位體前屈是《國家學生體質健康标準》測試的内容之一，主要是鍛煉學生關節和肌肉的柔韌性，是測試學生在靜止狀态下的腰、髋等關節可能達到的活動幅度，反映這些部位關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及學生身體柔韌素質的發展水平。在練習中通過采用适宜的練習手段和方法，來提高受測部位的柔韌素質，以提高坐位體前屈的成績。

一、坐位體前屈動作方法與國家規定的測試規格

坐位體前屈的測試要求是受試者坐在平地上，兩腿伸直，兩腳平蹬測試縱闆，兩腳間距約10-15厘米，上體前屈，兩臂伸直向前，用兩手中指推動遊标向前，直到不能前推為止。

将坐位體前屈測試儀放置在平坦地面上。測試前，用尺進行校正，即将直尺放在平台上，使遊标的上面與平台呈水平，将遊标的刻度調到0位。測試前，受試者應在平地上做好準備活動，以防拉傷。受試者坐在連接于箱體的軟墊上，兩腿伸直，不可彎曲，腳跟并攏，腳尖分開約10-15厘米，踩在測量計垂直平闆上，兩手并攏。

兩臂和手伸直，漸漸使上體前屈，用兩手中指尖輕輕推動标尺上的遊标前滑(不得有突然前伸動作)，直到不能繼續前伸時為止。測試計的腳蹬縱闆内沿平面為0點，向内為負值，向前為正值。記錄以厘米為單位，取小數點後一位。如為正值則在數值前加“＋”符号，負值則加“—”符号。

二、國家體質健康監測坐位體前屈所占權重及評分标準

1.國家體質健康監測坐位體前屈所占權重

2.國家體質健康監測坐位體前屈單項評分表（單位：厘米）

三、坐位體前屈動作的解剖學分析

1.骨骼關節動作

脊柱呈輕度屈曲狀态；上肢肩胛外展并向上旋轉肩部屈曲并内收，肘部伸直；下肢髋關節彎曲并内收，膝關節伸直，踝關節背屈。

2.肌肉關節動作

脊柱上脊柱伸肌被拉長，通過脊柱的長度分配彎曲部分；上肢肌肉有菱形肌、下方斜肌、背闊肌做被動伸長。下肢的肌肉包括保持膝關節伸直的膝關節肌、股肌群肌肉呈收縮變短狀态。内收并在内部旋轉的恥骨肌、長收肌和短收肌等肌肉收縮變短，大腿後側及臀部的肌肉包括腘繩肌、臀中肌和臀小肌、臀大肌、梨狀肌、大收肌、比目魚肌、腓腸肌等呈拉長狀态。

四、提升坐位體前屈成績的練習方法

（一）關節幅度與拉伸肌群練習方法

1.肩部：練習目的是提高肩關節的内收以及手臂上旋的能力。

方法一：雙臂自然下垂，肩關節進行内收、外展的練習。

方法二：壓肩即兩名同學相對站立，雙手互相搭在對方的肩上，以手能摸到對方肩胛骨為宜，上體下壓至與地面平行，反複進行。也可以一名同學站立，一名同學将雙手搭在對方肩上進行壓肩，長期練習這幾個動作可以增加肩關節的活動幅度，有利于提高手臂上旋的能力。

2.脊柱：練習目的是為保持脊柱伸直向前。

動作方法：坐姿，兩腿向前伸直，雙手放在髋關節前側，脊柱前壓夾住雙手，體會脊柱伸直前曲的過程，這個動作能讓學生體會到脊柱前屈的狀态，并建立正确的練習方法。

3.髋部：練習目的是為提高髋關節的靈活調動能力。

動作方法：坐在地上，雙腿向前，雙手離地，進行左右送髋的前行與後退。也可以固定腳後跟，髋部進行左右前行及後退動作，這個動作能夠很好地調動髋關節的靈活性，經過練習可以使髋關節很好地參與到體前屈的動作中。

4.大腿後側肌群：練習目的是為拉伸大腿後側肌群。

動作方法：蹲姿，雙手抓住腳尖，臀部緩慢上擡，盡量做到雙腿伸直，反複進行。這是一個動态拉伸過程，更有針對性地拉伸到大腿後側肌肉，這個姿勢是站位體前屈動作的反向練習，對于柔韌性較差的同學而言，效果比站立體前屈更好。

（二）挑戰競賽與趣味遊戲練習方法

1.橫叉、縱叉接龍賽。

在體育場上，取場地的邊緣或者跑道及任意直線作為參照，學生可以分成4組，也可按照人數、場地情況等靈活分組，進行橫叉、縱叉接龍比賽。我們要求學生“腳接腳”，看看哪組同學的接龍更長。升級玩法：同樣的比賽方法，看看哪組同學保持橫叉、縱叉接龍的時間更久。

2.站位前後爬。

學生兩腳分開略比肩寬，腳固定不動，雙手掌觸地面交替向前爬至最遠，再從遠處交替後退至不能退為止，反複進行練習。升級玩法：同樣的動作方法可以讓學生站在一條直線上，在學生身前和身後分别标上刻度線，前面的刻度為小數，越靠近身後數值越大，證明學生柔韌性更好，比一比哪個同學能摸到更靠後的刻度。

3.“坐地拔河”。

2名學生1組，相向而坐，雙腿并攏，腳對腳，手拉手。1名學生成坐位體前屈狀，另1名學生後仰，持續且緩慢用加後拉伸，直至達到同伴的最大幅度并保持5s，然後交換練習。2名學生均完成1次練習為1組。每個小組高質量地完成1組得1分，出現屈膝等不規範動作扣1分，在規定時間内得分高的小組獲勝。注意每次練習時不要用力過猛，慢慢地增加難度。升級玩法：可以讓學生在拉伸的狀态下比一比誰堅持的時間更久。同時，當兩個同學柔韌性足夠好時，也可以讓兩位同學腿部同時伸直，兩腳相對，手拉手做拉伸的動作。優勢：這幾種練習方法對體前屈關節、肌肉都有不同程度的鍛煉，設計了遊戲和比賽的因素，趣味性更強，同時對場地要求不高，不涉及器材，簡單易組織，可借鑒性強。

4.“泰山壓背”。

2名學生1組，背靠背坐，雙腿并攏向前伸直。1名學生成坐位體前屈，另名學生後仰，用腰部及後背的力量幫助夥伴前屈至最大幅度，并保持5s，然後交換練習。2名學生均完成1練習為1組。每個小組高質量地完成1組記1分，有等不規範動作出現則扣1分，在規定時間内得分高的小組獲勝。

5.“猴子望月”。

2名學生背花背站立，然後各自成立位體前屈姿勢，額頭和胸部盡量貼向自己的腿部，雙手盡量抱住對方的膝蓋(小腿)，保持5s後，放開手慢慢擡起上體。小組保持正确姿勢每增加1s加1分，出現屬膝等不規範動作扣1分，若堅持不足5s，則每少1s減1分，最終得分最高的小組獲勝。

6.雙腳開立胯下雙手傳接球/沙包。

學生以縱隊形式分為若幹組，雙腳開立約肩寬，雙手持球/握沙包從胯下傳給後面同學，要求膝關節伸直。以此方法循環接力，直到最後一名學生完成，看哪一組利用的時間最短。

7.仰卧舉腿夾物向後傳接。

在墊子上，雙腳夾住毽子或沙包以仰卧舉腿的形式從前向後用雙腳傳接，注意提醒學生伸直膝關節。學生以縱隊分為若幹組，以此方法循環接力，直到最後一名學生完成，看哪一組利用的時間最短。

8.坐位“投壺”遊戲。

該遊戲是在模仿中國從戰國時期一直到清代都流行的項目“投壺”。遊戲方法是在前方一定的距離置一瓶子，然後把箭或小棍投進去。為了讓學為了讓學生既能發展柔韌又能感受投壺遊戲的樂趣，改變投壺遊戲，學生坐在墊子上、雙腳前置一廢舊自行車外輪胎。學生以體前屈動作左手與右手同時取出輪胎外的兩個毽子，然後單手投向對面3米處的輪胎内。

在技能學練中如果給學生創設一定情境，學生會表現出巨大的學練興趣。在坐位體前屈學練中，創設不同情境，通過遊戲、競賽等形式，不但提高學生參與的意願，還使學生體驗到學練的樂趣，不知不覺中提高學生坐位體前屈的成績。

在練習坐位體前屈之前，一定要做好充分的熱身活動，讓身體韌帶、肌肉粘滞性降低之後，再進行活動與拉伸，以免出現韌帶與肌肉的損傷。坐位體前屈屬于身體關節運動範圍及柔韌性項目的範疇，隻要堅持練習，假以時日一定能夠有所突破。

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