• ·在不會産生疼痛的範圍内做伸展運動吧
• ·意識到肌肉在增長的同時進行吧

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第六種：斜方肌下部的伸展

這種伸展運動，推薦給平時完全不做伸展運動的人

伸展運動的方法

①在地闆上坐着

②把你的背好好地伸出來吧

③雙手向前拉着，想象背部自然往後收，可以很好放松到上背部和斜方肌。

④讓我們意識到你的肌肉在增長，保持20秒。

需要注意的要點

• 保持呼吸順暢。
• ·在不會産生疼痛的範圍内做伸展運動吧

斜方肌的伸展方法：總結

這次，介紹了斜方肌的知識和伸展的優點、伸展方法。因為都是在自己家進行的伸展運動，所以可以輕松地進行吧。

另外，伸展運動每天持續進行是很重要的，所以試着盡量每天都做吧。如果可以消除肩酸和改善姿勢的話，就可以輕松地度過每天的生活。參考這次的文章，獲得肩膀酸痛，沒有疼痛和倦怠感的舒适生活吧。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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