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健美操的基本動作特點和作用

圖文 更新时间:2024-07-23 08:22:34

健美操的基本動作特點和作用(健美操的動作練習方法有哪些)1

健美操不僅可以增強肌肉力量、增進柔韌性、加快周身的血液循環,而且具有減肥瘦身的作用,那麼健美操動作練習方法有哪些呢,下面就由小編來為您介紹健美操動作練習方法有哪些吧。

健美操動作練習方法有哪些

1、坐着轉腰

坐沙發前沿,雙膝并攏,上半身往反方向扭轉,每次維持10秒後做3次再換邊做。可伸展左右側腰部肌肉。

2、側腰延伸

靠着沙發手把,身體輕松往外延伸,停頓5至10秒後換邊,輪流做3次。伸展部位:左右側腰。

3、提臀縮腹

一樣坐沙發前沿,雙手扶着沙發手把,雙腳并攏屈膝向上擡起,每擡1次停2秒再放下,來回10次。伸展部位:前複和臀部肌肉。

4、挺胸伸背

雙手搭着沙發椅背,手臂盡量伸直,将胸部挺出,每次維持15秒後休息,重複做3次。伸展部位:背部肌群。

5、伸伸展頸

身體正坐在凳子上,輕輕用手将頭往左右兩邊壓,然後向正前方向壓,再用雙手把頭向下壓。

6、伸伸懶腰

可以利用早上起床的短短30秒的時間做做伸懶腰運動,不僅僅減肥,還能使全天都活力充沛。躺在床上,雙手輕輕放在身體兩側,雙腿伸直放松。手張開放在大腿的兩側,雙腳與肩同寬,腳尖向前壓。手心相對,慢慢舉起雙手,伸展整個身體,同時做深呼吸。

7、高擡舉腿

身體坐在椅子上,膝蓋彎曲将雙腿擡起,讓後将一隻腳水平舉起,做完換另一隻腳。身體站直,一隻手扶住牆面支撐身體,另一隻手叉腰并将同邊的腳向側邊舉起30度,然後換方向。雙手扶住牆面,單腳向後踢到30度左右,然後換邊踢。

8、臀部後側

前腳屈膝大腿平放,後腳伸直膝蓋朝下,身體向前傾,雙手伸直拉沙發一邊手把,動作維持10秒後換邊重複做3次。伸展部位:臀部後側肌肉。

9、握瓶運動

兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。

10、左右平舉

兩腳分開與肩同寬,雙手各握住一個裝滿的水瓶,交替向左右平舉,每次停住5秒,共重複10次。

11、抱頭後仰

兩隻腳稍稍分開,雙手抱住頭部,身體挺直,然後慢慢向後仰至極限,停住約10秒鐘。

12、握拳前傾

縮平小腹兩腳分開站立,雙手握拳并向前伸直手臂。深呼吸,收緊小腹,将身體往前傾,并停住5-10秒。重複5次。

13、踮踮腳尖

雙腳并攏站立,擡頭挺胸,雙手自然下垂放在身體兩側。快速踮起腳尖并停住約10秒鐘。然後慢慢下降。重複動作5次。

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