跑步，這項運動看似特别簡單，每個人一邁腿就可以跑出去。但實際上要想真正跑得高效快速、遠離傷病，其中的學問可不少！專業田徑選手、教練們可以花上十幾、甚至數十年時間，不斷鑽研提升…

而今天，我們給大家講解、分享的跑步姿勢、技術要領都屬于實用簡單、易上手的；最适合業餘跑者、健身愛好者，在日常跑步訓練中快速改善跑姿，提升效率，盡量避免受傷風險。因此喜歡跑步的你，可千萬不要錯過噢！

01

沖刺快跑

全力沖刺快跑，通常适用于日常的HIIT（高強度間歇性有氧）訓練中；不僅能提升下肢力量、爆發力；還能高效燃燒脂肪，改善身材！

在沖刺跑過程中，最好目視前方，維持頭頸姿态自然中立，下巴、雙肩、手臂都要盡量放松。不要出現搖頭晃腦，或雙肩緊張聳起的錯誤；以免浪費額外能量，影響跑動效率！與此同時，核心必須收緊，以維持整體姿态直立、穩定。

再者，全程維持手肘90度彎屈。在擺臂過程中，确保雙臂貼近身體，大力前後擺動，來高效推動身體前進。手臂整個運動軌迹應與身體平行，不要到身前交叉！

此外為了高速跑動，臀腿必須大幅發力；前腿屈膝90度、上擡至大腿與地面幾乎平行，後腿則應充分延展。

最後在落地時，必須首先用前腳掌着地，而千萬不能用後腳跟。

在沖刺跑過程中，除了肌肉力量，動作幅度也是決定速度、表現的關鍵因素。一些常年進行力量訓練、肌肉特别發達的小夥伴，在剛開始接觸沖刺跑時，最容易出現渾身緊張、動作幅度受限的問題。此時額外結合靈活柔韌性訓練，來拉伸肌肉、加大動作幅度，有利于提升跑步效率，讓整體姿态變得更加流暢松弛。

02

中速跑

中速跑的距離，通常為800-3000米左右；但對于一些路跑愛好者，也可能是5-10公裡的距離。相比于沖刺跑，此時速度有所減緩，但全程仍維持在中高速，需要身體比較積極地發力向前。

中速跑與沖刺跑，在技術要領上有不少的相似之處，仍需要盡量放松上身肩膀，維持核心緊收。

但相較于沖刺跑，擺臂的幅度、力度有所減小，但雙臂仍應水平貼近軀幹。在較長距離的跑動過程中，如果擺臂幅度過大，會浪費不必要的能量，影響後程表現。

與此同時，擡膝幅度也會有所減小，來節省能量。至于上身姿态，大家可以嘗試維持直立，或小幅前傾，找到最适合自己的那一種。

由于此時跑動速度并不慢，建議大家盡量用前腳掌着地；在後程比較疲勞時，腳掌前中區域同時着地也是可以接受的。但這會不可避免地影響跑動速度、效率。

要想快速提高中速跑的表現，首先一定要在整個跑步過程中，集中注意力，确保姿态技術準确；尤其是在疲勞的時候，更要努力堅持；不要讓全身松懈下來。

再者，針對提升小腿力量，以及腳踝跟腱的靈活性，對于提升技術、強化表現，也有着非常積極的意義！

03

慢跑

在慢跑或長跑過程中，關鍵在于盡量節省能量，延續跑步的時長。此時同樣的，面部、上身、肩膀等各部位應維持松弛，把能量集中在核心與下肢。

此時，大家最好能始終維持下巴姿态中立，不要過于内收或上擡，以免影響身體姿态，和呼吸的流暢度。在查看路況時，也不要整個頭低下去，目光略微向下掃即可。

同時雙臂盡量靠近身體，前後擺動；避免手肘朝向兩側，而帶動身體搖晃轉動的錯誤。

為了盡可能節省能量，建議小幅前傾上身，以保障雙腳落于重心後方，來維持整體向前的慣性。相反的，如果上身過于直立、甚至後仰的話，雙腳會落于重心前方，此時就需要腿部肌肉額外發力将身體、重心往前拉，由此影響跑動效率。但過于前傾，則會給後腰施加大量壓力、影響呼吸，也是要避免的！

在下肢方面，膝蓋小幅彎屈、上擡即可；落地時遵循先腳跟，後腳掌的次序；盡量維持步伐輕快，避免過長的地面接觸時間。

對于提升慢跑表現、避免傷病來說，全程維持順暢規律的呼吸，并積極強化髋屈肌，是非常重要的！

04

上下坡跑

在戶外跑的過程中，大家不免遇到上下坡，此時跑步的姿勢、技巧與平跑時又會有所不同！

在上坡跑過程中，适度前傾上身，維持肩頸松弛、核心收緊的同時，大力擺臂，并積極上擡膝蓋，用前腳掌着地，維持步伐短而輕快，是比較理想的技術、姿态。

而在下坡跑的過程中，如果大家想借此放松休整的話，不妨小幅後傾上身，落地時先腳跟後腳掌。

另一方面，如果想積極加速前進的話，則需要适度前傾上身，由腳掌中央先着地，并用雙臂來維持平衡。

最後下坡跑就像力量訓練中的離心發力階段，對肌肉的沖擊力度非常大。大家一定要根據自身情況進行控制，避免傷病發生。

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