開工一周啦，節後綜合征你克服了嗎？回想一下，假期你是怎樣度過的？ 追劇、玩遊戲、打牌…… 大家在做這些事情的時候都有一個共同點，那就是需要一直坐着！ 開工後更是又開始了久坐……久坐危害那麼多，你了解麼？坐多久算久坐？

一般來說，每周坐姿超過5天，每天超過8小時，或者一次維持坐姿持續超過2小時，這兩種情況都被稱之為“久坐”。也就是說，就算你每隔30分鐘起身換個姿勢，但如果你一周坐着的時間加起來超過40個小時，也算久坐！

久坐究竟有些什麼危害？

首先是肌肉骨骼的問題。包括頸肩腰腿的慢性肌肉勞損、脊柱因為長期承受過多壓力而造成的頸腰椎病、體态因為長期維持不良姿勢而造成的髋膝踝疼痛……久坐不僅僅隻是傷腰，它會傷害整個脊柱乃至整個肌肉骨骼系統。

其次是各種因久坐不動而帶來的代謝、血管問題。像肥胖、2型糖尿病、各類心腦血管疾病……都被證實與久坐不動的不良生活方式有關。也就是說，久坐的人，有更高的概率會患上糖尿病和心腦血管疾病，并且還有更高的全因死亡率，久坐的人更容易“早死”。

久坐後該如何補救？

首先是盡量避免長時間靜坐。美國糖尿病協會推薦避免超過90分鐘的久坐。也就是說，坐一個半小時之後可以站起來走一走，或者躺一躺，休息一下。

坐姿也是很需要注意的。盡量保持3個直角：大小腿、大腿與軀幹、上臂與前臂成直角；眼睛與電腦屏幕保持平行；也可以在腰後墊上一個靠墊，讓下背部保持自然的C字型曲線，如果能使用經過人體工程學設計的椅子就更好了，讓坐着的時候腰背部有所支撐。有條件的話，可以采用站立與坐姿相互交替的方式，站立或靜坐時間在一到一個半小時時更替姿勢，有利于減輕脊柱壓力，緩解肌肉疲勞。玩手機可以站起來繼續玩，打牌理論上也可以站着打一會再繼續坐下打。

除了以上避免久坐的方法，還推薦大家日常生活中能夠保持身體活動。

為科學指導不同年齡人群及慢性病患者身體活動，提升全人群身體活動水平，在國家衛生健康委疾控局的指導下，中國疾病預防控制中心、國家體育總局體育科學研究所牽頭組織編制了《中國人群身體活動指南（2021）》（以下簡稱《指南》）。身體活動需堅持“16字原則”“動則有益、多動更好、适度量力、貴在堅持”，《指南》總則的第一條中這16個字缺一不可。

1.動則有益

對于平常缺乏身體活動的人，要改變坐着的生活方式，在出行、家務和休閑中的活動，可以改善生活質量，有益于身心健康。

2.多動更好

動就比不動好，動得多一點就比動得少一點好。但要根據自己的身體狀況活動，不是一味地強調多動。

3.适度量力

活動前身體覺得疲勞、不适等，要适度減輕，量力而行。

4.貴在堅持

身體活動促進健康不在于一朝一夕，而在于長期的堅持。人體的各個生理功能和組織結構都有“用進廢退”的特點，隻有讓機體保持工作、得到鍛煉，才能保證生理功能和組織結構處于良好的狀态。

大家要養成多活動、堅持鍛煉的習慣，才能獲得持久的健康效應。同時，要減少靜态行為，不能一直坐着，每天要保持身體處于活躍的狀态；身體活動要達到推薦量；安全地進行身體活動，避免傷害和風險。

不同人群怎樣進行身體活動？

積極和充足的身體活動是保證整個生命周期健康的一個很重要的基石，不同年齡段的人群可以根據以下建議進行合适的活動：

2歲及以下兒童：

一、每天與看護人進行各種形式的互動式玩耍；二、能獨立行走的幼兒每天進行至少180分鐘（3小時）的身體活動；三、受限時間每次不超過1小時；四、不建議看各種屏幕。

3～5歲兒童：

一、每天要進行至少180分鐘的身體活動，其中包括60分鐘的活力玩耍，鼓勵多做戶外活動；二、每次靜态行為不超過1個小時；三、每天視屏時間累計不超過1小時。

6～17歲兒童青少年：

一、每天進行至少60分鐘中等強度到高強度的身體活動，且鼓勵以戶外活動為主；二、每周至少進行3天肌肉力量練習和強健骨骼練習；三、減少靜态行為，每次靜态行為持續不超過1個小時，每天視屏時間累計少于2小時。

18～64歲成年人：

一、每周進行150-300分鐘中等強度或75-150分鐘高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度有氧活動組合；二、每周至少進行2天肌肉力量練習；三、保持日常身體活動，并增加活動量。

65歲及以上老年人：

一、成年人的身體活動推薦同樣适用于老年人；二、要堅持平衡能力、靈活性和柔韌性練習；三、如果身體不允許每周進行150分鐘中等強度身體活動，應盡可能地增加各種力所能及的身體活動。

慢病患者：

一、慢病患者在進行身體活動前應咨詢醫生，并在專業人員指導下開始進行；二、如身體允許，可參照同齡人的身體活動推薦；三、如身體不允許，仍鼓勵根據自身情況進行規律的身體活動。不強調強度，但強調規律。

來源：科普中國、人民網、國家衛生健康委官網

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