保護膝關節的動作怎麼做?來源：【CCTV健康之路】膝關節易受傷，，下面我們就來說一說關于保護膝關節的動作怎麼做?我們一起去了解并探讨一下這個問題吧!

保護膝關節的動作怎麼做

來源：【CCTV健康之路】

膝關節易受傷，

哪些動作要不得？

想知道自己的膝蓋好不好，

哪些方法可以測一測？

​

蹬力器

蹬力器不宜用來

做拉伸運動

運動後采用靜态拉伸的方式效果更好，即每個拉伸動作維持30秒左右。而通過蹬力器拉伸，腿部蹬直的時候屬于動态拉伸，此時膝關節被鎖住，力量傳導也較大，容易造成損傷。

動作不到位，

使用蹬力器會傷膝

如上圖中所示，使用蹬力器時用力将腿繃直或彎曲，不僅達不到鍛煉的效果，還會損傷髌骨關節。

專家提示

使用蹬力器時腿不要過度伸直和彎曲；要讓髋、膝、踝在一條直線上，避免膝關節内扣；還要控制速度，不要過快；每組10次，可做三組，每組之間可休息30秒。

保護膝關節，

要增強股四頭肌力量

減少膝關節的損傷，不僅要做好充足的熱身活動、運動中保持正确的動作，同時還要增強股四頭肌的力量。股四頭肌是膝關節最主要的穩定系統。如果股四頭肌力量不足，那麼在跑、跳等過程中膝關節容易打軟，造成損傷。

測一測你的

膝關節是否受損

膝關節僅靠幾根韌帶連接，再加上承載的應力較大，所以容易在運動中受傷。

你的膝關節怎麼樣？跟着專家學一學自測方法。↓↓↓

兩個小動作，加強膝關節

柔韌性和靈活性

坐在椅子上，一隻腿伸直并放松，然後勾腳，用同側手向前夠腳尖。做這個動作的時候，可以感到大腿正後方偏内側的腘繩肌有拉伸感。動作保持一分鐘，左右腿交替各做5次。

保持坐姿，屈膝90度，用膝關節輕輕夾住雙拳，以腳跟為軸先向内轉接着向外轉，注意保持腳部在地面上滑動，有助于恢複膝關節旋轉的活動度。

羽毛球

打羽毛球的時候，這種快速的跨步救球動作容易前交叉韌帶損傷。此外，羽毛球扣殺的時候需要起跳，落地的時候膝關節容易出現内扣，也容易受傷。

測一測你的

膝關節穩定性怎麼樣

單腿向下蹲，身體的重量壓在該側膝關節上，後腳尖可以着地輔助。如果下蹲的過程中，膝關節容易抖，且上身也不穩，說明膝關節穩定性較差。

兩個康複動作，

讓膝關節穩起來

這個康複動作需要借助椅子和彈力帶。首先将彈力帶繞在膝關節上方大概一掌的位置，不要直接壓在膝關節上。然後雙腿分開做外展動作，10次一組，可做3組。

坐在椅子上起身，起來的時候身體向前，保持髋、膝、踝三點一線，膝關節保持與肩同寬。10次一組，可做3組。如果做這個動作的時候膝關節内扣，可以借助彈力帶。

深蹲

深蹲不是下蹲。下蹲是直接蹲下去，可鍛煉股四頭肌。深蹲需要身體的控制，大腿與地面平行，兩腳分開與肩同寬，在蹲的時候是要講究臀部發力，可以鍛煉大腿前面以及臀大肌、腹部肌肉，是整體肌肉的訓練。

正确的深蹲這樣做

深蹲時先屈髋、再屈膝逐漸下蹲。蹲的時候，膝關節不過腳尖，重心向後，同時兩臂伸直握住以保持平衡，然後再站起來。起來的時候也是臀部向後、手向前。

蹲得越低，髋關節的屈髋角度越大，對臀部肌肉激活的作用越強，不過也要量力而行。

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健康之路一一節目播出時間

《日常鍛煉誤區多》（三）

△ 首播：7月9日 18:05

△ 重播：次日 08:28

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本文編輯：泊然 責編：白霞

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