我們的腰腹部總是一個喜歡堆積脂肪的一個部位，同時，由于飲食條件的改善與久坐等不良習慣，我們的腰腹部就會容易堆積脂肪，從而使得我們身材的整體比例不協調，就算是在全身都不胖情況下，腰腹部的也有可能出現遊泳圈。而這對于想要好身材的我們來講是不允許的。

那麼，要減掉腰腹部兩側的脂肪，需要我們做的就是适當地去控制飲食然後再配合規律的運動，通過這樣的方法，讓我們的日常熱量攝入小于熱量消耗來把脂肪減掉。随着體脂率的降低，腰腹部的肉肉也會随之減少，但是這還不夠，因為即使是在脂肪減少的情況下，我們還不能解決腰腹部松弛的問題。

所以，我們還需要在運動方面加入腰腹部的針對性運動，腰腹部針對性訓練的好處就是通過鍛煉腰腹部肌肉的方式來收緊腰圍，并起到緊緻腰腹兩側皮膚，從而幫助我們在減脂的過程中起到縮小腰圍的目的，而如果能夠長期堅持下去，還會幫助我們有效地增加腰腹部肌肉的厚度而練出迷人的馬甲線。

從訓練動作上來看，我們知道，為了整個腹肌的形态與協調，我們需要根據腹肌結構來對腹肌形成足夠而全面的刺激。那麼，在針對于腰腹兩側塑形的問題上，就需要我們在整個腹肌訓練的基礎上加強腹斜肌與腹直肌下側的訓練。

​因此，在下面，分享一組主要針對于腹直肌下側與腹斜肌的訓練動作，并且這組動作每一個都不難，我們可以放在睡前來做，隻要規律堅持就會起到想要的效果。

動作一：平闆支撐（30-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方屈肘，雙腿向後伸直
• 背部挺直，腹部收緊，全身呈一條直線
• 繃緊全身，保持動作，保持均勻呼吸

動作二：側支撐（30-60秒）

• 側卧，下側手臂位于肩膀正下方屈肘撐起身體，上側手叉腰
• 雙腿并攏伸，核心收緊，身體呈一條直線
• 繃緊整個身體，保持動作

動作三：坐姿擡腿畫圈（雙邊各20次）

• 坐姿，雙腿并攏向上擡起至與地面30度角左右
• 上半身向後傾斜，雙臂位于身體後側支撐身體
• 保持身體穩定，雙腿同時向一側畫圓

動作四：仰卧對角卷腹（雙邊各20次）

• 仰卧，上半身貼地，雙手置于耳旁
• 一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿屈膝，腳置于支撐腿大腿處
• 轉動支撐腿一側肩膀向對側轉體，使得對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原，注意動作過程中雙臂不要參與發力

動作五：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙臂伸直，手肘微屈，雙腿向後伸直
• 保持背部挺直，保持身體穩定，雙腿交替快速向前提膝
• 動作過程中保持身體穩定，不要左右晃動

動作六：仰卧單車（20次）

• 仰卧，雙腿并攏伸直，雙腳離地，下背部貼緊地面，肩部離地，雙手置于耳旁
• 向前提膝擡起一條腿，同時轉動對側肩膀向對側轉體，使得對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 頂點稍停後還原，然後換邊
• 動作過程中無論雙手置于頭部哪一個位置，都需要注意在動作過程中隻是跟随身體來移動，不要參與發力

動作七：俯卧挺身（20次）

• 俯卧，雙腿并攏伸直，腹部貼地，雙臂向前舉過頭頂
• 保持腹部貼地，将雙腿向後上方擡起，同時上半身也向上挺直
• 動作頂點稍停後還原

動作間休息不要超過30秒，每次2-3組，隔天練一次。

需要說的是，在體脂率高的情況下，就不要想着單純地通過這組訓練就可以幫助我們減脂，我們還是要以飲食控制與有氧運動為主來減脂，具體做法可以是：飲食控制 本組訓練 有氧運動。同時，無論是減脂還是塑形，都需要我們付出辛苦地努力才會有效果，所以，練是一回事，堅持又是一回事。堅持才有回報。

作者：十月知行

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