健身，已成為很多人生活的一部分，要麼戶外登山、長跑，要麼健身房請教練一對一指導，很多人不是在健身，就是在去健身的路上。

運動有助于強身健體，但你的健身運動都是對的嗎？吉林體育學院運動人體科學學院教師、副教授于淼與您分享正确的健身方式！

誤區1 時間越長出汗越多效果越好

“我們常在微信朋友圈看到，有朋友在曬自己的健身情況，比如說，我今天走了幾萬步！我今天暴汗鍛煉了多久多久……”于淼副教授說，很多人在健身運動時，不管是減肥還是塑性，會過度追求大強度、長時間健身，“這種方法并不可取。”

于淼副教授舉了一個例子，她有一位朋友喜歡“快”健身，追求健身強度和時間，鍛煉了一段時間，體能反而下降了，不僅力量上不去了，而且渾身沒勁，晚上睡不着，白天睡不醒，還總感冒。

“運動過量會導緻人體的運動系統、神經系統、泌尿系統、心血管系統等受損。運動時有上限的，運動過量了，即便不傷身也起不到令人滿意的健身效果。”于淼副教授解釋，“比如說走路健身，研究發現，每天走4400步的人和每天走2700步的人相比，其心血管病死亡風險降低40%，每天每增加1000步，風險降低15%，但是以7500步每天為上限（不考慮年齡），不管你再多走多少步，這個風險也不會變化。所以我們都建議，60歲以上人群，每天走6000-8000步；18歲到60歲，每天走8000-10000步。”

于淼副教授說，她建議這位健身過度的朋友隔天去一次健身房，如果想進行大強度力量訓練，那麼一周做一次就好。如果，過了三周朋友的不适症狀都消失了。

誤區2 練哪兒瘦哪兒，脂肪變肌肉

“我看到過不少愛美的女孩，健身運動的目的就是減肥，比如說瘦肚子、瘦胳膊，男士也有想通過仰卧起坐來減掉大肚腩的。”于淼副教授說，事實上，運動健身不是練哪兒就瘦哪兒，不是局部運動就可以直接将脂肪變成肌肉的，而是身體哪裡的脂肪多，就先消耗哪裡！

她說，我們需要改變兩個認知。

一是要明白，運動時先分解的是内髒脂肪。人體脂肪組織分布在兩個地方，皮下和内髒，其中上臂、胸部、腹部、大腿等部位，是比較容易堆積皮下脂肪。内髒脂肪就是分布在腸系膜、大網膜内的脂肪。當你運動健身時，最先消耗的脂肪是内髒脂肪，運動會将其分解成脂肪酸進入到血液裡，供給肌肉收縮産生能量。由于它的這種特性，你在騎車、遊泳、跑步等時，如果不做仰卧起坐等動作，你會發現，你的腰部會細了，腰圍小了，但這隻是因為内髒脂肪在消失，并不是說，練哪兒就瘦哪兒。

二是你要明白，脂肪和肌肉間沒有直接的變化，它需要經曆了兩個過程：一個是通過有氧運動使脂肪減少的過程，另一個是通過力量練習，使肌肉增加的過程。所以說，單純做卷腹、虐腹對增肌有效，但對減脂沒用。

誤區3 平時不運動，周末健身房瘋狂

“有不少喜歡健身的人，但周一到周五因為工作學習沒有時間，到了周末就拼命健身，你會發現，在未來一周他們身體就會出現不适感。”據于淼副教授介紹，正常人體無論胖瘦、強弱，都處在一個動态的平衡狀态中，當你想要提高身體素質或運動能力，就要打破原來的平衡，再建立一個新的平衡。

于淼副教授說，這就是訓練學理念的一個基本原理，刺激—應激—适應—再刺激—再應激—再适應，“運動就是一個刺激，人體對運動産生的反應是應激，持續受到刺激的話，平衡就會被打破。這意味着，你又重新建立了一個新的身體平衡，你的免疫力、運動能力、身體素質等都提高了。但你若隻是在周末健身，一周使勁刺激了一次，接着身體産生了強烈的應激，平衡被破壞了，你卻沒有給它一個适應的過程，周而複始，身體處于強刺激、強應激的不穩定、不平衡狀态，神經和體液調節都會受影響，自然就會出現身體不适感。”

誤區4 運動健身随心意，想動就動

“我剛才說了，科學的健身要遵循幾大原則，其中有一項是健身時間要科學。不是說随着你的心意，想動就動！”于淼副教授說，有人喜歡晨練，有人喜歡夜跑，還有人喜歡利用午休時間做運動，“運動要按照人體生物節律來走，早上可以進行做增強體力的運動，但運動量不要大，以免影響全天工作學習；下午都可以進行運動來提高體力，但中午不建議健身，午時還是應以休息為主，另外晚上21點之後不健身。”

每天運動多久？于淼副教授建議大家每天至少運動30分鐘，可以連續30分鐘運動，也可以分段運動（想要減肥的人，可根據個人情況适當延長）。每周運動3到5天，總運動時間大于150分鐘。

運動與進食間隔多久？“這個問題，大家要注意‘兩個一小時’，即餐後一小時，運動後一小時。”于淼副教授說，正常要在吃完飯一小時之後再運動，如果你想進行劇烈運動，如跳健美操，最好在餐後兩小時再進行，否則容易消化不良，甚至出現腸扭轉。而“運動後一小時”是食物吸收最快的時候，如果想增肌的話，可以在運動後一小時之内，尤其是45分鐘内及時補充營養物質；反過來，如果是要減肥的話，運動後一小時則不要攝入能量物質，可以喝點水，吃點黃瓜，等過一小時或者一個半小時後再進食。

吉林日報社出品

策劃：姜忠孝

作者：張莉莉

編輯：馬賀

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