優質蛋白可以提高人體免疫力，按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。

今天給大家介紹優質蛋白食物前十名↓↓↓

1

雞蛋

雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，通常可作為氨基酸評價的參考蛋白。雞蛋含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。建議健康人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2

牛奶

牛奶營養成分豐富、組成比例适宜、易消化吸收，可以提供優質蛋白質、維生素B1、維生素B2和鈣等。牛奶因為是液态食物，水分含量高，所以蛋白質含量隻有3%。但是牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質；而且牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，所以，牛奶是很重要的蛋白質食物來源。

奶制品種類繁多，常見的有液态奶、奶粉、酸奶、奶酪等。酸奶經過發酵，乳糖、蛋白質和脂肪都有部分分解，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。推薦每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

教你挑選健康酸奶

一、看名字，排除“假酸奶”

若産品名稱中帶有“飲品”、“飲料”字樣的，基本可以判定它們并不是酸奶。這類酸乳飲料隻有30%的奶成分，蛋白質隻要大于0.7%就夠了，而含糖量卻極高。

另外，還有帶“風味”字樣的發酵乳或酸乳，很可能會添加一些果醬、谷物、食品添加劑等，提高了脂肪量和熱量，長期喝這樣的酸奶會增加肥胖風險。

二、看配方，選出“優質好酸奶”

① 生牛乳

也就是新鮮牛乳，它富含免疫球蛋白、乳鐵蛋白等，發酵出來的酸奶營養更全面；若是水或奶粉等，則并非真酸奶。

② 益生菌

酸奶中，對腸道有益的物質，主要是益生菌，比如：保加利亞乳杆菌和嗜熱鍊球菌、雙歧杆菌、嗜酸乳杆菌、鼠李糖乳杆菌等，也都是确認具有保健作用的益生菌。此外，有些酸奶中還會添加益生元，也就是益生菌的糧食，如低聚異麥芽糖、低聚果糖、低聚木糖、菊粉等。

③ 無糖

市面上大多數酸奶的口感偏甜的，大多是添加了蔗糖、添加糖等。熱量高，不适宜糖尿病、減重人群；另一方面，糖會影響腸道菌群，削弱酸奶對腸道的作用。而無糖酸奶熱量低、營養更豐富，特别适合三高人群、孕婦、兒童及減重人群食用。

三、看兩個成分

①蛋白質含量高

正宗的好酸奶蛋白質含量要求≥2.9g/100g，且含量越高越好。

②碳水化合物含量低

反映酸奶的糖添加量，因而越低越好，當然口感也更酸。此外，能量和脂肪也是越低越好。

四、看保存溫度，首選低溫儲藏的

乳酸菌一般在2-8℃左右才保持活性，因而隻有低溫酸奶中才存在，且保質期一般隻有15天左右；

而常溫酸奶經過“巴氏滅菌處理”，不用低溫儲藏，延長了保質期，但同時其中也沒了活性乳酸菌。

另外，在運輸和儲存的過程中，活性乳酸菌的數量會越來越少，因此，日期越新鮮越好。

簡單來說，在國家标準中，真正的「酸奶」指的其中隻有「酸乳」和「發酵乳」，就是除了奶和菌種外，不添加任何東西的。

3

魚肉

魚類富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸，屬于優質蛋白質。适量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。推薦成人每日水産品攝入量為40-75克。

4

蝦

蝦營養價值很高，富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

5

雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發育具有重要作用。

6

鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶于水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味美。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

7

瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8

瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9

瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。建議每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10

大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。此外大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。

大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

來源：養生中國

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