30歲以後，人體的骨骼就是在做“減法”了，也就是說，骨頭的量在不斷流失。而鈣就是骨骼的“能量”，人體一旦缺乏鈣，骨密度就會慢慢下降，容易引起骨質疏松等一系列骨健康問題。

那麼怎麼補鈣最好？除了鈣片，還能有其他的補鈣方式嗎？

我國人均膳食鈣攝入量為400毫克左右，隻有18~49歲成年人推薦值800毫克的一半左右（50歲以上，鈣的推薦攝入量為1000毫克），而人體最高的可耐受攝入量為2000毫克，可見我國人群普遍存在鈣不足的情況。

鈣的食物來源主要包括以下幾類：一是各種乳制品，如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉等。

其中，牛奶的鈣含量為100~120毫克/100克，以酪蛋白酸鈣的形态存在，也就是我們常說的有機鈣，它的吸收率在各種鈣中名列前茅。

此外，牛奶還含有維生素D，有助提高鈣的利用率。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天喝奶300克，大約能提供300~360毫克鈣。如果不喜歡牛奶，可以用酸奶、奶粉或者奶酪代替。換算比例是，100克牛奶=100克酸奶=12.5克奶粉=10克奶酪。

以石膏和鹵水作為凝固劑的各種豆制品，如北豆腐、各種風味的豆腐幹、豆腐絲等。

被鹵水點過的豆腐，鈣含量達到164毫克/100克，如果是經過幹制的豆腐幹，鈣含量可達500~700毫克/100克，絕對是鈣的寶庫。

每天吃二兩豆腐或半兩豆腐幹，就能輕松攝入150毫克以上的鈣。

草酸含量不高的綠葉蔬菜，如小油菜、小白菜、菜心、芥藍、蘿蔔纓等，鈣含量在100毫克/100克上下，且富含鎂、維生素K等有助鈣吸收的營養素。四是芝麻醬和各種堅果、油籽等。

比如榛子的鈣含量高達815毫克/100克。但這類食物脂肪含量較高，每天最多吃一把或一勺，由此可見，補足鈣并不難。

還有一個最簡單的補鈣公式：800毫克鈣≈300毫升牛奶 半斤綠葉菜 二兩豆腐 一把堅果。在此基礎上，加些粗糧、水果、雞蛋等食物，這些加起來，很容易就能達到一天推薦的鈣攝入量。

缺鈣了，會有什麼影響？

可能對于很多人來說，即使長期鈣不足，但現在也并沒有出現明顯的不适症狀，所以認為缺鈣的影響并不是很大。實際上并不是這樣......

長期缺鈣會影響青少年時期形成的身高和體型，也會增加中老年時期患骨質疏松的風險，甚至還會影響情緒的穩定，造成牙齒松動、四肢無力、腰酸背痛、抽筋、失眠等問題，鈉多鈣少的膳食還增加了成年人患高血壓、中風和肥胖症的危險。

補鈣，藥補不如食補！但一定要注意......

少！吃！鹽！

以前有句話叫做“少吃鹽=多補鈣”，其實是有道理的。鈉攝入量過多的時候，身體會努力排鈉，同時會增加尿鈣的排出量。

每吃下6克鹽，大約就會丢掉40～60毫克的鈣。

一些有關高血壓的研究也提示，鈉攝入量高，不僅是血壓升高的因素，也是促進人體鈣流失和提高腎結石風險的因素。

除此之外，還有一些因素也會造成鈣流失：

●動得太少

骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐，當人體的運動量不夠時，骨組織會自動降低骨量。而骨骼不進行刺激，我們飲食補進去的鈣也很難發揮作用。

●曬得不夠

曬太陽可以提供人體所需的95%以上的維生素D，而維生素D對鈣質吸收起到關鍵作用。

●吃得太葷

肉類食品含鈣量并不高，吃得太葷會導緻膳食總蛋白質過剩，進而增加尿鈣的大量流失。

編輯 / 黃骞文

資料/ 高質量生活家

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