不吃飯，一直是減肥人士常用的方法之一，尤其是不吃晚飯！

明明都是飯，可是在大家的眼中，晚飯遠不如早、午飯重要，甚至很多人都信奉過午不食的理念，于是含淚也要跟晚飯揮手告别。

而這條被奉為減肥界的“金科玉律”，到底科學嗎？

長期不吃晚飯會瘦嗎？

相信這兩天有在網上沖浪的選手應該已經清楚了這個答案。

（圖源：微博截圖）

南方醫科大學的研究團隊尋找到139名成年肥胖人士，并随機分為限時飲食組和常規能量限制組，進行了為期一年的真人實踐，研究結果刊登在美國《新英格蘭醫學雜志》上。

限時飲食組每日進食時間為8:00-16:00，8小時限時飲食期外隻允許使用無熱量飲料，即不吃晚飯組

常規能量限制組可以在任何進食時間，但是會控制整體的熱量，即少吃組

兩組均接受相同的能量限制（約占參與者幹預前每日熱量攝入量的75%），其中男性1500-1800千卡/天，女性1200-1500千卡/天。

幹預一年後，結果顯示：不吃晚飯與少吃兩種方式對于減輕肥胖患者的體重均有效。相較于原來的體重，不吃晚飯組體重平均減輕8.0kg；少吃組減輕6.3kg。

（圖源：南方醫科大學論文截圖）

可以看到，兩組人群的體重都變輕了，但差距卻并不大，所以不具有統計學意義。不僅如此，兩組的腰圍、體脂率、腹部内髒脂肪面積等均有減少，同樣的是，二者差距并不明顯。

（圖源：南方醫科大學論文截圖）

根據這個實驗，我們可以得出：

在控制能量攝入的情況下，不吃晚飯組和少吃組都變瘦了，但是不吃晚飯組并沒有比少吃組瘦得更明顯，所以不吃晚飯本身并不具備顯著的減肥效果！

真正具有減肥效果的是控制能量攝入！

此外，研究還發現，用不吃晚飯減肥的方式非常難以堅持，即使有專業人員的輔導與監督，實驗過程中仍有15%的試驗者中途退出，可想而知在生活中想要通過長期不吃晚飯減肥，實際操作會更加困難。

所以還在幻想通過不吃晚飯減肥的家人們，趕快醒醒！

那為什麼感覺體重變輕了？

之所以“不吃晚飯能減肥”這事能在減肥界存活這麼久，是因為很多人在不吃晚飯後，都确确實實的擁有了減重的效果。

既然研究都證明了單憑不吃晚飯并不能減肥，那減重的效果又是從何而來的呢？

不吃晚飯的同時，控制了能量

其實就是上面的實驗，有些人減肥不僅僅是晚上不吃飯，還會控制每天的能量攝入，所以自然就能達到減肥的效果。

但其實這是因為控制了能量攝入帶來的，并不是不吃晚飯的功勞！

不吃晚飯減掉的不是脂肪，是水！

人體65%以上都是水，水分在人體内短時間的波動會很大，它們可以随着汗液、排尿等方式被消耗，但脂肪卻不可以。

另外由于脂肪的體積大，密度小，所以脂肪的減少對體重的變化影響并沒有水分那樣明顯。那些一晚上就能掉一兩斤的，有可能你隻是比昨天多排了一次宿便，或者掉了些水分。

那并不是你減肥成功的信号！

不吃晚飯不僅不會瘦

還可能會長胖

不要覺得我在吓你，關于這個說法，早年間也已經有研究驗證說明了的。

日本大阪大學刊登在瑞士權威期刊《營養素》雜志的一項研究指出，不吃晚飯是導緻體重增加的重要原因，并且會加速變胖！

該研究發現，經常不吃晚飯的男性體重增加風險升高45%，女性升高67%。這不得不說一句，減肥塌房比偶像塌房還要嚴重 ！

（圖源：攝圖網）

不吃晚飯導緻體重增加可能與以下三種原因有關：

饑餓後的報複性進食

一旦選擇了過午不食，那就意味着身體将在一天内三分之二的時間裡處于饑餓狀态，出于身體的“報複”，白天就非常容易暴飲暴食，并且選擇高脂肪、高蛋白的食物來補償自己。

原本那幾頓沒吃的晚飯掉的就是水分，這下暴飲暴食後長的卻是真脂肪，所以你不胖誰胖？

忍住的晚飯變成夜宵

還有一部分人，在該吃晚飯的時間努力的勸住自己不要吃不要吃，但餓意卻一點一點放大，終于在将近淩晨的時候，沖垮最後一絲理智，最後成功打開某團，點了一份心滿意足的夜宵。

其實本來六點左右吃還沒什麼，但當成夜宵，就非常容易發胖了。

能量攝入少代謝下降

不吃晚飯有可能會導緻能量攝入不夠，從而導緻肌肉含量的減少，肌肉減少又會導緻身體的基礎代謝率下降，會控制我們身體對能量的消耗，也就是大家常說的“平台期”。

這也是最容易放棄的階段，一旦恢複原來正常的飲食，體重就會明顯地反彈，流失的肌肉卻最終以脂肪的形式長回來。

所以不要輕易地說出那句“今晚我不吃飯，我要減肥！”

長不胖的晚飯應該如何吃？

說了這麼多，既然不能不吃晚飯，那要想不長胖，晚飯應該怎麼吃呢？

（圖源：攝圖網）

大家記住這四個關鍵字：

【少】晚飯要少吃，盡量控制7分飽就可以了

【早】晚飯盡量在5-6點吃，睡前4小時盡量别吃

【素】晚飯以富含膳食纖維的蔬菜為主，肉類為輔

【淡】晚飯要吃少油、少鹽的食物，忌辛辣飲食

所以今天起，減肥的姐妹們可以不用再糾結要不要吃晚飯這件事了，吃就完事啦！但是切記不要太貪心哦~

參考文獻

Laferrère Blandine， Panda Satchidananda.（2022）減肥中的卡路裡和時間限制。N Engl J Med 386：16， 1572-1573.

李珍玉.不吃晚飯易胖又傷身[J].百姓生活,2020(9):71-71

不吃晚飯,胖得更快![J].中國家庭醫生,2021(10):71-71

《連續一年不吃晚飯會怎麼樣？南方醫科大學做了個真人實驗》生命時報

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