内容摘要

• 線條清晰的手臂，不僅僅是性感！

• 彎舉，小細節，大不同！

• 二頭，什麼時候練更好？

手臂，作為一個在生活過程中最常活動的部位，也是我們最常被人關注的部位。

你想想，你平時敲個代碼啊，拿着筆對着白闆講解啊，或者伸手拿個東西啊，都需要伸長并揮舞你的手臂。

記得以前有個女性朋友，說她喜歡上了自己的男同事。就是因為有一天他在桌子上整理紙筆，看着他揮舞的手臂，特别迷戀他薄薄白襯衫下鼓脹的肱二頭肌，看上去很是性感……

沒錯，雄壯的肱二頭肌，絕對是男性性感、充滿力量的标志之一。所以上面的故事告訴男性朋友們，練好肱二頭肌，很重要！

首先分享肱三頭肌鍛煉方法，先來了解一下肱三頭肌：

肱三頭肌的鍛煉方法主要是通過手臂的屈伸來達到刺激肱三頭肌。具體練習動作如下：

動作一：坐姿杠鈴頸後臂屈伸

動作二：窄距俯卧撐

動作三：高位拉力器頸後臂屈伸

動作四：窄距杠鈴卧推

動作五：坐姿拉力器頸後臂屈伸

動作六：坐姿單臂啞鈴頸後臂屈伸

動作七：仰卧杠鈴頸後臂屈伸

動作八：俯身單臂啞鈴臂屈伸

動作九：雙杠臂屈伸

動作十：凳上反屈伸

動作十一：直立繩索下壓

其次分享常用肱二頭肌鍛煉的訓練動作：

圖1：直立杠鈴彎舉

圖2：啞鈴交替彎舉

圖3：斜托杠鈴彎舉

圖4：斜托啞鈴彎舉

圖5：俯卧上斜彎舉

圖6：啞鈴集中彎舉

圖7：反握引體向上

最後來分享前臂肌肉鍛煉方法，具體請看以下動作圖解：

1、負重卷重物

2、坐姿啞鈴腕彎舉

3、坐姿杠鈴腕彎舉

4、坐姿繩索腕反向彎舉

5、直立杠鈴體後腕彎舉

以上即為不同練習動作鍛煉小臂肌肉的方法，一般采用每個動作做3-4組，做20-30個一組。女生朋友也可以試着練習，不過要适量減少運動量哦。

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