大部分老年人吃飯都存在一個誤區，

就是隻求吃飽。實際上，

對老年人而言，

吃好比吃飽更重要。

您牙不好都怎麼吃飯啊？

就天天喝粥、喝面湯、吃軟爛的面條，菜也煮得爛爛的。

肉都怎麼吃呀？

肥肉對健康不好，瘦肉又嚼不爛，好久都沒吃肉啦！

如果您也是這樣

長期如此，

身體肯定會出現營養不良，

而且血脂、血糖、血壓

也很難不出問題。

老年人正确合理地吃飯

掌握6個要點~

三餐一定要正常吃

按時吃飯，也不需要嚴格遵守一日三餐的習慣，可以增加餐次，改為少食多餐，這樣可以減輕胃腸負擔，還能促進新陳代謝，也更容易把每日所需的營養通過食物補進來。

比如把奶類、水果、堅果放到上下午的加餐食用，紅薯、山藥等粗糧和一些能生吃的蔬菜也可以作為加餐的選擇。

每天喝奶，吃一些堅果

說到奶類，老年人最好每天都要喝，可以選擇鮮奶、酸奶、奶粉，或者吃點奶酪，補充優質蛋白質和鈣質。每天喝足300毫升是最好的，可以通過上下午的加餐分次補充。

堅果是非常好的零食，可以幫助老年人抗氧化、維護大腦健康。牙好的老年人每天都要吃一些，不要多吃，瓜子仁一小把、杏仁/花生仁/開心果等十幾粒、核桃兩三個就夠了。

多吃新鮮的蔬菜水果

老年人每天要增加一些蔬菜的種類，尤其是綠葉菜、各種深色蔬菜，牙不好可以剁碎吃、做餡吃。像是土豆、山藥等其實應該算在主食裡，它們屬于薯類。

老年人每天最好都能吃上一個中等大小的水果，牙不好就選面一些的，也可以用勺子挖着吃。大部分水果的升糖指數其實遠不如精米精面和甜點，老年人适當吃一些沒有問題。

少喝粥，會喝粥

老年人飯量有限，要留給營養豐富的食物，像白米粥配鹹菜的吃法就盡量改了吧。

米粒熬成糊精是好消化了，但會迅速升血糖，就算沒有糖尿病的人也不要一頓飯隻喝這樣的粥。特别愛喝粥的話，盡量把粥做的複雜些，加入各種粗糧、雜豆、紅棗等，做成營養豐富的雜糧粥。

牙不好吃不了堅果的老年人這時候可以把一些堅果也放進去，熬粥、打成糊都可以，最重要的是一次隻喝一小碗，還要同時吃一些其他食物，減弱升糖力。

*糖尿病患者就不要喝粥了。

不要頓頓吃面條

面條屬于精細主食，不光升糖快，更容易導緻能量過剩，轉變成脂肪引起肥胖，尤其是中心性肥胖，也就是腹型肥胖，對于各種慢性病來說都是危險因素。而且外面賣的面條都含鹽，經常吃的話不知不覺鹽就吃多了，很多高血壓、糖尿病患者都有一個共同特點，就是愛吃面條。

老年人如果特别愛吃面，一周可以吃兩三次，不要煮的太爛，最好吃打鹵面，加入肉、蛋，菜碼也要盡量種類多一些，嚼不爛可以剁碎，吃的時候慢慢咀嚼，努力讓自己攝入更多營養。

不要吃得太素

老年人如果吃太素，很容易因為蛋白質減少而出現肌少症。延緩肌肉衰減對于維持老年人活動能力和健康狀況至關重要。缺少優質蛋白還會導緻血管壁彈性變差，我們常見的老年性高血壓——收縮壓高而舒張壓低，也就是脈壓差大的現象，就是由于血管壁沒有彈性造成的。

而且吃得太素、太單一還會導緻各種營養素攝入不足出現營養不良，引發很多疾病。所以，老年人要吃一些動物性食物，把肉炖爛，或者做成肉餡，可以多吃一些魚肉，雞蛋、牛奶更要天天保證。不用擔心這些天然食物的膽固醇和飽和脂肪含量高，适量吃都是沒問題的。

真正需要注意的是那些含反式脂肪、添加糖、過量的鈉以及各種添加劑的加工食品，比如很多老年人愛吃的糕點和一些甜膩軟糯的食物，這些真的要注意控制，盡量少吃，當然不吃是最好的。

綜合：中國好營養、天津市疾病預防控制中心

來源： 全民健康生活方式行動

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