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仰卧起坐該怎麼做才能合格

圖文更新时间:2024-12-04 20:34:21

仰卧起坐該怎麼做才能合格（仰卧起坐知多少）1

仰卧起坐的正确姿勢

頭部

身體仰卧在墊上，頭部與軀幹保持正直，目視上前方。

手部

把手靠于身體兩側，适應後便可雙手交叉貼于胸前；待能力增強後，可采用雙手肘關節打開，放在頭兩側或輕捏耳朵。

腿部

雙腿屈膝90度左右，雙腳分開與臀同寬，平放在床上。

仰卧起坐該怎麼做才能合格（仰卧起坐知多少）2

過程中要收緊下巴，集中腹部力量，緩慢輕柔地将頭、肩、背向前卷縮。

再集中腹部力量，緩慢地将背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣，還原時吸氣，切忌猛地發力。

要點1：雙手别抱頭

雙手抱頭會導緻背部彎曲，腰椎間盤壓縮。此外，下意識地雙手用力抱頭，還會在無形中加重頸椎的壓力。

要點2：腰部别離開地面

腰部和尾椎（骶骨下方）不要離開地面，不然會使尾椎骨受力摩擦，引起尾椎骨不适或腰酸，甚至磨破尾骨處的皮膚。

我們可以觀察頭部或手肘會不會觸碰到膝蓋，如果會的話，表明腰已經離開地面，注意改正。

仰卧起坐該怎麼做才能合格（仰卧起坐知多少）3

三類人不适合仰卧起坐

做完仰卧起坐後，可四肢伸展平躺在床上，用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開床面，然後放松躺回床上，反複做3~5次。

以下三類人不适合做這項運動：

1. 久坐不動族

很多人不但久坐，還低頭彎腰，讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力，此時直接做仰卧起坐，會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。

建議先起身做做拉伸運動，再進行仰卧起坐。

2. 腰椎間盤突出患者

仰卧起坐牽涉到臀肌和腹肌，這類人做更容易導緻脊柱受損，還可能壓迫腰椎間盤。

3. 嚴重的心髒病、高血壓患者

做仰卧起坐可能會因運動量大而導緻身體不适，建議選擇其他運動方式

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